Ćwiczenia na masę, siłę, rzeźbę i wytrzymałość

Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka zapaśnicza, rzuty, skoki itd.) Źle dobrany cel treningowy znacznie spowalnia rezultaty siłowe czy też sylwetkowe.

Klasyfikacja rodzajów treningu siłowego pod względem celu

Jeśli przychodzisz na konsultację do dietetyka lub trenera, to powinieneś już znać swój cel. Większość mężczyzn mówi wtedy o „lepszej rzeźbie” albo o „pozbyciu się brzucha”, z kolei panie o „tonizowaniu”, „ujędrnianiu”, „pozbyciu się cellulitu”, „zmniejszeniu boczków”, „uwydatnieniu pośladków” itd. Niestety takie sformułowania niewiele znaczą.

Na szczęście przychodząc na konsultację do specjalisty, masz do czynienia z człowiekiem, który potrafi interpretować to, co mówisz. Przy samodzielnych poszukiwaniach w Internecie z reguły trafisz na manowce, gdyż artykuły najczęściej nie są pisane przez osoby mające styczność ze sportem – raczej powiela się tam obiegowe opinie i niekoniecznie skuteczne metody (np. dieta 1200 kcal, aerobiczna 6 weidera itd.)

Trening na masę (trening hipertroficzny)

Jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Wbrew mitom powielanym na siłowniach, wzrost masy (objętości włókien mięśniowych) nie musi wiązać się z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. To, że jesteś „na masie”, nie jest wymówką do faktu bycia po prostu grubym!

Zwykle parametry takiego treningu wyglądają następująco:

• stosowane obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego (%CM np. 80% ciężaru maksymalnego. Jeśli podnosisz maksymalnie 120 kg, aby odnaleźć szukaną wartość „80%” wystarczy przemnożyć: 0,8 x 120 kg = 96 kg to szukany ciężar)
• liczba powtórzeń 8-20 (zbyt mała, jak i zbyt duża liczba powtórzeń nie musi być skutecznym rozwiązaniem)
• czas przerwy między seriami (np. 120-150 sekund; jeden z parametrów decydujący o intensywności treningu)
• objętość (liczba serii x liczba powtórzeń na daną partię mięśniową) – zwykle 10-20 serii tygodniowo (dobór objętości zależy od wielu czynników między innymi stosowanego ciężaru roboczego)
• czas trwania pojedynczej sesji siłowej od 45 do 75 minut
• tempo ćwiczeń (ile sekund trwa faza koncentryczna, a ile ekscentryczna; czy występuje zatrzymanie ciężaru w danych fazach ruchu; zwykle fazę negatywną wykonuje się w tempie 2-3 sekund, a koncentryczną 1 sekundę)

Na biceps, triceps, barki, przedramię, łydki i klatkę piersiową wystarczy 6-12 serii tygodniowo, natomiast na uda i grzbiet 12-16 serii tygodniowo.

Czy trening „na masę” wystarczy?

Nie. Kluczem do wzrostu wagi jest odpowiednia dieta. Dlatego możesz trenować superciężko, jak wyczynowy kulturysta, a po paru latach okaże się, iż bez właściwej diety efekty takiego treningu są mizerne. Zyskujesz za dużo tłuszczu lub przyrost tkanki mięśniowej jest nieproporcjonalnie mały.

Trening na siłę (trening adaptacji neuromuskularnych)

Trening na siłę również ma wiele odmian. Na ten temat powstają obszerne książki np. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets” (pierwsze wydanie w 2006 r.). Tego rodzaju program wcale nie polega na szybkim, ale niedokładnym wykonywaniu ćwiczeń. Ciężarowcy są mistrzami techniki. Nie wierzysz? To spróbuj zaliczyć w rwaniu dwukrotność masy ciała oraz przy wadze ciała 82,5 kg podrzucić ponad 200 kg. Rwanie to podniesienie ciężaru z ziemi nad głowę, jednym płynnym ruchem.

Podrzut ma dwie fazy, najpierw zarzut ciężaru na klatkę piersiową (najefektywniejsza jest technika na podsiad, czyli wykonuje się przysiad, łapiąc spadający ciężar), a następnie wybicie ciężaru nad głowę (najefektywniejsze jest wybicie na nożyce). Większość mężczyzn nie jest w stanie wykonać nawet przysiadu przedniego z ciężarem 200 kg, a co dopiero mówić o wybijaniu tego ciężaru z klatki piersiowej nad głowę. Czy wraz z treningiem na siłę nie dochodzi do hipertrofii? Też, ale większość adaptacji dotyczy układu nerwowego. Dlatego określa się te zmiany, jako adaptacje neuromuskularne.

Trening na siłę - parametry:

• ciężar: 85-100% maksymalnego
• 1-5 powtórzeń w serii
• szybkie lub umiarkowane tempo (w podnoszeniu ciężarów eksplozywne, w trójboju siłowym i wyciskaniu sztangi leżąc umiarkowane)
• 2-5 minutowe przerwy między seriami (w trójboju siłowym nawet dłuższe, jeśli używa się kostiumów do martwego ciągu i przysiadów, specjalistycznych sztywnych koszulek do wyciskania, bandaży na kolana itd.)
• objętość: 3-5 serii ćwiczenia dla początkujących, 5-8 serii dla zaawansowanych (a nawet więcej, jeśli stosuje się pojedyncze powtórzenia, sprzęt do wyciskania itd.)

