Łączenie sprzeczności, czyli trening hybrydowy

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej przedstawię propozycję 4-dniowego treningu hybrydowego.

Plan treningowy

Dzień 1 np. poniedziałek: grzbiet, klatka, biceps, triceps

• Podciąganie na drążku 4 serie zasadnicze, 6-10 powtórzeń (np. 2 serie x 8 powtórzeń, 1 seria x max. powtórzeń, 1 seria x regresja 15-20% ciężaru)
• Wyciskanie hantlami leżąc 4 serie zasadnicze, 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz (lub ciężkim hantlem) 4 serie zasadnicze, 8-10 powtórzeń
• Pompki na poręczach 4 serie zasadnicze, 8-12 powtórzeń
• Rozpiętki hantlami lub na maszynie 3 × 8-10 powtórzeń
• SS: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie, 8-12 powtórzeń + Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie 4 serie, 10-15 powtórzeń

Dzień 2 np. wtorek: nogi, barki

• Przysiady Zerchera 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg rumuński/skłon dzień dobry 4 serie x 8 powtórzeń
• Seria łączona: Wyciskanie nogami na suwnicy 3 × 40 powtórzeń (5 położeń nóg x 8 powtórzeń w każdym z nich)
• Wyciskanie półsztangi z klatki piersiowej (landmine press) 4 serie zasadnicze, 8-12 powtórzeń
• Wznosy ramion leżąc na ławce 3 × 12-15 powtórzeń + Wysokie wiosłowanie leżąc na ławce (ta sama para hantli) 3 × 12-15 powtórzeń
• Wznosy ramion bokiem z rączką wyciągu 4 serie x 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na palce 3 serie x 30 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=fkHmqXirlho

Film: JM Press (połączenie fazy ekscentrycznej wyciskania francuskiego i koncentrycznej wyciskania wąskim chwytem)

Dzień 3 np. czwartek: grzbiet, klatka, biceps, triceps

• Podciąganie na drążku 4-6 serii w zakresie 3-5, następnie 2 serie regresji max. powtórzeń (8-12)
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z ogranicznika, leżąc na ziemi: 4-6 serii zasadniczych po 4-6 powtórzeń, następnie 2 serie regresji max. powtórzeń (8-12)
• Wiosłowanie sztangą oburącz z ziemi lub z ławki 4 serie, 8-12 powtórzeń
• Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie, 8-12 powtórzeń + przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 4 serie, 8-12 powtórzeń
• SS: Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie, 8-12 powtórzeń + JM PRESS 4 serie, 8-12 powtórzeń

Dzień 4 np. piątek: nogi, barki

• Przysiady klasyczne, przednie lub Karlsena 5 serii x 6-8 powtórzeń
• Przysiady bułgarskie lub wykroki 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie jednonóż na suwnicy lub hack-przysiady 4 serie x 8-10 powtórzeń
• SS: Uginanie nóg leżąc lub siedząc 4 serie, 12-15 powtórzeń + Prostowanie nóg siedząc 4 serie, 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi nad głowę (suwnica lub wolny ciężar) 4 serie, 8-12 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do mostka ze zwisu 4 serie, 8-10 powtórzeń
• Seria łączona: Wznosy ramion, składanka 3 ćwiczeń tj. przodem, bokiem, w opadzie, razem 3 serie, każdego rodzaju ruchu po 8-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce 3 × 30 powtórzeń

Komentarz

Opisany plan ma wady i zalety jak każdy. Wadą jest skumulowanie ciężkich ćwiczeń dzień po dniu. Celowo rozdzielone zostały barki i reszta ćwiczeń góry ciała, by nie rozciągać i tak objętościowej sesji siłowej.

Jeśli plan miałby być profilowany mocniej pod rozwój pośladków, to w obu sesjach dołu można dołożyć np. unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), most z nogami na ławce, wykroki, zakroki, wchodzenie na ławkę lub skrzynię, lub inne ćwiczenia dedykowane pośladkom.

Jednak w rzeczywistości przysiady Zerchera, przysiady klasyczne, przysiady przednie, przysiady bułgarskie, skłon dzień dobry lub martwy ciąg rumuński zapewniają wystarczający bodziec dla mięśni pośladkowych.

Problem z hipertrofią

Jeśli dana osoba nie odnotowuje efektów hipertroficznych, to przeważnie:

1. Ciężar jest za mały, względem wielkości angażowanych grup mięśniowych, najczęściej widać to po proporcji ciężaru używanego do wyciskania, uginań i prostowań ramion, przysiadów, wykroków, martwego ciągu i hip thrust. Trudno liczyć, by u kobiet ciężar, którym można ćwiczyć bicepsy, był w stanie rozbudować pośladki czy uda. Trudno oczekiwać, by u mężczyzn ciężar używany do treningu klatki piersiowej był wystarczający dla grzbietu.
2. Zakres ruchu jest za mały (przykładowo wiele filmów w serwisie Tiktok promuje dziwaczne ćwiczenia niepełnozakresowe np. martwy ciąg wykonywany ze skrzyni, a pośladki „lubią” duży zakres ruchu, silne rozciągnięcie; to samo dotyczy grzbietu, bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych etc.).
3. Tempo jest za szybkie, szczególnie w fazie ekscentrycznej. Z niej płynie większość  efektów hipertroficznych.
4. Technika jest nieprawidłowa.
5. Dobór ćwiczeń jest niewłaściwy. Dominują izolacje i maszyny.
6. Ilość serii na daną grupę jest zbyt duża, co w połączeniu z małym ciężarem zmienia ćwiczenie w interwałowy trening z ciężarem, mający wpływ na wytrzymałość, nie na wzrost syntezy białek mięśniowych.

