Mięśnie grzbietu należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej, jeżeli weźmiemy pod uwagę ilość mięśni budujących tę część ciała. Trening grzbietu wymaga dużo większej pracy, nie tylko jeśli chodzi o objętość ćwiczeń, jakie wykonamy na grzbiet, ale również intensywności samego treningu.
Jeżeli zależy Wam na tym, aby mieć mocne, masywne plecy, koniecznie musicie poświęcić im dużo więcej uwagi niż w przypadku treningu mięśni naramiennych czy bicepsów i tricepsów.
Dlaczego jest tak trudno rozbudować plecy?
Kwestia złożoności mięśni grzbietu
Przede wszystkim dlatego, że jest to partia ciała, która składa się z wielu grup mięśniowych, charakteryzujących się znaczną masą, takich jak:
- mięśnia najszerszego grzbietu
- mięśni prostowników grzbietu
- mięśnia czworobocznego
Wszystkie trzy mięśnie należą do silnych grup mięśniowych, a ich odpowiednie przetrenowanie wymaga sporego nakładu pracy.
Ale to nie wszystko, wyróżniamy jeszcze mniejsze mięśnie, jak:
- mięsień dźwigacz łopatki
- mięśnie obłe (mniejszy i większy)
- mięśnie równoległoboczne
Grupę tą stanowią mięśnie uzupełniające pracę grzbietu. Ich działanie wykazuje bardziej wsparcie funkcjonalne, aniżeli typowo modelujące wygląd naszego ciała. Rzadko kiedy mówimy o treningu mięśni obłych czy dźwigacza łopatki. Trudno jest również dotrzeć do mięśnia równoległobocznego, który leży pod mięśniem czworobocznym.
Co będzie kluczem do rozwoju mięśni grzbietu?
Jeżeli chcemy odpowiednio przetrenować grzbiet, przede wszystkim musimy skupić się na ruchach przyciągających. Ćwiczenia, które wykorzystują przyciąganie, podciąganie, ściąganie i wyprosty w stawie ramiennym oraz jego rotację, będą angażowały mięśnie grzbietu.
Plan treningowy
Rozgrzewka
Musimy pamiętać, że z plecami nie ma żartów. Ich odpowiednie rozgrzanie będzie kluczowym elementem treningu. Spięcia mięśni czy nadwyrężenia w obrębie mięśni grzbietu, dają bolesne skutki, które mogą ograniczyć nie tylko naszą aktywność sportową, ale również zawodową.
Przed przystąpieniem do treningu grzbietu wykonaj 15 minut treningu aerobowego, który ma za zadanie dotlenić mięśnie poddane pracy, jak i podnieść temperaturę ciała, która poprawia również ukrwienie mięśni.
Wykonaj ćwiczenia dynamiczne na grzbiet, które pogłębiają zakres ruchomości i pozwolą aktywować odpowiednio plecy. Zazwyczaj wykorzystujemy tutaj ruchy bez użycia obciążenia.
Szczególnie polecam rozgrzewkę tego typu:
https://www.youtube.com/watch?v=hfK64wq7uyk
Trening
Skoro wiemy już, jak zbudowany jest grzbiet, możemy dobrać ćwiczenia, które w pełni zaangażują nasze mięśnie. Pomimo że temat dotyczy treningu w warunkach domowych, nie obejdzie się bez drążka. Drążek rozporowy do futryny to jedno z możliwych rozwiązań, które wykorzystać możemy w domu. Uprzedzam, drążek jest niezbędny. Nie ma drugiego takiego ćwiczenia, które tak kompleksowo rozwija plecy, jak podciąganie na drążku.
1. Podciąganie na drążku
https://www.youtube.com/watch?v=I5ucz5Nd6gA
Wykonanie: podciąganie na drążku nie jest łatwe. Jego trudność polega na tym, że musimy posiadać odpowiednio rozwiniętą siłę mięśniową. Co więcej, szereg aspektów technicznych może tutaj zostać zepsute, co sprawiać będzie, że podciągać będziemy się nie grzbietem a ramionami. Przede wszystkim pamiętać musimy o tym, aby ruch inicjować łopatkami poprzez ich ściągnięcie, zanim wykonamy ruch podciągnięcia.
W warunkach domowych ważne jest, aby przy zgięciu nóg (bo zapewne będą one musiały być zgięte w warunkach treningowych domowych) nie spinać zbyt mocno odcinka lędźwiowego grzbietu. Podczas zgięcia kończyn mamy tendencję do tego, aby pogłębiać lordozę lędźwiową, gdzie dochodzi do przeciążenia w obrębie dolnego odcinka grzbietu. Osoby mające problem z podciąganiem, mogą wykorzystać wsparcie gumy lub wykonywać tzw. negatywy.
- Ilość serii 4
- Ilość powtórzeń min. 6-8
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
2. Y Rise
https://www.youtube.com/watch?v=82BX04Iv6ZY
Wykonanie: Y rise to ćwiczenie z grupy funkcjonalnej, które zadba nie tylko o to, aby nasze plecy były dobrze rozwinięte w ich górnej części, ale również wspomoże funkcję rotacji w stawach barkowych. Przede wszystkim pamiętać musimy o tym, aby dobrać opór gumy w taki sposób, który nie będzie psuł formy wykonania samego ćwiczenia. Zbyt silna guma, która stawia nam znaczny opór, powodować będzie, że część ruchu wykonywać będziemy za pomocą wyprostu grzbietu, aniżeli ruchem rotacyjnym w stawach barkowych. Skup się na dokładnej technice wykonywania ćwiczenia.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń min. 15
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
3. Przyciąganie siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=5xxEXWEw9OA
Wykonanie: gumę zahacz za jedną z nóg, nogi zachowaj lekko zgięte w stawie kolanowym, aby napięcie gumy nie spoczywało na stawie, ściągnij łopatki, po czym wykonaj przyciągnięcie gumy. Łokcie nie muszą wychodzić poza linię grzbietu, ważne jest, aby w końcowej fazie ruchu mocno napiąć mięśnie najszersze i przytrzymać ruch przez około 1 sekundę.
- Ilość serii 4
- Ilość powtórzeń min. 12-15
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
4. Martwy ciąg z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=Lekc7R5L0so
Wykonanie: nie mogło zabraknąć jednego z najlepszych ruchów, jakie budują nasze plecy. Jednak tutaj dla odmiany wykorzystujemy gumę oporową zamiast sztangi i zazwyczaj preferuję się opcję sumo. Wszelkie zasady wykonania martwego ciągu z gumą pozostają niezmienne, jak w przypadku jego klasycznej formy. Zadbać musimy tutaj o utrzymanie neutralnej pozycji grzbietu, unikamy wypuszczania barków do przodu i zaokrąglania grzbietu.
- Ilość serii 4
- Ilość powtórzeń min. 10
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Zobacz także:
Fajne ćwiczenia, u mnie przeważnie jako rozgrzewka lecą :-)