Nie ma tajemnicy w tym, że układ nerwowy odpowiada za siłę naszych mięśni. Jeżeli zależy nam na rozwoju siły, musimy tak zaprogramować nasze treningi, aby odpowiednio stymulować układ nerwowy. Dlatego też trening ukierunkowany na siłę mięśniową powiązany jest z koniecznością wykonywania serii na nieco niższych zakresach powtórzeń.
Jak można zaobserwować, osoby trenujące siłowo wykonują dłuższe przerwy między seriami. Powiązane jest to z tym, że układ nerwowy regeneruje się dłużej, niż tkanka mięśniowa i potrzebuje więcej czasu, aby mógł pracować efektywnie.
Trening siłowy, budowanie siły, polega również m.in. na tym, aby aktywność treningowa pozwalała na rekrutowanie większej ilości jednostek motorycznych podczas wysiłku. Bardziej sprawne mięśnie, bardziej wydajny układ nerwowy, pozwalać będą na generowanie większej siły. Mając to na uwadze, powinny nam się nasunąć pierwsze pomysły, co do wykorzystania technik mających na celu podniesienie sprawności mięśniowej. Wykorzystać możemy ćwiczenia plyometryczne.
Poniżej prezentujemy film z dwoma ćwiczeniami, które pozwolą na efektywną aktywację układu nerwowego przed wyciskaniem:
https://www.youtube.com/watch?v=FEIGqFXtWOM
Zaprezentowane ćwiczenia mają na celu aktywację stabilizatorów naszego ciała, takich jak mięśnie core, stabilizatory bioder i braków. Co więcej, pozwolą na silną aktywację układu nerwowego, pozwalając na efektywniejszy trening wyciskania leżąc.
Ćwiczenia powinniśmy wykorzystać w formie 2-3 obwodów, pomiędzy którymi odpoczywamy przez 30-45 sekund. Wykonujemy 3-5 eksplozywnych powtórzeń w serii łączonej, czyli jedno ćwiczenie wykonujemy po drugim.
Technika wykonania ćwiczeń
Zaczynamy od pozycji stojąc, z rękami podniesionymi do przodu i trzymanymi przed klatką piersiową. Powinny być one skierowane częścią dłoniową do siebie, kciukami w górę. Wykonujemy od 3 do 5 bardzo szybkich ruchów, skupiając się na tym, aby szybko wejść w pozycję końcową i jak najszybciej opuścić obszar całkowitego rozstawu ramion. Pamiętaj, aby skupić się na jakości ruchu. Po ćwiczeniu przechodzimy bez odpoczynku do piłki.
Wykorzystaj dużą piłkę lekarską o masie od 3 do 6 kilogramów. Biodra ustaw w pochyleniu tułowia do przodu, zachowaj neutralne ustawienie grzbietu. Kontroluj pozycję tułowia mięśniami środka oraz napięciem pośladków. Postaraj się pchnąć piłką w podłogę tak szybko, jak jest to możliwe, wykonując również od 3 do 5 ruchów.
Oba ćwiczenia stosujemy przed treningiem wyciskania leżąc. Wykonaj 2-3 serie łączone, a następnie przejdź do treningu właściwego. Powinieneś poczuć, jak Twój układ nerwowy pracuje dużo efektywniej, co przekłada się na podniesienie stabilizacji podczas treningu, ale i na jakość wykonywanego ruchu wypychania.
Czy można zamiast ćwiczenia z piłką lekarską wykonać kilka pompek marynarskich (z odbiciem się od ziemii i klaśnięciem w dłonie) ??
jak najbardziej tak