Polecamy również: Forma życia na sterydach: fakt czy mit?

Jakie są zalety opisanego planu?

Zaletą tego planu jest dwukrotny trening klatki piersiowej, grzbietu, nóg, barków, bicepsów, tricepsów co umożliwia zróżnicowanie stosowanych ćwiczeń, zakresu ruchu, ilości powtórzeń itd. Dwukrotny trening sprzyja rozbudowie siły mięśni, u niektórych osób również masy mięśniowej. Jeśli ktoś nie jest w stanie w ten sposób ćwiczyć, to plan należy rozłożyć na więcej dni np. poniedziałek – środa – piątek – sobota lub ograniczyć liczbę ćwiczeń na poszczególny grupy mięśniowe.

Jak rozumieć zapisy?

Wszystkie podane liczby dotyczą serii zasadniczych. To znaczy, że możesz wykonać dowolną liczbę serii rozgrzewkowych (oczywiście w granicach rozsądku, nikt nie chce przesiadywać w klubie 3 godziny).

Jeśli w planie występuje zapis w rodzaju: „Podciąganie na drążku 4-6 serii w zakresie 3-5, następnie 2 serie regresji max. powtórzeń (8-12)” to należy wykonać wymaganą ilość serii, aby osiągnąć ciężar submaksymalny w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie należy zredukować obciążenie tak, aby wykonać od 8 do 12 powtórzeń w następnych dwóch seriach. Przykładowo w moim przypadku są to kolejne serie z ciężarem 20 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg, 60 kg, następnie 3 powtórzenia z ciężarem od 65 do 75 kg, a następnie redukcja do ciężaru 40-45 kg, co umożliwia wykonanie 8-12 powtórzeń w zależności od formy danego dnia.

Polecamy również: Lepiej trenować na czczo, czy po posiłku?

To samo dotyczy wyciskania sztangi wąskim chwytem z ogranicznika, leżąc na ziemi: 4-6 serii zasadniczych po 4-6 powtórzeń, następnie 2 serie regresji max. powtórzeń (8-12). Może to wyglądać następująco:

• 5 × 70 kg
• 5 × 100 kg
• 5 × 120 kg
• 4 × 140 kg
• 4 × 155 kg

regresja

• 8 × 130 kg
• 8 × 120 kg

Jeśli pojawia się zapis „SS” (super seria) to najpierw wykonujesz jedno ćwiczenie, następnie w miarę możliwości jak najszybciej przystępujesz do drugiego, antagonistycznego względem wcześniej ćwiczonej grupy mięśniowej (np. biceps i triceps). Jeśli jest napisane: „seria łączona” to kończysz jedno ćwiczenie i przechodzisz do następnego, w miarę możliwości tylko po krótkim odpoczynku (lub bez przerwy).

Polecamy również: Najlepsza berberyna - jaką berberynę wybrać?

Dodatkowy trening interwałowy

Opisany trening można uzupełnić interwałami np.

4 rundy po 5 minut 

• uderzenia 7-8 kg młotem w oponę, 12-15 powtórzeń
• wymachy liną, 20-30 sekund
• kombinacje na worku, 20-30 sekund
• uderzenia zadawane z góry (np. na worku) 20-30 sekund
• wchodzenie na skrzynię z kettlebells w rękach po 6 razy na nogę

lub 

• 1 minuta na rowerze z dużym oporem, 1 minuta odpoczynku (aktywnego, jedziesz dalej, ale z mniejszym oporem), powtórz 15-20 razy
• 1 minuta biegu 4:15-4:30 min./km, 1 minuta odpoczynku wolniejszy tempem tj. 5:00-5:20 min./km, powtórz 15-20 razy
• 1 minuta szybkiego marszu z ciężarem, 1 minuta marszu bez obciążenia; powtórz 15-20 razy
• 1 minuta pchania obciążonych sań (sledge), 2 minuty marszu z kettlebells; powtórz 15-20 razy
• 1 minuta wchodzenia na skrzynię (ławkę), 1 minuta walki z cieniem, powtórz 15-20 razy
• 1 minuta burpees, 1 minuta podskoków. Powtórz 15-20 razy

Niemniej nie dla każdego takie rozwiązanie będzie możliwe do zrealizowania, może to wymagać adaptacji. Jeśli ktoś chciałby używać tego rodzaju treningu podczas redukcji tkanki tłuszczowej, to może być on za ciężki względem przyjętego deficytu energetycznego.