Ćwiczenia na nogi - Trening nóg w domu bez sprzętu

Opracowania dotyczące treningu w domu, najczęściej opisują ćwiczenia górnych partii mięśniowych. Plany treningowe ukierunkowane są na budowę klatki piersiowej, bicepsów, barków czy uwydatnienie mięśni brzucha. Rzadziej trafiamy na treningi, które równie poważnie traktują rozwój nóg. Dziś zaprezentujemy Wam rozwiązania treningowe, które pozwolą na zbudowanie solidnych podstaw naszego ciała - nóg.

Trudność treningu nóg w warunkach domowych polega na tym, że mięśnie nóg potrzebują znacznego obciążenia, aby skutecznie rosły. Trzeba więc dobrać ćwiczenia tak, aby skutecznie "utrudnić" wykonanie poszczególnych serii na dane grupy mięśniowe nóg. Większość ruchów wykonywana jest więc jednonóż, co pozwala na skorzystanie z większego obciążenia masą ciała osoby trenującej.

Z jakich głównych partii mięśniowych zbudowane są nogi? 

Zanim przejdziemy do treningu, musimy wiedzieć, że nogi są dość mocno rozbudowaną partią naszego ciała.

Wyróżnić możemy:

• mięśnie czworogłowe ud
• mięśnie dwugłowe ud
• mięśnie przywodziciele
• mięśnie półścięgniste i półbłoniaste
• mięśnie pośladkowe

Oczywiście nogi posiadają jeszcze inne mięśnie, które noszą znamiona bardziej funkcjonalne, np. mięsień krawiecki czy smukły, ale rzadko kiedy są trenowane na siłowniach. Czasami kulturyści wykonują treningi ukierunkowana na rozwój tego typu mięśni, jak np. krawiecki, gdy podczas zawodów widzą, że nie do końca wyglądają one tak, jak powinny. Zazwyczaj jednak nie trenujemy tych mięśni osobno, gdyż są one używane także podczas standardowych ćwiczeń.

Funkcje mięśni nóg 

Mając na uwadze wyżej wymienione mięśnie, opiszemy pokrótce ich funkcję, która prezentuje się następująco:

Mięśnie czworogłowe, ze względu na swoje przyczepy odpowiadają za wyprost podudzia w stawie kolanowym, ale i nie tylko. Dzięki mięśniowi prostemu uda (który wchodzi w skład mięśni czworogłowych), czwórka odpowiada również za zgięcie biodra, dlatego określana jest często mięśniem dwustawowym.

Mięśnie dwugłowe odpowiadają głównie za zgięcie podudzia, jak i biorą udział w wyproście biodra.

Mięśnie przywodziciele, jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają za przywodzenie kończyny dolnej.

Mięśnie półścięgniste i półbłoniaste odpowiadają za ruch uginania podudzia, jak i wyprost stawu biodrowowego, podobnie, jak mięśnie dwugłowe.

Mięśnie pośladkowe odpowiadają za ruch wyprostu biodra, jak i odwiedzenia kończyny.

Opisane wyżej funkcję oczywiście dotyczą głównych ruchów, jakie powoduje skurcz mięśniowy. Nie wdajemy się tutaj w funkcjonalne szczegóły, które bardziej istotne są z punktu widzenia fizjoterapii, niż treningu domowego.

Rozgrzewka

Jak w przypadku każdego treningu, konieczne jest przygotowanie organizmu do intensywnej aktywności. W przypadku nóg sprawa jest nieco ułatwiona, bo każdy wysiłek typu cardio, interwał klasyczny czy tabata, wykonywany na nogach, będzie już odpowiednim sposobem na to, aby rozgrzać odpowiednio nogi. Zanim przejdziemy do intensywnego wysiłku, konieczne jest zwiększenie temperatury ciała, jak i przyspieszenie przepływu krwi przez mięśnie.

W ten sposób będą one gotowe na to, aby podnosić obciążenie. Co więcej, powinniśmy dodatkowo wykonać kilkanaście ruchów rozciągania dynamicznego, aby zwiększyć elastyczność mięśni, co przełoży się na zwiększenie ich siły.

Trening nóg w domu

1. Przysiady z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=Lz910_VpvZM

Wykonanie: postanowiliśmy w artykule bazować na sprzęcie, który jest łatwo dostępny, i kupicie go w każdym sklepie sportowym. Kwestią jest dobór odpowiednio silnej gumy, tak aby generowane przez nią napięcie pozwoliło na odpowiednią stymulację mięśniową. Wykonywanie przysiadów w takiej formie stwarza nam możliwość na zastosowanie trzech rodzajów przysiadów: z zahaczeniem jej o grzbiet (na wzór przysiadu tylnego), trzymając ją z przodu lub też nad głową na wyciągniętych rękach. Reszta pozostaje bez zmian, a technika treningowa przypomina tą samą, jaką stosujemy podczas klasycznego przysiadu.

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

2. Martwy ciąg z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=Lekc7R5L0so

Wykonanie: kolejne ciężkie ćwiczenie to martwy ciąg w wersji klasycznej z gumą, który podobnie, jak pierwsze opisane ćwiczenie, ma za zadanie mobilizować mięśnie czworogłowe.

W martwym ciągu guma musi być dość silna, aby ćwiczenie miało sens. Gumę umieszczamy pod stopami tak, aby równe jej części wystawały po bokach naszych nóg. W ten sposób zapewnimy sobie równą siłę naciągu podczas wykonania ćwiczenia. Częstym błędem jest tutaj rozpoczynanie ruchu od ciągnięcia gumy ramionami, co sprawia, że znaczną część pracy zaczynają przejmować barki i bicepsy. Musimy bardziej skupić się tutaj na ruchu odpychania się nogami od podłoża, wtedy odpowiednio zainicjujemy do ruchu mięśnie nóg.

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

3. Martwy ciąg z gumą na prostych nogach

https://www.youtube.com/watch?v=PIidPcUMs2U

Wykonanie: kolejna wersja martwego ciągu, tym razem wykonywana na prostych nogach, ma za zadanie zaatakować tylną taśmę mięśni nóg i pośladki. Trening tylnej części mięśni nóg jest dość często zaniedbywany, co rodzi pewne dysproporcje mięśniowe, jak i jest szkodliwy z punktu widzenia pracy stawu kolanowego. Zadbać powinniśmy o to, aby mięśnie dwugłowe ud, jak i pośladków, były tak samo intensywnie trenowane, jak mięśnie czworogłowe.

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

4. Glute bridge

https://www.youtube.com/watch?v=4eTARG5ELbI

Wykonanie: trening zamyka ćwiczenie ukierunkowane na rozwój pośladków. Muscle bridge, czyli most pośladkowy, to ćwiczenie mocno angażujące pośladki do ruchu wyprostu, które możemy wykonywać w kilku wariantach. Na początek wykorzystaj opcję podstawową zaprezentowaną na filmie. Jeśli nie będzie ona dla Ciebie stanowiła wyzwania, możesz rozpocząć wykonywanie wersji jednonóż, która połączy w sobie funkcjonalność pracy pośladków, jak i siłę związaną z wypychaniem biodra.

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 10-12
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Zobacz także:

• Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu
• Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięsni brzucha bez sprzętu
• Ćwiczenia na plecy - Trening mięśni grzbietu w domu