Aktualizacja 2024-10-10
Codzienne przysiady to popularny element wielu programów treningowych, szczególnie w kontekście mediów społecznościowych, gdzie takie ćwiczenia są często promowane jako „szybka droga” do wymarzonej sylwetki. Słowa „Rób przysiady każdego dnia, a Twoja pupa będzie wyglądać idealnie!” pojawiają się często w artykułach, filmach czy postach. Jednak, zanim zdecydujesz się na codzienny trening przysiadów, warto zastanowić się, jakie mogą być jego długoterminowe efekty i czy są one zawsze korzystne.
Ciemna strona intensywnego treningu – przysiady każdego dnia
Wielu ekspertów zauważa, że codzienne wykonywanie tego samego ćwiczenia, jakim są przysiady, może prowadzić do negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Trening wyczynowy, często promowany jako „jedyna droga do sukcesu”, bywa nasycony mitem, że więcej znaczy lepiej. Jednak w rzeczywistości ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń, szczególnie bez odpowiedniej regeneracji, może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Obciążenie dla układu nerwowego
Codzienne wykonywanie przysiadów na wysokiej intensywności wywiera ogromne obciążenie nie tylko na mięśnie, ale również na układ nerwowy. W systemach treningowych, takich jak bułgarski system treningowy, intensywność jest doprowadzona do skrajności, co bez odpowiedniego wsparcia farmakologicznego może doprowadzić do przetrenowania. Sportowcy dźwigający ciężary w takich systemach korzystają często ze wsparcia dopingu, co pozwala im na szybszą regenerację, ale w amatorskim sporcie takie rozwiązania są niebezpieczne i nielegalne.
Regeneracja – zapomniany klucz do sukcesu
Jednym z najczęściej pomijanych aspektów skutecznego treningu jest odpowiednia regeneracja. Mięśnie potrzebują czasu na naprawę mikrouszkodzeń, które powstają podczas intensywnego treningu siłowego. Bez odpowiedniego odpoczynku nie tylko nie osiągniesz progresu, ale także narażasz się na pogłębianie mikrourazów, co może prowadzić do kontuzji. Nawet profesjonaliści często podkreślają, że to regeneracja, a nie sam trening, jest kluczowa dla wzrostu mięśni i poprawy wyników.
Błędne podejście do metodyki treningowej – jak unikać rutyny
Codzienne wykonywanie tego samego ćwiczenia to jedno z najczęstszych błędów, jakie można popełnić w treningu siłowym. Mięśnie szybko adaptują się do tego samego bodźca, co prowadzi do stagnacji. W treningu siłowym bardzo ważne jest wprowadzanie różnorodności – zarówno pod względem ćwiczeń, jak i ich intensywności. Zmienność powtórzeń, serii oraz rodzajów ćwiczeń, takich jak wykroki, martwe ciągi czy wyciskanie nogami na suwnicy, pozwala mięśniom na dalszy rozwój i unikanie kontuzji.
Adaptacja mięśniowa a stagnacja
Powtarzanie tego samego schematu ćwiczeń codziennie, bez różnicowania intensywności i rodzaju bodźców, prowadzi do szybkiej adaptacji mięśni. Adaptacja ta może spowodować stagnację – brak dalszych postępów. Nawet jeśli początkowo można zauważyć pewne zmiany, to w dłuższej perspektywie taki trening staje się nieskuteczny. Szczególnie w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady, które powinny być wykonywane z odpowiednim obciążeniem, by stymulować mięśnie do rozwoju.
Niebezpieczeństwo kontuzji przy codziennych przysiadach
Kontuzje są jedną z najpoważniejszych konsekwencji nadmiernego i nieprawidłowego treningu. Codzienne wykonywanie przysiadów na dużej intensywności bez odpowiedniej techniki może prowadzić do poważnych urazów stawów i mięśni. Często promowane są także nieprawidłowe techniki, które mogą pogłębiać problemy zdrowotne. Przykładem jest wykonywanie przysiadów z ograniczonym ruchem kolan do przodu, co nadmiernie obciąża stawy biodrowe i może prowadzić do kontuzji.
Technika ma znaczenie
Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane w pełnym zakresie ruchu. W artykułach promujących przysiady dla kobiet często widzi się niepełnozakresowe przysiady, które nie angażują w pełni mięśni pośladkowych. Badania wykazały, że pełny zakres ruchu podczas przysiadu angażuje mięśnie pośladków znacznie bardziej efektywnie, co jest kluczowe dla ich rozwoju.
Przykład z życia – bułgarski system treningowy
Bułgarski system treningowy to przykład skrajnie intensywnego podejścia do treningu, gdzie zawodnicy wykonują przysiady i inne ćwiczenia siłowe na maksymalnej intensywności, często bez odpowiednich przerw na regenerację. Ten system, stosowany głównie przez sztangistów i zawodników sportów siłowych, opiera się na treningu siłowym wykonywanym codziennie, na maksymalnych obciążeniach. Taki schemat treningowy bez wsparcia farmakologicznego może prowadzić do szybkiego przetrenowania, wypalenia, a nawet poważnych kontuzji.
Czy codzienne przysiady mają sens?
W teorii codzienne przysiady mogą przynosić pewne korzyści, ale tylko w przypadku odpowiedniego dopasowania intensywności, techniki oraz czasu regeneracji. Dla większości osób, szczególnie tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, codzienne przysiady na wysokiej intensywności mogą być zbyt dużym obciążeniem dla mięśni i stawów.
Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie zróżnicowanego planu treningowego, który pozwala mięśniom odpoczywać i adaptować się do różnych bodźców. Warto także pamiętać o wprowadzeniu innych ćwiczeń wzmacniających pośladki i uda, takich jak wykroki, martwe ciągi czy wyciskania na suwnicy.
Podsumowanie
Codzienne przysiady, szczególnie wykonywane bez odpowiedniej techniki i regeneracji, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Brak odpowiedniego czasu na odpoczynek, monotonia treningowa oraz ryzyko kontuzji to tylko niektóre z zagrożeń wynikających z tego rodzaju podejścia do treningu. Zamiast codziennie robić przysiady, lepiej zastosować różnorodne ćwiczenia, które skutecznie angażują różne partie mięśniowe, dając im czas na regenerację i rozwój.
Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka oraz Trener Personalny.
Referencje:
- Wpływ głębokości przysiadu tylnego na aktywność EMG czterech powierzchownych mięśni biodra i uda https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/
- Porównanie aktywacji mięśni podczas przysiadu tylnego i martwego ciągu przy równoważnych obciążeniach https://digitalcommons.sacredheart.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1001&context=masterstheses
- Porównania kinematyczne i kinetyczne przysiadów głębokich i częściowych https://www.researchgate.net/publication/41562597_Squatting_Kinematics_and_Kinetics_and_Their_Application_to_Exercise_Performance
