Budowa mięśni piersiowych zazwyczaj jest jednym z priorytetów osób, które po raz pierwszy udają się na siłownię. Jej pełny, symetryczny wygląd wymaga wykorzystania kilku płaszczyzn ruchu, które to zaangażują poszczególne rejony mięśnia piersiowego. Z tym nie ma problemu. Wykorzystanie wyciskania leżąc, skosów dodatnich, jak i ujemnych, zazwyczaj załatwia sprawę.
Środek klatki piersiowej - powszechny problem
Jednak wiele osób doświadczonych ma problemy z tym, aby w pełni rozwinąć środek mięśni piersiowych, co nadaje im pełnego, "nabitego" kształtu przenosząc mięśnie piersiowe na nieco wyższy poziom ich wyglądu.
O ile wykorzystanie poszczególnych płaszczyzn ruchu pozwala w pewien sposób ukierunkować wysiłek na poszczególne części mięśnia piersiowego, o tyle zaatakowanie środka klaty wymaga już nieco bardziej sprytnego, inteligentnego podejścia, które uruchomi ten rejon.
W artykule chcemy przedstawić Wam dwa sposoby na to, aby nieco mocniej zaangażować do pracy środek mięśni piersiowych, co powinno dać nam efekt mocniej nachodzących na siebie mięśni i sprawić, że sylwetka nabierze bardziej estetycznego, atletycznego charakteru optycznie powiększając klatkę piersiową.
Na co zwrócić uwagę?
Pamiętać musimy przede wszystkim, że dość często niedobory we wzroście symetrycznej klaty dotyczą samego jej treningu, jak i czucia mięśniowego, co powiązane jest z prawidłową techniką ruchu. Wykorzystać więc musimy wszystkie sposoby, aby wykorzystać jej funkcje ruchowe.
Konieczne jest bazowanie na wyciskaniach w poziomie, skosie dodatnim i ujemnym, a także wprowadzenie ruchu przenoszenia i rozpiętek, jako form rozciągających mięśnie. Wykorzystuj również wszelkie warianty dipsów, gdyż jak pokazuje doświadczenie, tego typu złożoność ruchu daje niesamowite bodźce do rozwoju, których nie jesteśmy w stanie zastąpić innym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe.
Sposób pierwszy - korzystaj z wąskich chwytów
Wykorzystuj wyciskanie wąskim chwytem. O ile chwyt wąski zarezerwowany jest dla tricepsa, o tyle wyczucie odpowiedniej odległości rąk na sztandze może być doskonałym sposobem na to, aby wypełnić Wasz środek klaty. Ważne jest również czucie mięśniowe, które to będzie miało znaczący wpływ na to, czy mocniej pracujesz tricepsami, czy też mięśniami piersiowymi.
Chwyt wąski zaangażuje włókna mięśniowe przy mostku, co powiązane jest z przejściem naprężeń siłowych z obojczyka i konieczności stabilizacji stawu ramiennego.Co więcej, aby jeszcze mocniej zaangażować środek, możemy wykorzystać nieco zakresy skosu ujemnego, które to pozwolą nam na wyczucie pracy środka klaty w jeszcze większym zakresie.
Sposób drugi - wykorzystanie linek bramy, jako formy aktywizacji środka
Jest to metoda, która ma na celu wstępne zmęczenie mięśni, jednak ukierunkowana na obszary znajdujące się przy obojczyku. Sam ruch wymaga, aby każde powtórzenie było zatrzymywane w fazie koncentrycznej na 1-2 sekundy włączając silne czucie mięśniowe i skupienie. Ruch powinien być powolny, dokładny, technicznie idealny. Nie spieszymy się, nie szarpiemy, nie poprawiamy ciałem.
Sposób wymaga wykorzystania bramy z linkami górnymi, które wykorzystujemy w sposób standardowego ściągania tak, jak w przypadku wykonywania rozpiętek. Jednak wykonując ruch koncentryczny, mocno ściskamy mięśnie piersiowe, włączając dodatkowo ruch kończyn w górę, który ma być delikatny i akcentować tylko wykończenie powtórzenia. Oznacza to, że wykorzystujemy delikatny wznos w górę w fazie pauzy 1-2-sekundowej na maksymalnej koncentracji mięśni piersiowych.
u 99% osób chcących wypracować "środek", nie jest problemem sam "środek" klaty a jej kompletny brak %-) nie da się wyizolować środkowych włókiem od zewnętrznych i tyle w temacie. trzeba skupić się na pracy w pełnym zakresie, urośnie cała klatka to będzie widoczny "środek"
Nie da się wyizolować całkowicie ,ale da się bardziej zaangażować "środek".Ale bez masy i tak będzie hoooj.
Na ławeczce w skosie ujemnym fajna sprawa, zwłaszcza jak przy wyproście jeszcze napinam klatkę. Niestety szybko się męczy tricpes przy tym ćwiczeniu, przynajmniej u mnie :) Problem natomiast przy skosie dodatnim bo za cholerę nie jestem w stanie wyczuć środkowej części ale to raczej wynik słabego rozwinięcia górnych partii klatki piersiowej :/