Wykorzystanie protein w diecie osób aktywnych przeżywa swój renesans. Pomijając kwestie typowo sportowe, białka dodawane są do jogurtów, mleka i batonów. Spotkamy nawet pieczywo wysokobiałkowe. Świadomość ludzi wzrasta co do udziału białek w diecie i ich wartości, więc popyt na surowiec tego typu również jest zwiększony. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wymaga wykorzystania nie tylko produktów stricte odżywczych, jak pokarmy konwencjonalne.
- Ile białka potrzebujemy w ciągu dnia?
- Skąd sportowcy czerpią białka?
- Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
- Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej
- Czy WPC nadaje się podczas odchudzania?
- Jakie są korzyści ze stosowania WPC?
- Jak dawkować białko?
Osoby trenujące wykorzystują dodatkowo odżywki białkowe, które mają na celu ułatwienie trzymania diety. Jednym z produktów, który często spotykamy na rynku suplementacji jest WPC 80. Jest to koncentrat białek serwatkowych, który powstaje z białek zawartych w mleku.
Sportowcy chętnie wykorzystują białka pochodzenia mlecznego takie, jak białka serwatkowe, ze względu na ich szczególne właściwości. Wszystko za sprawą zawartości aminokwasów BCAA. BCAA należą do szczególnej grupy aminokwasów, które nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi. Ich wyjątkowe znaczenie polega na tym, że metabolizowane są w tkance mięśniowej, co powoduje, że wykazują szereg ciekawych właściwości.
Ile białka potrzebujemy w ciągu dnia?
O tym, ile powinniśmy spożywać białek, decyduje przede wszystkim fakt, czy trenujemy siłowo oraz czy podejmujemy inne aktywności fizyczne związane z uprawianiem sportu. Osoby, które nie ćwiczą, nie uprawiają sportu w sposób amatorski czy też zawodowy, zjadać powinny minimum 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Jest to ilość, która zapewnia utrzymanie homeostazy w naszym ciele, tak, aby wszystkie układy funkcjonowały na optymalnym poziomie.
Jednak, gdy podejmujemy aktywność fizyczną, wartość spożywanego białka wzrasta dwukrotnie. Oznacza to, że osoby trenujące przyjąć powinny od 2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę.
Sportowcy, układając jadłospis, przede wszystkim powinni skupić się na dostarczeniu tych białek, które zapewnią odpowiedni poziom aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że dieta powinna posiadać białka zwierzęce, które to obfitują w aminokwasy typu EAA. Są to aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc odpowiednie ich spożycie będzie warunkowało efekty treningowe. Co więcej, w grupie aminokwasów EAA zawarte są dodatkowo aminokwasy rozgałęzione BCAA, które jak zostało wspomniane wcześniej, posiadają szereg właściwości wspomagających wysiłek fizyczny. Gdy wypijemy odżywkę białkową, ulega ona strawieniu, a koncentracja BCAA w tkance mięśniowej wzrasta. To właśnie ten moment powoduje, że możemy wykorzystać okołotreningowo unikatowe właściwości białek serwatkowych.
Skąd sportowcy czerpią białka?
Dieta osób trenujących siłowo zazwyczaj opiera się na źródłach mięsnych. Gdy przyjrzymy się szczegółowo diecie zauważymy, że sportowcy wykorzystują znaczne ilości drobiu. Mięsa takie, jak pierś z kurczaka czy indyka dostarczają do organizmu głównie białek z niewielkim udziałem węglowodanów czy też tłuszczów. Kolejno, osoby trenujące wykorzystują chudą wieprzowinę i mięso wołowe. Aby dostarczyć sobie szeregu aminokwasów z różnych źródeł, konieczne jest również wykorzystanie jaj i nabiału. Zróżnicowane źródła białka w diecie będą okazją do tego, aby dostarczyć do naszego organizmu kompletu aminokwasów, co będzie działaniem jeszcze efektywniejszym, niż samo korzystanie z jednej formy pokarmu. Musimy pamiętać również o rybach, które nie tylko będą źródłem wysokiej jakości białka, ale i są zasobne w zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla naszego zdrowia.
Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
Wykorzystanie odżywki białkowej w diecie sportowców posiada szczególne znaczenie. Przede wszystkim jest to element diety, który pozwala na szybkie dostarczenie białka wtedy, gdy tego potrzebujemy. Proteiny zawarte w formie odżywki są proste do przygotowania, stąd też w sytuacjach awaryjnych bez problemu wykorzystać możemy nasze ulubione smakowo białko, aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów do organizmu. Co więcej, WPC pozbawione jest udziału tłuszczów oraz węglowodanów, stąd do organizmu dostarczamy wyłącznie białko. Ma to ogromne znaczenie w kontekście utrzymania proporcji diety.
Ilość odżywki, jaką powinniśmy zastosować, będzie uzależniona od masy ciała, wzrostu, wieku, jak i stopnia aktywności. Oznacza to, że osoby posiadające większy udział białek w diecie, mogą wykorzystać większą ilość protein w formie odżywki. Odpowiednia ilość białka będzie wpływać na wzrost masy mięśniowej i utrzyma odpowiednią kondycję pozostałych tkanek naszego organizmu. Co ciekawe, białka tworzą podstawowe struktury DNA naszego ciała, więc ich odpowiednia podaż w diecie powinna być dla nas priorytetem.
Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej jest procesem, który wymaga stymulowania anabolizmu w naszym ciele tak, aby móc gromadzić spożywane białka w postaci nowych włókien mięśniowych. Wykonywany trening jest więc momentem inicjacji do powstania mięśni, jednak pamiętać musimy, że to podczas odpoczynku mięśnie rosną, gdy dostarczamy odpowiedniej ilości białka. Dlatego też, aby wspomóc budowę masy mięśniowej, wykorzystuje się białko w postaci WPC. Wykorzystanie odżywki jest również doskonałą opcją, aby szybko dostarczyć protein do organizmu lub uzupełnić je w sytuacji awaryjnej, jeśli nie mamy nic będącego źródłem białka do zjedzenia.
Aby wspomóc budowanie masy mięśniowej, zazwyczaj wykorzystujemy:
WPC 80 - klasyczny koncentrat białek serwatkowych - jest idealną opcją dla osób chcących wspomóc budowanie masy mięśniowej, ale i nie tylko. WPC jest szybkostrawne, a wchłanianie samego białka jest bardzo szybkie, stąd poziom aminokwasów w naszym ciele utrzymuje się na wysokim poziomie. Klasyczne białko zawiera 80% białek na 100 g suplementu, więc jest to znakomita opcja, aby utrzymywać poziom protein na odpowiednim poziomie. Klasyczne WPC również wykazuje silny potencjał antykataboliczny, dlatego jest dobra opcja do zabezpieczenia muskulatury przed działaniem katabolizmu mięśniowego.
WPC z dodatkiem białka kazeinowego - tego typu mieszanki białek mają za zadanie nie tylko dostarczyć wysokiej jakości protein do naszego organizmu, ale i wydłużyć czas uwalniania białek. Białka kazeinowe charakteryzują się tym, że są stopniowo trawione, a więc będą one stopniowo uwalniać aminokwasy w naszym ciele. Tego typu mieszanki są doskonałą opcją do zastosowania w ciągu dnia lub przed snem, aby zabezpieczyć nasz organizm podczas snu.
WPC z dodatkiem białek roślinnych - wykorzystanie dodatku roślinnego, przede wszystkim ma za zadanie obniżyć cenę suplementu tak, aby osoby o mniejszym budżecie na odżywki również mogły wspomóc swoją dietę proteinami. Czasem spotykamy się z opiniami, że białka roślinne są tymi białkami, których wykorzystanie w diecie jest opcją gorszą, ze względu na bardziej ubogi skład aminokwasów. Jednak, gdy korzystamy z mieszanki białek roślinnych z białkami zwierzęcymi, aminogramy się uzupełniają i wtedy niewielki dodatek białka roślinnego nie powinien powodować gorszego wpływu na nasz organizm. Jedynie osoby uczulone np. na gluten, muszą zwrócić uwagę na to, czy białko nie posiada dodatku hydrolizatu białek pszenicznych.
Czy WPC nadaje się podczas odchudzania?
Jako że białko serwatkowe obfituje w aminokwasy egzogenne, czyli zawiera znaczną ilość aminokwasów BCAA, nadaje się również do wykorzystania podczas okresu odchudzania. Białko WPC wykazuje bowiem działanie antykataboliczne, chroniące mięśnie przed rozpadem. Co więcej WPC 80 jest białkiem, które posiada niewielką ilość węglowodanów i tłuszczów, stąd wykorzystanie odżywki tego typu podczas redukcji nie będzie zaburzało naszej diety. Z powodzeniem więc można stosować WPC również podczas odchudzania/redukcji.
Jakie są korzyści ze stosowania WPC?
- posiada znaczną ilość BCAA,
- stanowi źródło pełnowartościowych białek,
- ma niewielką zawartość węglowodanów i tłuszczów,
- wspomaga wzrost masy mięśniowej,
- chroni mięśnie przed rozpadem,
- wspomaga odporność poprzez stymulowanie produkcji glutationu,
- wspomaga regenerację.
Jak dawkować białko?
Stosując białko WPC musimy wiedzieć, że liczy się również to, ile białka wykorzystujemy na porcję. Odpowiednia ilość protein musi zawierać taką ilość leucyny, która wspomagać będzie działanie naszego metabolizmu. Zjawisko tego typu nosi miano progu leucynowego. Aby były spełnione warunki progu leucynowego, konieczne jest wykorzystanie ilości około 40 g białka. Tego typu dodatek dietetyczny zapewni nam utrzymanie anabolizmu na wysokim poziomie i ochroni tkankę mięśniową.
Pamiętać musimy dodatkowo o szczególnych porach dnia, w których wykorzystujemy odżywkę białkową. Jest to pora dnia rano, jak i po treningu. Rano wykorzystanie odżywki białkowej ma za zadanie szybko dostarczyć aminokwasów do krwiobiegu. Tego typu działanie skutecznie hamuje procesy kataboliczne, a podniesie poziom anabolizmu. Po treningu natomiast, gdy nasz metabolizm znajduje się w tzw. oknie anabolicznym, wykorzystanie szybkostrawnych białek ma za zadanie szybko podnieść poziom aminokwasów, co skutecznie uruchamia procesy regeneracyjne i wspomagać będzie wzrost muskulatury.
