Każdy, kto trenuje dłużej sporty walki, dochodząc do pewnego poziomu, zdaje sobie sprawę, że bez holistycznego podejścia do treningów nie przekroczy pewnego poziomu. Zasada ta dotyczy nie tylko sportów walki, a w zasadzie wszystkich dyscyplin sportowych. Odpowiednio ukierunkowane treningi funkcjonalne są w stanie podnieść nas o jeden poziom wyżej w rywalizacji z przeciwnikami i dać tę minimalną przewagę, która pozwoli przechylić szalę na naszą korzyść i odnieść sukces.
Trening funkcjonalny
Pojęcie to interpretowane jest na wiele sposobów. Najprościej jest zdefiniować je jako rodzaj aktywności fizycznej, dzięki której poprawiamy określone parametry ukierunkowane pod daną dyscyplinę sportową czy funkcjonowanie w ciągu dnia, który ułatwia nam wykonywanie podstawowych czynności.
Trening funkcjonalny powinien być odpowiednio ukierunkowany, w zależności od dyscypliny sportowej czy aktualnego okresu przygotowawczego. Konkretnie, spełniający założony w nim cel, który pomóc ma w uzyskaniu efektów w czymś innym.
Brazylijskie Jiu Jitsu
Jest jedną z dyscyplin sportowych zyskujących w naszym kraju coraz większą popularność. Można stwierdzić, że Polska należy do czołówki Europejskiej, a nawet światowej w sportach chwytanych. Rywalizacja polega na zdominowaniu przeciwnika, wykonując odpowiednie rzuty, przetoczenia, przejścia pozycji dominujących czy wykonywaniu technik kończących, w postaci dźwigni i duszeń.
Istotnym czynnikiem w sportach chwytanych jest izometryczna siła mięśni całego ciała. Wynika to ze specyfiki tego sportu. Zakładanie różnego rodzaju duszeń, dźwigni, stabilizacja pozycji, dociskanie przeciwnika, to podstawowe elementy w walce, które odpowiednio stymulowane, treningami funkcjonalnymi pozwolą na poprawę ogólnej sprawności. Ważną rolę w ich wykonywaniu odgrywa skurcz izometryczny mięśni.
Skurcz izometryczny
Praca mięśni w skurczu izometrycznym polega na stałym napięciu mięśni, generując siłę, bez zmiany jego długości. Prostymi przykładami tego rodzaju skurczu jest, chociażby:
- przepchnięcie przeciwnika
- założenie duszenia
- dźwigni
- dociskanie przeciwnika ciężarem swojego ciała
- trzymanie klamry zapaśniczej
- a nawet zwykłe stanie w miejscu.
W celu poprawy wytrzymałości mięśni, jak i stabilizacji mięśni głębokich zdecydowanie warto wprowadzić do swoich treningów 3 podstawowe ćwiczenia.
Zwis na drążku/ręczniku/GI
W BJJ istotną rolę odgrywa siła i wytrzymałość przedramienia. To bowiem ono wykonuje ciężką pracę. Jak sama nazwa wskazuje – "sporty chwytane". Przeciwnika należy odpowiednio chwycić, wygenerować siłę między innymi do obalenia go, rzutu czy złapania techniki kończącej.
Jednym z ćwiczeń, które pozwoli na wzmocnienie zarówno przedramienia, jak i siły chwytu jest zwis na drążku, który stosować warto w przypadku treningów bez GI, gdzie nie mamy możliwości łapania za GI/kimono przeciwnika a za jego kark, nadgarstek czy kostkę/stopę.
Na początek warto wprowadzić raz w tygodniu zwis na drążku (preferowany o różnej grubości) w trzech seriach, po 30 sekund. Przy około 1 minucie przerwy między seriami. Następnie, stopniowo wydłużamy czas, dodając, np. co 5 sekund tygodniowo. Przydatna w tym celu będzie magnezja.
Ciekawą modyfikacją zwisu na drążku jest wprowadzenie zwisu na ręczniku lub nawet przewieszając GI wokół drążka i chwytu za rękawy. Wersja ta wzmacnia bardziej siłę chwytu, w odróżnieniu od zwisu na drążku, gdzie pracuje przedramię. Poza tym dłonie przyzwyczajają się do specyficznego materiału, z jakiego wykonane jest GI.
Izometryczne ściskanie fitball
Dość specyficzne ćwiczenie wymagające posiadania piłki typu fitball, dostępnej praktycznie w każdym fitness klubie. Wykonanie ćwiczenia polega na położeniu się na niej, w ten sposób, aby objąć piłkę ramionami, uciskać przeponą, generując siłę w ścisku ramion i napięciu mięśni całego ciała. Ćwiczenie to pozwoli na wzmocnienie wytrzymałości mięśni, np. w sytuacjach zakładania różnego rodzaju gilotyn, krawatów, obejmowania przeciwnika w pół czy dociskania w pozycji bocznej lub dosiadzie.
Wykonanie ćwiczenia może odbywać się w 3 seriach po 45 sekund, zwiększając co tydzień o 5 sekund. Przerwy między seriami powinny wynosić około jedną minutę.
Plank
Bardzo popularne ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie całego ciała. Odpowiadają one nie tylko za sprawność w czasie walk, ale, co jest bardzo istotne, na uniknięcie różnego rodzaju kontuzji. Wzmocnienie mięśni posturalnych pozwala na utrzymanie odpowiedniej stabilizacji sylwetki, w czasie codziennych czynności, jak i w trakcie treningu. Jak wiadomo, stabilizacja to jedna z podstaw w sportach chwytanych. Ćwiczenie to występuje w różnych modyfikacjach:
- plank
- elbow plank
- elbow plank na fitball
- plank z nogami na TRX
Odmian jest wiele i warto stosować różne. Jednak osoby, które nie wykonywały tego ćwiczenia wcześniej, powinny zacząć od podstawowego. Aby wykonywać ćwiczenie poprawnie, należy oprzeć lekko rozczapierzone dłonie o stabilne podłoże, na szerokości barków. Łokcie lekko ugięte, łopatki ściągnięte. Mięśnie brzucha mocno wciągnięte do kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Mięśnie całego ciała powinny być napięte przez około 40 sekund. Następnie robimy 10 sekund przerwy. Ćwiczenie można wykonać w trzech seriach, z czasem modyfikując długość serii i czasu między nimi.
Podsumowanie
Ćwiczenia izometryczne i wzmacniające wytrzymałość mięśni głębokich są podstawą zdrowia, jak i poprawy sprawności i wyników w sportach walki. Zdecydowanie warto dodać je do swoich treningów. Szczególnie że efekty, jakie przyniosą, są zdecydowanie większe w stosunku do krótkiego czasu, jaki niezbędny jest do wykonania ćwiczeń.
