Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, to istnieje wielka pokusa, aby sięgnąć po środki farmakologiczne. Od razu ostrzegam, iż preparaty SARM, to normalny, twardy doping. Nieważne, że są sprzedawane w Internecie. Ktoś wykorzystuje szarą strefę i lukę prawną, oferując środki, które nie są legalne, ale też nie są całkowicie zakazane. Poza tym wbrew błędnym opiniom powielanym w sieci, w badaniach naukowych „alternatywny doping” okazał się niszczący dla wątroby, może powodować uszkodzenia hepatocytów, stan zapalny oraz żółtaczkę. To się zwyczajnie nie opłaca.
- Po pierwsze: kreatyna
- Na czym polega działanie kreatyny?
- Czy istnieje słabsza i silniejsza kreatyna?
- Jak stosować?
- W jakim celu stosować?
- Czy kreatyna jest niebezpieczna dla zdrowia?
- Po drugie: kofeina
- Czy kofeina jest szkodliwa dla zdrowia?
- Czy da się przedawkować kofeinę?
- Po trzecie: beta-alanina
- Po czwarte: L-cytrulina
- Inne najważniejsze dodatki
Kupując suplementy pochodzące z oficjalnego obrotu np. ze sklepu SFD, nie narażasz się na ryzyko zdrowotne. Są to środki stosowane nieraz od dziesiątek lat, przez miliony ludzi, dogłębnie poznane i niemające negatywnego wpływu na zdrowie.
Po pierwsze: kreatyna
Naturalnie występuje w mięsie. Jednak trzeba by codziennie zjadać gigantyczne ilości indyka, kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny, aby ciało otrzymało odpowiednią dawkę kreatyny. Ponieważ mięso budzi poważne wątpliwości zdrowotne, szczególnie w USA (używanie hormonów do tuczu), kreatyna jest o wiele zdrowszym wyborem.
Od wielu lat mięsa czerwone i wysokoprzetworzone są sklasyfikowane jako czynniki rakotwórcze przez IARC, organizację zajmującą się badaniem raka. Niektóre osoby unikają jedzenia mięsa ze względów na wyznawany światopogląd i nie ma w tym niczego złego. Zresztą w badaniach naukowych stwierdzono, iż u wegetarian i wegan kreatyna może przynieść większe efekty, w porównaniu do mięsożerców, bo mają niskie stężenie kreatyny we włóknach mięśniowych.
Na czym polega działanie kreatyny?
Dostarczenie kilku gramów suplementu dziennie (np. w postaci proszku, kapsułek) zwiększa zasoby kreatyny we krwi i w mięśniach. Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Niektóre osoby mogą zgromadzić nieco więcej kreatyny, inne o wiele słabiej na nią reagują, bo np. dostarczają jej wiele z innych źródeł.
Energią w treningu siłowym są:
- ADP -> ATP (adenozynotrifosforan)
- fosfokreatyna -> kreatyna
- glikogen (glukoza zgromadzona w mięśniach jako szybko dostępne źródło energii; przeciętnie zmagazynowane jest 200-300 g co wystarczy do podtrzymania pracy mięśni przez 1.5-2 h)
- mleczany (które są powoli usuwane z mięśni, trafiają do wątroby i są przekształcane np. w glukozę)
Zasoby ATP się szybko wyczerpują, kolejnym, szybko dostępnym paliwem jest fosfokreatyna. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad tego związku energetycznego zapewnia 70% energii w postaci ATP, potrzebnego do kontynuowania wysiłku. W badaniach naukowych suplementacja kreatyną (30 g dziennie) zwiększała rozpad fosfokreatyny w trakcie wysiłku siłowego o ok. 65%. Całkowita synteza ATP w trakcie wysiłku rosła wskutek suplementacji o ok. 34%. Moc w trakcie ćwiczeń rosła o ~15.1%. Już po 6 sekundach ćwiczeń siłowych głównym źródłem energii stają się węglowodany (glikogen). To nie znaczy, że rola suplementacji kreatyną się kończy. W treningu siłowym stosuje się przerwy, dlatego w następnej serii cykl się powtarza.
Czy istnieje słabsza i silniejsza kreatyna?
Nie. Istnieją lepsi lub gorsi specjaliści od marketingu, którzy tworzą rozmaite teorie odnośnie swych marek. Nikt nie udowodnił, by kreatyny czymkolwiek się różniły, poza tym, że monohydrat jest najtrwalszy i stabilny, a niektóre nowsze rodzaje kreatyny są bardziej wrażliwe. To nie znaczy, że nie warto wypróbować kilku rodzajów kreatyny, gdyż często kompleksowe rozwiązania przedtreningowe (stacki) zawierają nawet kilkanaście składników i diametralnie się różnią.
Należy też zrozumieć, że w innych formach, kreatyna sprzężona jest z różnymi związkami i mogą one oferować dodatkowe korzyści - jednak zawarta w nich kreatyna działa zawsze tak samo. (Np. jabłczan kreatyny - cząsteczka zbudowana z kwasu jabłkowego i kreatyny)
Jak stosować?
