Suplementy i żywność bogata w antyoksydanty

Przeciwutleniacze pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jak wyobrazić sobie działanie wolnych rodników? Obierz jabłko i zostaw je na stole. Po kilkunastu minutach jabłko zacznie brązowieć - wynika to z uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.

Co zrobić, aby uchronić jabłko przed brązowieniem? Najlepiej zaraz po obraniu skropić je sokiem z cytryny. To przeciwutleniacze znajdujące się w soku z cytryny chronią jabłko przed działaniem wolnych rodników. 

Uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki mogą powodować mutacje komórki, uszkodzenie komórki, a nawet jej całkowite zniszczenie. Sytuacja, gdy ilość wolnych rodników znacząco przewyższa ilość przeciwutleniaczy, może być szkodliwa dla zdrowia jednostki.

Co to są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze nazywane są również antyoksydantami – jest to grupa związków chemicznych, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i pomagają usuwać ich nadmiar z organizmu. Dzięki temu zapobiegają poważnym uszkodzeniom komórek i ich przedwczesnemu starzeniu się. Głównym zadaniem antyoksydantów jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie. Stres oksydacyjny to stan, w którym równowaga między wytwarzaniem przez organizm wolnych rodników a ich neutralizacją przez przeciwutleniacze jest zaburzona.

Jaki jest cel działania przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze pomagają wzmocnić układ odpornościowy, co zapobiega uszkodzeniom komórek i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przeciwutleniacze mogą spowalniać, zapobiegać, a nawet odwracać niektóre choroby, które powstają z powodu uszkodzenia komórek. Przeciwutleniacze mogą być naturalnym sposobem na spowolnienie procesu starzenia się organizmu. 

Czy to prawda, że ćwiczenia zwiększają ilość uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki?

Jest w tym wiele prawdy, nie traktuj tego jednak jako wymówki do zaprzestania treningów! To prawda, że na skutek intensywnych ćwiczeń zwiększa się ilość wolnych rodników w organizmie, niemniej pozytywne aspekty aktywności fizycznej znacznie przewyższają negatywne skutki wysiłku fizycznego.

Podczas ćwiczeń zwiększa się zużycie tlenu. Wzrost tlenu powoduje wzrost ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki i powodują zmęczenie mięśni. Ciało wykorzystuje przeciwutleniacze znajdujące się w organizmie, aby zmniejszyć uszkodzenia wywoływane przez wolne rodniki. Ćwiczenia wzmacniają system obronny organizmu do walki antyoksydantami. Choroby związane ze stresem oksydacyjnym występują rzadziej u osób regularnie ćwiczących.

Skąd czerpać przeciwutleniacze?

Duża ilość przeciwutleniaczy znajduje się w żywności, zwłaszcza w owocach i warzywach, a także w suplementach diety (np. koenzym Q10, wit. E, wit. C). Witamina E, beta-karoten, witamina A i koenzym Q10 są przeciwutleniaczami, które chronią błony lipidowe, podczas gdy witamina C, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza chronią organizm przed wolnymi rodnikami występującymi w cytoplazmie.

Warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe i orzechy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Ciemne owoce, takie jak jagody, maliny, winogrona i jeżyny, zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy. Szpinak i papryka są świetnymi roślinnymi źródłami przeciwutleniaczy. Duże ilości substancji przeciwutleniających znajdują się również w kawie, zielonej herbacie, kakao i gorzkiej czekoladzie.

Niektóre inne produkty spożywcze zawierające przeciwutleniacze:

Warzywa

• Cebula
• Imbir
• Czosnek
• Szczypiorek
• Pomidory
• Marchewka
• Jarmuż
• Szpinak
• Zielone warzywa liściaste
• Brokuły
• Kalafior
• Kapusta
• Brukselka
• Groszek

Owoce

• Winogrona
• Jagody
• Truskawki
• Wiśnie
• Jabłka
• Grejpfruty
• Żurawina
• Maliny
• Jeżyny
• Granat
• Pomarańcze
• Śliwki
• Ananas
• Cytryny
• Daktyle
• Kiwi
• Arbuz
• Morele
• Śliwki

Orzechy i nasiona

• Orzechy włoskie
• Ziarna słonecznika

Polecamy również: Top 5 warzyw i owoców. Warzywa i owoce o największej gęstości odżywczej

Spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty jest pożądane przez organizm, jednakże przeładowywanie organizmu przeciwutleniaczami także nie jest dobre. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zdrowej zbilansowanej diety, bogatej w owoce i warzywa, które są źródłem naturalnych antyoksydantów i jednoczesne ograniczenie żywności przetworzonej. Jeśli zaniedbujesz kwestie dietetyczne, korzystaj z antyoksydantów w formie suplementów.