Trening na „rzeźbę” (trening redukcyjny)

Wiąże się z nim cała masa nieporozumień i mitów. Zacznijmy od tego, iż treningi „na masę” i „na rzeźbę” mogą być identyczne. Używasz tego samego gryfu, tych samych sztangielek, możesz zastosować dokładnie ten sam plan treningowy. To, gdzie tkwi różnica?

Po pierwsze w treningu, w którym chodzi o redukcję masy ciała, stosujesz inną dietę. W treningu „na masę” musisz dostarczać pewną nadwyżkę energetyczną (jednej osobie starczy nadwyżka wynosząca 300 kcal dziennie, drugiej nie wystarczy nawet 500 kcal dziennie, to zbyt indywidualna kwestia). W treningu ukierunkowanym na redukcję możesz stosować prawie identyczną dietę, ale podaż energii musi być mniejsza niż Twoje zapotrzebowanie (BMR + wydatek wynikający z aktywności w treningu i poza nim).

BMR mówi nam o ilości energii, jaką musimy dostarczyć, by podtrzymać funkcje życiowe. Nie należy mylić tego wskaźnika z podażą energii właściwą do budowania masy.

BMR możesz obliczyć, korzystając z kalkulatora np. TUTAJ

O ile 90 kg mężczyzna mający 175 kg wzrostu potrzebuje dziennie ~ 2000 kcal na podtrzymanie funkcji życiowych, to nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej musi zjadać równowartość 2300-2500 kcal dziennie, aby zwiększać wagę ciała (i obwody mięśni).

W uproszczeniu: mniej więcej BMR leży w granicach 20-25 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jeśli chodzi o optymalną ilość białka, to próg zapewne leży w granicach 1,8 – 2,5 g protein na kg masy ciała; czyli 90 kg zawodnik dostarcza dziennie 162-225 g pełnowartościowych protein.

Jeśli ten sam człowiek ważący 90 kg stwierdzi, iż ma za dużo tkanki tłuszczowej np. 18%, czyli 16,2 kg tłuszczu, a chciałby mieć 12%, czyli 10,8 kg tłuszczu, to zastosuje się taką samą dietę bogatą w proteiny i w zależności od przyjętej diety stworzy się deficyt z węglowodanów i/lub tłuszczy. Można przyjąć, iż jeśli mężczyzna na podtrzymanie funkcji życiowych potrzebuje 2000 kcal dziennie, to z pewnością nieodpowiednia będzie dieta 1200 kcal, gdyż spowoduje wyniszczenie mięśni. Zacząłbym redukcję u takiej osoby od minimalnego zmniejszenia podaży kalorycznej przy nieco zwiększonym wydatku energetycznym wynikającym z aktywności fizycznej (trening aerobowy, siłowy, interwałowy itd.).

„Ale ja słyszałem, że na rzeźbę jest dużo powtórzeń i mały ciężar”

To niestety oklepany mit. U wielu osób nie ma znaczenia, czy wykonuje się więcej, czy mniej powtórzeń. A u większości początkujących nawet małe ciężary i duża liczba powtórzeń powodują hipertrofię (czyli dokładnie ten sam efekt, który jest kluczowy w treningu „na masę”!).

Naukowcy sprawdzali, jak działają poszczególne rodzaje treningu:

• 25-35 powtórzeń (rzekomo „trening na rzeźbę”)
• 8-12 powtórzeń w serii („trening na masę”)

Wg badań Schoenfeld BJ zarówno wykonywanie 25-35 powtórzeń w serii lub 8-12 powtórzeń w serii może być efektywne dla hipertrofii.

9 mężczyzn przydzielono do grup 25-35 powtórzeń (niskich ciężarów), kolejnych 9 do grupy 8-12 powtórzeń (większych ciężarów). Zastosowano ten sam trening 3 x w tygodniu.

Efekty po 8 tygodniach?

Grupa wysokich powtórzeń (25-35 w serii):

• przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 8,6%
• przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 5,2%
• przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,5%

Grupa niskich powtórzeń:

• przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 5,3%
• przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 6%
• przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,3%

Jak widać, nie odnotowano znaczących różnic między grupami. Większy przyrost bicepsa w grupie wysokich powtórzeń został „wyrównany” hipertrofią mięśnia trójgłowego ramienia. Oczywiście nie ma róży bez kolców. Grupa wysokich obciążeń i 8-12 powtórzeń w seriach, zwiększyła siłę w przysiadzie ze sztangą trzymaną z tyłu o 19,6%, tymczasem grupa niskich obciążeń i 25-35 powtórzeń w seriach ledwie o 8,8%. Dla przyrostów siły w wyciskaniu sztangi leżąc było podobnie: 6,5% w grupie niskich powtórzeń oraz 2% w grupie wysokich powtórzeń.

