Dobrze rozwinięta klatka piersiowa to nie tylko cel każdego kulturysty, ale prawdopodobnie każdego mężczyzny, który ćwiczy. Bardzo ciężko jednak stwierdzić, jaki trening jest najlepszy dla rozwoju mięśni klatki piersiowej. Od wielu lat trenerzy czy doświadczeni w treningach siłowych stoją murem za treningiem klatki na wolnych ciężarach, umniejszając tym samym zaletom treningu na maszynach. Moim zdaniem jest to spory błąd.
Maszyna maszynie nierówna
Część maszyn rzeczywiście jest wyłącznie chwytem marketingowym, jednak bardzo wiele z nich zostało zaprojektowanych w oparciu o liczne badania. Z tego powodu, najlepszym sposobem na optymalny rozwój klatki piersiowej jest połączenie treningu na wolnych ciężarach z treningiem na wybranych maszynach. Jakich maszyn warto używać w treningu mięśni klatki piersiowej?
Wyciągi na bramie
Brama to maszyna, która ostatnimi czasy zyskuje, (i słusznie) coraz większą popularność. Jest świetnym przyrządem do rozwoju praktycznie całego ciała. Na bramie możemy wykonać takie ćwiczenia jak rozpiętki, ściąganie czy krzyżowanie linek oraz wiele innych. Pozwolą nam one na rozwój mięśni klatki pod praktycznie każdym kątem. Jest to bardzo ważne, ponieważ ważne jest trenowanie mięśni pod różnym kątem dla ich optymalnego rozwoju.
Co więcej, w odróżnieniu od wolnego ciężaru, na maszynie możemy pozwolić sobie na wyizolowanie poszczególnych mięśni. Dlatego też, bez względu na to, czy trening na maszynie chcemy zastosować jako formę rozgrzewki, bazę naszego treningu czy też ćwiczenie akcesoryjne - jest to bardzo dobry wybór.
https://www.youtube.com/watch?v=LHO_eNwI9Bc
https://www.youtube.com/watch?v=Ai79TnylaqM
Maszyna do wyciskania na klatkę
Maszyny te różnią się od siebie. Możemy wyróżnić takie, w których imitują one wyciskanie sztangi na płasko, jak również maszyny o skosie dodatnim i ujemnym. Jednak na szczególną uwagę zasługuje maszyna do wyciskania w płaszczyźnie poziomej.
Maszyna ta pozwala nam wyizolować mięśnie klatki piersiowej przy minimalnym zaangażowaniu mięśni naszych ramion. Ponadto wyciskanie w poziomie, płaszczyźnie odmiennej do standardowego wyciskania, dokłada kolejny ciekawy bodziec dla naszych mięśni i urozmaica nasz trening. Spróbuj zawrzeć trening na maszynie o takiej płaszczyźnie, a na pewno już po pierwszym treningu poczujesz jaką pracę wykonały partie mięśniowe.
https://www.youtube.com/watch?v=DgasTNLyQcg
Maszyna Pec-Dec / Maszyna do rozpiętek
Jest to jedna ze starszych maszyn, którą możemy znaleźć praktycznie na każdej siłowni. Choć coraz mniej osób jej używa, warto zmienić trend i chętniej korzystać z tej właśnie maszyny. W treningu klatki tak jak każdej innej grupy mięśniowej bardzo ważne jest zarówno intensywne napięcie mięśniowe, jak i głębokie ich rozciągnięcie. Maszyna Pec-Dec pozwala nam na obie te czynności.
Ponadto podobnie jak we wcześniej wymienionej maszynie do wyciskania na klatkę (w płaszczyźnie poziomej), mamy całkiem inny bodziec niż przy klasycznych rozpiętkach na ławce. Tutaj również ruch wykonywany jest w siadzie o wyprostowanych plecach. Maszyna ta pozwala nam również na kontrolę trajektorii ruchu, w odróżnieniu od klasycznych rozpiętek, które czasem mogą być wykonywane dosyć niedbale.
Są to chyba jedyne maszyny z jakich czasami korzystam. :-)