Kiedyś popularne było stosowanie fazy nasycenia tj. 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia) następnie 0,03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania). Niemniej równie skuteczne jest podawanie stałej dawki 3-6 g kreatyny dziennie przez 2-3 miesiące. Osoby lżejsze mogą sięgać po mniej, a cięższe więcej kreatyny.
Z badań wynika, iż stosowanie kreatyny po treningu jest bardziej skuteczne, dla maksymalnego efektu dzienną dawkę można rozłożyć np. 3 g kreatyny przed oraz 3 g po treningu. Nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, ona zostanie zmarnowana, więcej nie znaczy lepiej. Mięśnie mają określony próg wysycenia kreatyną. To, że zastosujesz jednorazowo więcej gramów, nie oznacza, że środek zostanie przyswojony.
W jakim celu stosować?
W każdym! Nadaje się do budowania masy, siły, wytrzymałości, pomaga w trakcie egzaminów do szkół wojskowych, policyjnych, jednostek specjalnych (szczególnie w biegu wahadłowym, podciąganiu na drążku, wchodzeniu po linie, pływaniu na 50 m itd.). Jedyne, o czym trzeba pamiętać, iż po 3-4 miesiącach należy zrobić przerwę, bo mięśnie nie są w stanie dłużej przyjmować większych dawek kreatyny, przestaje być ona skuteczna. Po przerwie (trwającej kilka tygodni) znowu można się cieszyć z suplementacji.
Czy kreatyna jest niebezpieczna dla zdrowia?
Tego rodzaju wątpliwości można było mieć w latach 90. XX wieku, gdy jej stosowanie dopiero się upowszechniało. Obecnie po kolejnych dekadach, tysiącach badań oraz stosowaniu kreatyny przez setki tysięcy ludzi można stwierdzić, że jest bezpieczna. Zdarzają się doniesienia o szkodliwości kreatyny, jednak często za skutki uboczne odpowiadają inne środki np. farmakologiczne.
Jeśli ktoś ma zniszczone nerki, bo latami nadużywał sterydów, diuretyków i hormonu wzrostu, to nie powinien sięgać po kreatynę. Jednak to nie znaczy, że będzie ona miała wpływ na nerki zdrowej osoby. Kreatyna nie ma wpływu na wątrobę, a obecnie uznaje się ją za środek prozdrowotny. Może być stosowana u biegaczy, kolarzy, pływaków, zawodników sportów walki, gdyż wpływa na próg wentylacyjny.
Po podaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej. Dodatkowo kreatyna hamuje miostatynę (czynnik hamujący hipertrofię), czyli buduje środowisko anaboliczne. Ponadto wykazuje właściwości antyoksydacyjne, a trening jest jedną z aktywności, która ma kolosalny wpływ na powstawanie wolnych rodników.
Po drugie: kofeina
Niezwykle popularny środek, ma wpływ na receptory beta adrenergiczne, ale tylko pośrednio, poprzez wpływ na uwalnianie adrenaliny. Dlatego sprzyja poprawie osiągów, redukcji tkanki tłuszczowej. Kofeina występuje w napojach (kawa, herbata, napoje bezalkoholowe np. „energetyczne”, kakao, napojach typu cola), w produktach zawierających kakao lub czekoladę oraz w lekach.
Alkaloid ten spotykany jest suplementach diety („spalaczach tłuszczu”, środkach przedtreningowych). Kofeina jest dodawana nawet do leków przeciwbólowych (np. kopiryna). Kofeina może korzystnie wpływać na wyniki zarówno w pojedynczych, jak i wielokrotnych sprintach. Sprawdza się w pływaniu, treningu siłowym, sportach walki i u osób chcących schudnąć (np. wykonujących trening aerobowy lub interwałowy). Ustalono, iż kofeina ma potencjał prozdrowotny, jej regularne spożycie wiąże się ze znacznie mniejszą częstością występowania choroby Parkinsona.
Dawkowanie: 3 do 5 miligramów czystej kofeiny na kilogram masy ciała 1-1.5 h przed treningiem. Należy unikać podawania więcej niż 300 mg kilka h przed snem, gdyż może utrudniać zasypianie. Najlepiej początkowo zbadać tolerancję na środek, podając 200 mg, 7-8 h przed snem.
Czy kofeina jest szkodliwa dla zdrowia?
Sama kofeina nie. Problem pojawia się, jeśli ktoś pije „napoje energetyczne” lub słodzone kawy, w których kofeiny jest bardzo mało, a cukru lub innych węglowodanów są zastraszające ilości. W słodzonych kawach spotyka się nawet kilkadziesiąt gramów cukru na porcję. Regularnie spożywanie tego rodzaju napojów prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych, sprzyja cukrzycy, stłuszczeniu wątroby i kancerogenezie (pojawianiu się nowotworów). Dużo lepszym rozwiązaniem jest kupienie czystej kofeiny, np. w tabletkach. Nie tylko otrzymujemy w porcji 200 mg kofeiny, to jeszcze tabletki nie zawierają cukru.
Czy da się przedawkować kofeinę?