Podsumowanie

Małe ciężary mogą budować masę, podobnie jak duża liczba powtórzeń w seriach. Kluczem do redukcji masy ciała i poprawy widoczności mięśni jest dieta redukcyjna oraz trening aerobowy, interwałowy.

Trening na wytrzymałość siłową (trening wytrzymałości lokalnej)

Parametry:

• ciężar: 40-60% maksymalnego
• 20-30 powtórzeń w serii
• umiarkowane lub szybsze tempo
• 30-60 sek. przerwy między seriami
• 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych

Jest to trening często niepoprawnie określany terminem „na rzeźbę”. Tymczasem wcale nie poprawia on odtłuszczenia sylwetki oraz widoczności mięśni. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, tajemnica nie tkwi wcale w mniejszym lub większym ciężarze roboczym, mniejszej lub większej ilości powtórzeń czy też skróceniu przerwy między seriami. Musisz stworzyć deficyt kaloryczny poprzez dietę. Tworzenie deficytu kalorycznego treningiem jest możliwe, ale z reguły nieopłacalne.

Trening zwiększający moc

Moc mięśni to inaczej praca wykonana w jednostce czasu. Moc wyraża się w watach, W. Praca = siła x droga (N x m). Im większa moc mięśni, tym lepszy zawodnik, choć w dyscyplinach wytrzymałościowych bardziej liczy się nie moc maksymalna, ale zdolność do utrzymania mocy w dłuższym czasie (co z tego, że masz potężną moc i starcza na 1 sekundę, skoro trzeba np. popracować 60-90 minut z nieco mniejszą mocą, ale na stałym poziomie).

Parametry:

• ciężar: 30-75% maksymalnego
• 6-10 powtórzeń w serii
• bardzo szybkie lub eksplozywne tempo
• 2-5 minut przerwy między seriami
• 4-6 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych

Jest to specjalistyczny trening przydatny wąskiej grupie sportowców. Nie ma większego sensu próba kształtowania mocy bez wcześniejszego zbudowania bazy siłowej, technicznej i masy mięśniowej.

Trening zwiększający szybkość

Szybkość jest uwarunkowana genetycznie proporcjami włókien. Nie jest prawdą, iż dobrze zaplanowany trening siłowy upośledza szybkość zawodnika. Gdyby to była prawda, żaden wyczynowy sportowiec nie ćwiczyłby na siłowni. Trening poprawiający szybkość to specjalistyczny trening przydatny wąskiej grupie sportowców. W każdej dyscyplinie stosowany jest inny schemat tego typu.

Zgodnie z definicją Sozańskiego i Śledziewskiego (1993), na szybkość zawodnika wpływa odpowiednie połączenie:

• czasu reakcji
• czasu ruchu prostego (zależy np. od pokonywanego oporu)
• częstotliwości ruchów cyklicznych (ilości ruchów w czasie)

Metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach:

• prędkość wykonania każdego powtórzenia jest maksymalna
• zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji
• ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością
• czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością
• zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości
• istotną rolę odgrywają tu przerwy wypoczynkowe, których czas winien zapewnić optymalny poziom odnowy

Metoda submaksymalnych prędkości: założenie jest tu inne - intensywność ma charakter submaksymalny, tzn. ćwiczenie wykonuje się z prędkościami rzędu 80-90% aktualnych możliwości. Równolegle stawia się konkretne zadania techniczne. Kształtuje się więc szybkość i technikę.

W treningu szybkości stosuje się sprinty powtarzane na różnych dystansach (od 5 m do 30 m), biegi wahadłowe, zmiany pozycji, kombinacje ciosów wykonywane z maksymalną szybkością i przy różnej długości przerw wypoczynkowych między powtórzeniami.

Podsumowanie

Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, powinieneś ukierunkować trening na redukcję masy ciała. Następnym celem jest budowanie masy mięśniowej. Osoby mające dłuższy staż treningowy i umiarkowaną ilość tkanki tłuszczowej mogą pomyśleć o treningu mającym na celu poprawę siły. Treningi wytrzymałości siłowej, mocy czy szybkości są wysoko specjalistyczne i przydają się wąskiemu gronu sportowców.

Referencje:

• Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II,
• Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”.
• Heinrich KM1, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. „High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086646
• Piotr Stępień1, Zbigniew Jastrzębski1,2, Ryszard Mikołajewski3, Łukasz Radzimiński2, Krzysztof Wnorowski „Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej”
• “Wpływ redukcji masy ciała na zmianę stężenia mleczanów indukowaną krótkotrwałym wysiłkiem” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26054/20864
• Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. “Rest interval between sets in strength training.”
• Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
• Bradley Joe Kelly „Old School Tips And Tricks”
• H.Sozański, T.Witczak "Trening szybkości". Wydawnictwo Sport i Turystyka Warszawa 1981
• Z.Naglak "Trening sportowy". PWN Warszawa, Wrocław 1974.
• T.Ulatowski "Teoria sportu" UKFiT Warszawa 1992.
• J. Górski - "Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego"