Zielona herbata na odchudzanie - ile pić i jakie przynosi efekty?

Zielona herbata może mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Naukowcy podali, że u osób dorosłych z nadwagą, odnotowano większe straty w ilości tkanki tłuszczowej całkowitej i podskórnej po zastosowaniu ekstraktu zielonej herbaty. Oczywiście, badani dodatkowo trenowali. Ekstrakt zawierał 625 mg katechin (rodzaj polifenoli) oraz 39 mg kofeiny.

Źródła substancji aktywnych

• liście zielonej herbaty (1 g w 100 mL gorącej wody) zawierają od 42-201 mg katechin i od 25 do 43 mg kofeiny,
• herbata Lipton (torebka na 100 mL gorącej wody) dostarcza 195-205 mg katechin i od 32 do 33 mg kofeiny,
• zielona herbata bez kofeiny (torebka na 100 mL gorącej wody) dostarcza 72–73 mg katechin i mniej, niż 1 mg kofeiny,
• suplement – ekstrakt zielonej herbaty dostarcza 200–210 mg katechin i 5-6 mg kofeiny.

Tylko proszę pamiętać, iż czyste substancje aktywne nie są tym samym, co mieszanka wielu związków. Ten problem występuje przy piciu kawy. Zawiera ona tyle dodatkowych substancji, iż działanie kofeiny zostaje w dużym stopniu zniwelowane. Dlatego picie kawy nie jest wcale równe dostarczaniu czystej kofeiny np. w kapsułkach. A nawet stwierdzono, iż popicie czystej kofeiny w kapsułce kawą, szkodzi ergogenicznemu działaniu kofeiny na człowieka.

Efekty suplementacji zieloną herbatą w świetle badania Daniela Gahremana

W badaniu Daniela Gahremana wzięło udział czternaście kobiet (wiek: 21,5 ± 0,5 lat; masa ciała: 65,7 ± 1,8 kg). Dzień przed każdą sesją ćwiczeń uczestniczki spożyły jedną kapsułkę zawierającą ekstrakt zielonej herbaty lub celulozę ze śniadaniem, lunchem i kolacją.  Po około 10 godzinach nocnego postu, czwarta kapsułka została spożyta rano następnego dnia, 90 minut przed wysiłkiem. Trzy kapsułki ekstraktu zielonej herbaty, spożywane dzień przed ćwiczeniem, zawierały w sumie 562,5 mg polifenoli i 375 mg EGCG. Jedna kapsułka zawierała 187,5 mg polifenoli i 125 mg EGCG.

Wykazano, że katechiny zielonej herbaty (EGCG, EGC i EC) osiągają maksymalne stężenie we krwi między 1,3 a 1,6 godziny. Kapsułka ekstraktu zielonej herbaty (GNC, Pittsburgh, PA, USA) zawierała 250 mg ekstraktu z kamelii sinesis (187,5 mg polifenoli, 125 mg EGCG). Każda kapsułka ekstraktu zielonej herbaty dostarczała 20 mg kofeiny. Kapsułka placebo zawierała 500 mg celulozy.

Trening

Po 5 minutach rozgrzewania przy 30 W uczestniczki natychmiast przeszły do 20 minut pracy interwałowej na ergometrze Monark Ergomedic 839E połączonym z pomiarem metabolicznym. Kadencja pedału była stymulowana przy 110 obr. / min. podczas fazy sprintu i 40 obr. / min. podczas fazy regeneracji. Opór pedału dla fazy sprintu obliczono jako 60% maksymalnej mocy wyjściowej każdego uczestnika (Wmax) określonej na podstawie wcześniejszych testów i 20% w czasie regeneracji aktywnej.

Wnioski:

Podawanie ekstraktu zielonej herbaty ma wpływ spalanie tkanki tłuszczowej

Dodatkowe informacje dla zaawansowanych

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/bin/nutrients-07-05245-g002.jpg

Grafika: ekstrakt zielonej herbaty miał wpływ na utlenianie kwasów tłuszczowych po wysiłku.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/bin/nutrients-07-05245-g003.jpg

Grafika: dodatkowo podawanie zielonej herbaty zwiększyło ilość glicerolu. To znaczy, że organizm rozbił więcej kwasów tłuszczowych. Cały proces w uproszczeniu wygląda następująco: hydrolizę lipidów rozpoczyna lipaza triglicerydowa. Aktywność tej lipazy rośnie w okresie głodzenia, maleje po posiłkach. Trójglicerydy rozpadają się do dwuglicerydów. HSL rozkłada dwuglicerydy do monoglicerydów. Powstają WKT (wolne kwasy tłuszczowe) i glicerol.

Na dodatek, u pań po ekstrakcie zielonej herbaty stwierdzono wyższe stężenie adrenaliny i noradrenaliny (te hormony mają związek z lipolizą, silniejszy związek u człowieka jest z adrenaliną). Jedniocześnie, podawanie ekstraktu zielonej herbaty spowodowało zwiększenie wydatku energetycznego o 3%.

Chciałbym tylko dodać, iż zastosowano znikome dawkowanie, bo czym jest 187,5 mg polifenoli, 125 mg EGCG i 20 mg kofeiny. Prawdopodobnie dużo lepsze rezultaty można osiągnąć nieco zwiększając, ilość polifenoli, EGCG i kofeiny. Tej ostatniej trzeba podawać, wg badań, 3-5 mg / kg masy ciała, więc rozsądne byłoby dołożenie do ekstraktu zielonej herbaty 300-500 mg kofeiny (dla 100 kg mężczyzny) i 180-300 mg (dla 60 kg kobiety).

Referencje:

I. de Glisezinski1, D. Larrouy1, M. Bajzova3, K. Koppo3,4, J. Polak3, M. Berlan1,2, J. Bulow5, D. Langin1,3,M. A. Marques1, F. Crampes1,3, M. Lafontan1 and V. Stich  „Adrenaline but not noradrenaline is a determinantof exercise-induced lipid mobilization in humansubcutaneous adipose tissue“

Daniel Gahreman “Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/