Tak, to środek farmakologiczny, który kiedyś (do 2004 r.) był zakazany, a teraz jest monitorowany u sportowców. Nie warto stosować więcej niż 500 mg kofeiny w porcji. Niekoniecznie przyniesie to zyski, a z reguły pogarsza jakość treningu i szkodzi samopoczuciu. Dawka śmiertelna może wynosić już kilka gramów, u niektórych osób 10-20 g, jest to kwestia indywidualna.
Po trzecie: beta-alanina
Beta-alanina – to suplement przydatny przy prowadzeniu treningu siłowego. Nadaje się do stosowania w okresie budowania masy, redukcji jak i w celu poprawy wydolności (np. przygotowanie do egzaminów do szkół wojskowych, jednostek specjalnych, rocznego egzaminu z wf, przygotowania do zawodów biegowych, pływackich, w triatlonie itd.) BA można stosować razem z kreatyną, przed treningiem, ok. 1-1.5 h przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgać po beta-alaninę także w dni nietreningowe lub oszczędzać ją i stosować wyłącznie przed treningiem. Można ją łączyć z kofeiną, guaraną, zieloną herbatą, kreatyną, AAKG czy l-cytruliną.
W sportach wytrzymałościowych BA potrafi poprawiać czas w biegach na krótkie, średnie i dalekie dystanse, przynosi określone korzyści w kolarstwie, w trakcie interwałów itd. Na dystansie 800 m beta-alanina poprawia wyniku o 2.5%, z kolei podawanie 5 g β-alaniny w ciągu 23 dni poprawiło wynik biegu na 10 km o 6.7%, a stężenie mleczanów po biegu było niższe o 17.8%.
Biorąc pod uwagę czasy, poprawa o 2.5 minuty na tym dystansie robi bardzo dużą różnicę (niektórzy biegają w tempie 4 minut na każdy km, więc w 2 minuty pokonają 500 m). Jeśli chodzi o stężenie mleczanów, to jeśli jest wysokie, praca nie może być kontynuowana. Dlatego suplementacja beta-alaniną jest przydatna w spacerze farmera, podrzucie, rwaniu, sprintach, biegu progowym (bliskim progowi mleczanowemu), TABACIE, treningach crossfit, pływaniu na dystansie 50 i 100 m, wchodzeniu na skrzynię, skokach na skrzynię i innych ćwiczeniach plyometrycznych, wymachach z liną, uderzaniu młotem w oponę, w trakcie przeciągania ciężaru.
Dawkowanie: 5-7 g dziennie, 1-1.5 h przed treningiem.
Po czwarte: L-cytrulina
Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety i nie stało się tak przypadkiem. W ostatnich kilkunastu latach odkryto wiele pozasportowych korzyści z przyjmowania jabłczanu cytruliny. Środek ten może być stosowany przy każdym celu treningowym, niezależnie czy ktoś planuje redukcję, czy budowę masy mięśniowej.
Według badań naukowych cytrulina:
- zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego (może dłużej i intensywniej trenować)
- pozwala zwiększać objętość treningową (większa hipertrofia)
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach (to może tłumaczyć efekt ergogeniczny, z mięśni szybciej są usuwane np. mleczany i inne metabolity np. jony wodoru, a szybciej dowożone składniki odżywcze np. aminokwasy i glukoza)
- redukuje odczuwanie mikrourazów, czyli bólu mięśniowego po treningu (odnotowano spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej)
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy, dlatego nie tylko ma wpływ na „pompę mięśniową”, ale też może poprawiać erekcję
- może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca
- ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi
- zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń
- ma wpływ na układ odpornościowy
Zarówno l-cytrulina, jak i arginina skutecznie zwiększają stężenie argininy w osoczu. L-cytrulina jest w tym zakresie około dwa razy silniejsza, bo nie podlega w tak dużym stopniu wstępnej eliminacji (efekt pierwszego przejścia).
Dawkowanie: 5-10 g dziennie, 1-1.5 h przed treningiem. Na początku warto zbadać mniejszą dawkę np. 4-5 g, bo może się okazać, iż jest całkowicie wystarczająca dla poprawy osiągów. W farmakologii więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Inne najważniejsze dodatki
Ponadto w stałej suplementacji warto mieć magnez (kilkaset mg dziennie), potas (kilkaset mg dziennie), w okresie ciężkich treningów i przy ryzyku infekcji witaminę C (500-1000 mg dziennie). Od czasu do czasu warto sięgnąć po adaptogeny np. tribulus terrestris, ashwagandhę czy różeniec górski (rhodiola rosea).
Referencje:
Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels http://www.jissn.com/content/6/1/6
“Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062
G. Webster Ross Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease
Glaister, Mark, Howatson Caffeine Supplementation and Multiple Sprint Running Performance https://research.stmarys.ac.uk/id/eprint/111/
Marilyn C. Cornelis The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/
Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899
https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript
Barkhidarian B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/
Khalaf D. I wsp. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31336573
Suzuki T1, Morita M1, Kobayashi Y2, Kamimura A1. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386
