Budowanie sylwetki: Wolne ciężary czy maszyny? Co wybrać?

Aktualizacja 2024-10-18

Proces budowania sylwetki można osiągnąć na wiele sposobów, a światowej klasy trenerzy stosują różne metody treningowe. Część z nich opiera się na sprawdzonych schematach, a inni tworzą własne, unikalne podejścia, dostosowane do indywidualnych potrzeb sportowców. Niezależnie jednak od różnic, wszystkie te metody mają wspólny mianownik – trening na wolnych ciężarach. Wolne ciężary zyskały ogromną popularność i dziś są fundamentem treningów wielu sportowców. Ale czy to oznacza, że maszyny nie mają żadnej wartości w procesie budowania sylwetki? 

Skąd pochodzą wolne ciężary?

Wolne ciężary, takie jak sztangi, hantle i kettlebells, mają długą i bogatą historię, która sięga czasów starożytnych. Pierwsze narzędzia treningowe, które przypominają dzisiejsze hantle, były wykorzystywane już w starożytnej Grecji i Rzymie. Greccy wojownicy trenowali z kamieniami lub metalowymi kulami, aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. W starożytnym Rzymie legioniści również używali ciężkich narzędzi, takich jak kamienie, aby poprawić swoją kondycję fizyczną na polu walki.

W XIX wieku nastąpiła formalizacja treningu siłowego, kiedy to na siłowniach zaczęły pojawiać się pierwsze sztangi i hantle w bardziej zaawansowanej formie, przypominającej dzisiejsze narzędzia. To wtedy narodziła się koncepcja wolnych ciężarów jako podstawy treningu siłowego.

Polecamy również: Najlepsze wyciskanie na barki: Porównanie ćwiczeń i ranking 2024

Dlaczego stworzono maszyny?

Wyniki badań naukowych jasno pokazują, że wolne ciężary przynoszą silniejszą odpowiedź anaboliczną. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, czy różnego rodzaju wyciskania, stanowią fundament skutecznego treningu. Angażują one większą liczbę włókien mięśniowych, co prowadzi do lepszych wyników w budowaniu masy mięśniowej i siły. Jednak maszyny nie zostały stworzone wyłącznie dla estetyki siłowni.

Maszyny, jakie znamy dzisiaj, pojawiły się dopiero w XX wieku. Ich twórcą był Arthur Jones, który w latach 70. opracował pierwsze profesjonalne maszyny treningowe, zwane Nautilus. Wynalazek ten zrewolucjonizował podejście do treningu siłowego, szczególnie wśród osób początkujących i rehabilitujących się po kontuzjach. Maszyny miały na celu ułatwienie bezpiecznego i kontrolowanego treningu, zwłaszcza dla tych, którzy nie byli pewni, jak prawidłowo używać wolnych ciężarów.

Korzyści wynikające z użycia maszyn

Maszyny są również doskonałym rozwiązaniem pod względem bezpieczeństwa. Zostały zaprojektowane w taki sposób, aby minimalizować ryzyko kontuzji. Dzięki temu, ewentualny upadek mięśniowy nie będzie skutkował koniecznością szybkiego zrzucania ciężarów, co może być problematyczne przy pracy z wolnymi ciężarami.

Ciekawostką jest to, że pierwsze maszyny do ćwiczeń miały bardzo ograniczony zakres ruchu, co sprawiało, że często były krytykowane za brak efektywności w rozwijaniu siły. Jednak z biegiem czasu, maszyny ewoluowały, stając się bardziej zaawansowanymi narzędziami do treningu siłowego.

Maszyny są też świetnym narzędziem do wprowadzenia w trening przedtreningowej rozgrzewki. Wystarczy wykonać 1-2 serie na maszynach izolacyjnych, aby przygotować mięśnie do bardziej intensywnych ćwiczeń na wolnych ciężarach.

Kiedy warto używać maszyn?

Maszyny mogą być idealnym rozwiązaniem na koniec sesji treningowej, kiedy intensywność ćwiczeń zmniejsza się. Stosowanie maszyn jako elementu serii łączonych lub superserii, na przykład w połączeniu z wolnymi ciężarami, pozwala na intensyfikację treningu. W takim układzie, ćwiczenia na maszynach mogą pełnić rolę „dompompowania” mięśni, czyli dodać im dodatkowy bodziec na końcu sesji.

Wolne ciężary a maszyny: Dwie strony medalu

Jednym z powodów, dla których wolne ciężary są bardziej efektywne, jest fakt, że wymagają one zaangażowania mięśni stabilizujących, których praca jest niezbędna do utrzymania równowagi i kontroli nad ciężarem. To sprawia, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej wszechstronne i efektywne.

Jednakże maszyny mogą być niezastąpione dla osób, które mają problemy zdrowotne, np. z kręgosłupem lub stawami. Pozwalają na precyzyjne kontrolowanie ruchu, co jest kluczowe w rehabilitacji i w przypadku unikania przeciążeń.

Nie warto wrzucać wszystkich maszyn do jednego worka. Niektóre z nich mają swoje istotne miejsce w planie treningowym, podczas gdy inne mogą okazać się mniej przydatne, a nawet niebezpieczne.

• Przydatne maszyny: wyciągi dla treningu grzbietu, maszyny typu hammer, suwnice.
• Maszyny zbędne: maszyna do odwodzenia, przywodzenia kończyn dolnych.
• Maszyny niebezpieczne: maszyny rotujące tułów pod obciążeniem, które mogą uszkodzić kręgosłup.

Podsumowanie

Wykorzystanie maszyn w treningu siłowym posiada swoje miejsce, szczególnie w kontekście rozgrzewki, rehabilitacji czy zwiększenia intensywności treningu. Choć wolne ciężary dają silniejszy bodziec do rozwoju siły i masy mięśniowej, nie oznacza to, że maszyny są całkowicie bezużyteczne. Kluczem do sukcesu jest umiejętne połączenie obu metod, aby w pełni wykorzystać potencjał treningu siłowego.

Źródła:

• Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis: https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-023-00713-4
• Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609100/