Bicepsy od zawsze kojarzą się nam z tężyzną fizyczną, a ich rozmiar świadczy o poziomie wytrenowania. Młodzi adepci kulturystyki widzą to w sposób oczywisty - to właśnie facet z dużymi łapami ma zawsze rację, jeżeli chodzi o porady na siłowni. Jest w tym coś niezwykłego. Jednak sami przyznacie, że wielkie, dobrze umięśnione ramiona, zawsze wzbudzają podziw i "szacunek", co naturalnie stało się jednym z głównych atrybutów bywalców siłowni.
Budowa i rola bicepsów
Mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch brzuśców mięśniowych, które odpowiadają głównie za ruch zgięcia w stawie łokciowym. Bicepsy odpowiadają również za ruch zgięcia w stawie barkowym, ze względu na umiejscowienie przyczepu początkowego na łopatce i są mięśniem mocno odwracającym przedramiona, co z kolei powiązane jest z przyczepem końcowym mięśnia. Dlatego też wykonuje się dość często np. uginanie z supinacją, aby wykorzystać dwa komponenty ruchowe mięśnia i mocniej zaangażować je w ruch.
Dobrą praktyką jest, aby końcówkę ruchu zaakcentować również ruchem barku, jego delikatnym wysunięciem. Przekłada się to na jeszcze mocniejsze napięcie mięśni.
Jak skutecznie przetrenować bicepsy?
Aby skutecznie trenować mięśnie dwugłowe, nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu. Z powodzeniem trening bicepsów możemy wykonać w domu. Przeważnie każdy szanujący się domorosły kulturysta, posiada w swoim arsenale minimum drążek rozporowy do futryny czy elastyczne gumy/taśmy treningowe, które wystarczą do zrobienia efektywnego treningu.
Zanim przejdziemy do rozpiski ćwiczeń, pamiętaj, że zawsze warto wykonać rozgrzewkę, która zawierać będzie elementy treningu aerobowego i rozciągania dynamicznego grup mięśniowych, które poddamy treningowi. W tym celu wykonaj 10 minut biegu bokserskiego, pajacyków, burpees czy innej formy wysiłku tlenowego, który pozwoli Ci na podniesienie temperatury ciała. Dobrą opcją jest np. trening typu tabata. Przed ćwiczeniami głównymi pamiętaj, aby wykonać dynamiczne wymachy kończyn, bazując na podstawowych ruchach zgięcia i wyprostu kończyn.
Rekomendowane ćwiczenia i trening
Kolejno wykonaj:
Podciąganie podchwytem na drążku
https://www.youtube.com/watch?v=4HHyFBNPJtU
Wykonanie: podciąganie na drążku podchwytem ma za zadanie aktywować mięśnie dwugłowe ramion. Ważne jest, aby podczas podciągania mocno rozciągać mięśnie do pełnego wyprostu ramienia (nie puszczać napięcia), po czym w ruchu skupić powinniśmy się na tym, aby w pierwszej kolejności podciągać się bicepsami, a później włączać do kompletu plecy.
Zasada w kulturystyce jest taka, że mięsień, który pierwszy zostanie zainicjowany podczas ruchu, przejmuje największą część pracy, stąd też bicepsy powinny rozpocząć całość podciągnięcia. Ćwiczenie wykonujemy odmiennie, gdy zależy nam na rozwoju grzbietu - naszą uwagę skupiamy wtedy na pracy łopatek i mięśni najszerszych, pilnując z kolei, aby zbyt dużej pracy nie wykonały ramiona.
- Ilość serii od 3 do 4
- Ilość powtórzeń 6-8
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie przedramion z gumą 3 x 12-15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=o_1oqj_HPYk
Wykonanie: gumy treningowe są niedoceniany akcesorium treningu siłowego. Dzięki wykorzystaniu ich fizycznych właściwości (rozciągliwości) mamy możliwość zastosowania zmiennego oporu ruchu, co przekłada się na specyficzne zaangażowanie trenowanych mięśni.
