Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch.
Jeżeli mówimy o mięśniach brzucha, są one elementem stabilizacji czynnej kręgosłupa i są połączone z funkcjonowaniem mięśni core. Nie ma silnych mięśni brzucha bez silnych mięśni core i odwrotnie. Osoby sprawne fizycznie posiadają znakomicie ukształtowane mięśnie brzucha, których możemy im pozazdrościć.
W warunkach domowych możemy równie skutecznie kształtować mięśnie brzucha, jednak musimy pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Jeżeli posiadamy spore otłuszczenie, to konieczne będzie zredukowanie poziomu BF (body fat, poziom otłuszczenia), jeżeli celem jest odsłonięcie mięśni brzucha.
Jak zbudowane są mięśnie brzucha?
Mówiąc o brzuchu w stricte treningowym znaczeniu, zazwyczaj myślimy o mięśniach prostych brzucha, które rozpięte są od wyrostka kolczystego mostka do spojenia łonowego. Oznacza to, że to ruch zgięcia tułowia będzie angażował mięśnie proste. Pozostają jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, które odpowiadają głównie za ruch skrętny tułowia, jak i jego zgięcie boczne.
O czym musimy pamiętać?
Trenując mięśnie brzucha, musimy pamiętać o tym, że są to mięśnie biorące udział w niemal każdym ruchu naszego ciała. Oznacza to, że wymagają specyficznego podejścia, aby skutecznie reagowały na bodźce treningowe. Osobiście polecam trenować mięśnie brzucha na trzy sposoby. Jednym z nich jest bodziec siłowy, drugi to trening klasyczny, bazujący na zwiększonej ilości powtórzeń, a trzecim elementem jest wysiłek izometryczny. Musimy też wiedzieć, że mięśnie brzucha, jak każde inne mięśnie, wymagają regeneracji.
Oznacza to, że ich zbyt częsty trening nie będzie przekładał się na pozytywne rezultaty. Dlatego nie jesteśmy zwolennikami archaicznych programów treningowych, jak 6 Weidera. 2-3 treningi w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć, aby podkreślić i uwidocznić mięśnie brzucha. Kluczowa także będzie dieta.
Jak trenować?
Przed każdą aktywnością musimy pamiętać o tym, aby dobrze rozgrzać ciało. W tym celu warto wykonać lekki trening cardio, który będzie trwał około 10-15 minut. Jak wspomniałem wcześniej, nie jest możliwy ruch naszego ciała bez zaangażowania mięśni brzucha, dlatego i taki wysiłek będzie skutecznie angażował brzuch.
Przykładowy plan treningowy
1. Plank
https://www.youtube.com/watch?v=n4tHfbrcpeE
Wykonanie: trening mięśni brzucha rozpoczynamy od ćwiczenia izometrycznego, ma ono na celu przygotować cały korpus mięśniowy do wysiłku. Plank będzie miał na celu aktywowanie mięśni brzucha, jak i mięśni core, przez co ich funkcja stabilizacyjna będzie efektywniejsza. Pomimo że ćwiczenie wygląda pozornie łatwo, jest mocno wymagające technicznie. Prawidłowo wykonany plank powinien pozwolić odczuć pracę mięśni prostych brzucha i mięśni głębokich.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń minimum 30 sekund w serii
- Przerwy między seriami 30 sekund
2. Spięcia z obciążeniem
https://www.youtube.com/watch?v=-Tm1YhjPPoA
Wykonanie: klasyczne skłony (brzuszki) wykorzystują głównie zginacze bioder, przez co ich wykonywanie jest nieefektywne i nie obciążą brzucha tak, jak powinny. Jednak z powodzeniem wykorzystać możemy spięcia brzucha, które wykonamy wraz z obciążeniem. Tutaj zadbać musimy o to, aby całość ruchu (podnoszenia tułowia) wykonywana była głównie przy udziale mięśni brzucha. Powinniśmy więc wypychać obciążenie/piłkę sprzed klatki piersiowej w górę, dbając o to, aby ruch poruszania piłki był pionowy. Nie kierujemy jej w nogi czy też za głowę.
- Ilość serii 4
- Ilość powtórzeń 20-25
- Przerwy między seriami 60 sekund
3. Russian Twist
https://www.youtube.com/watch?v=t6AZGCIPsYY
Wykonanie: ćwiczenie trzecie skupia swoją pracę na mięśniach skośnych. Jednak, aby skutecznie wykonać ruch tego typu, potrzebujemy stabilnych mięśni środka, jak i mocnego napięcia mięśni prostych, które w tym przypadku wykonują pracę izometryczną, a także kurczą się i rozluźniają w zależności od strony, w jaką wykonujemy ruch. Aby rozpocząć, odchyl się do tyłu i podnieś nogi, utrzymując je w powietrzu, napinając mięśnie brzucha. Dopiero z tej pozycji wykonujemy naprzemienne skrętne ruchy tułowia, rękami celując w podłogę po przeciwnych stronach naszego ciała.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń 30 (po 15 na stronę)
- Przerwy między seriami 60 sekund
4. Skip A
https://www.youtube.com/watch?v=pNpiOtSPEeY
Wykonanie: na pewno wielu z Was zdziwi się, że ćwiczenie to znalazło się w zestawieniu treningu mięśni brzucha. Będzie to doskonałe ćwiczenie jako tzw. finisher. Jak możemy zauważyć na filmie, doskonale angażuje ono mięśnie w ruchu, gdyż brzuch będzie wspomagał ruch unoszenie kończyn w górę. Skip pozwoli nam wykrzesać resztki sił z mięśni naszego brzucha, a my nie powinniśmy mieć ochoty na cokolwiek po jego wykonaniu. To ćwiczenia da nam "ostro popalić".
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń minimum 45 sekund
- Przerwy między seriami 60 sekund
Zobacz także:
Ja bym jeszcze kółko dodało, niedrogie jest, a ćwiczenie super wymagające.
problem w tym, że kółko jest dla zaawansowanych, z mojego doswiadczenia wynika, ze niewiele osob trenujacych poczatkowo (a w domu zazwyczaj trenuja ocoby poczatkujace) potrafi je wykonywac w sposob poprawny technicznie. obciazajac mocno plecy
Kółko to ja sam rzadko robię, 5-6 powtórzeń i koniec. Potem to już lecą niepoprawne, odcinek lędźwiowy daje o sobie znać.