Gumę możemy wykorzystać zarówno w treningu ramion oburącz lub jednorącz. Jeden z jej końców umieszczamy pod podeszwami stóp, a drugą część łapiemy rękami. Co do wyboru gumy, powinna ona dawać mam odczucia znacznego napięcia już w początkowej fazie ruchu, a przy jego końcu stanowić znaczne wyzwanie w dokończeniu ruchu uginania.
- Ilość serii od 3 do 4
- Ilość powtórzeń 6-8
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie z użyciem nogi jednorącz 3 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=ak7V7iHHwGU
Wykonanie: kolejne, trzecie ćwiczenie w zestawie treningowym, jest dość oryginalne w sposobie wykonania. Ćwiczenie samo w sobie nie wymaga nakładu sprzętu, a z powodzeniem wykonamy je za pomocą naszej nogi.
Jak widzimy na powyższym filmie, mięsień obciążany jest nie tylko masą kończyny, ale też oporować możemy za pomocą ruchu rotacyjnego kończyny dolnej. Opieramy się pośladkami o ścianę, pochylamy tułów i łapiemy nogę, przeciwną do trenowanego ramienia, w okolicach kostki. Następnie stawiamy opór za pomocą nogi dla ruchu zgięciowego przedramienia tak, aby mocno obciążyć biceps.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń 12
- Przerwy między seriami 60 sekund
Zobacz także:
Uginanie przedramienia z ekspanderem, którego jedna rączka jest przydepnięta przez lewą stopę, a druga trzymana w lewej dłoni, potem zmiana na prawą dłoń (bez żadnego odpoczynku), a następnie 60 - 90 sekund przerwy i zmiana od nowa najpierw lewa dłoń, a potem prawa.
Ilość powtórzeń 6 - 20, tzn. jeśli dojdzie się do 20 powtórzeń w serii należy dołożyć sprężynę.
Powtórzenia wykonywać tak aby fazę koncentryczną (uginanie) wykonywać eskplozywnie, zatrzymać maksymalnie zgięte przedramię na 1 sekundę i powoli opuszczać.
Sam robię z ekspanderem gumowym (3 sprężyny), ale jak ktoś chce, to może z ekspanderem metalowym.
*potem zmiana na prawą dłoń - miało być:
potem zmiana na prawą dłoń i prawą stopę.
Z ekspanderem trzeba uważać aby spod nogi się nie wyślizgnął.
Kiedyś miałem taki na 3 sprężyny, z trzema już był mega problem z tym ze sprężyna miała fi 20 mm a nie jakieś pierdółki.
Bardzo dobry artykuł.
Ciezko widzę to 3 ćwiczenie ale muszę spróbować. Jutro gumy przychodzą będę kombinował.
dobre, jak komus nie brakuje mobilnosci w biodrze:-) ale dla wiekszych klockow faktycznie bedzie klopotliwe%)
Nie lepiej po prostu zrobić więcej podciągania ( różne chwyty), body row i australijskich podciągań? Trochę naciągane
nie kazdy ma drazek w domu
Tak ale w Polsce pełno tych placyków do sw teraz wystarczy iść do jakiegoś i problem z głowy
no wlasnie tez nie bardzo, bo na chwile obecna te place rowniez sa wylaczone z uzytkowania do 6 czerwca, wiec zamysl byl, aby poradzic sobie w domu
Tak Tomek rozumiem tylko założyłem że jak komuś naprawdę zależy to zignoruje zalecenia i będzie robić swoje. I tak nie są w stanie kontrolować tego a jak ktoś z ucha poda to po prostu można iść w mniej kameralne miejsce .
ja mialem sytuacje w ktorej starsza Pani z mojego bloku widzac mnie idacego ze sportowa torba sledzila mnie czy nie wchodze czasem na silownie %-) bo mam silownie pod nosem i ja to mocno ciekawilo hehe