Mięśnie grzbietu, aby skutecznie mogły rosnąć, potrzebują solidnego wsparcia treningowego w postaci ćwiczeń wielostawowych, dających znacznego bodźca treningowego, dążącego do ich “przeciążenia”, co skutkuje uruchomieniem specyficznych reakcji organizmu w kierunku wzmocnienia włókien mięśni, odbudowy, jak i nadbudowy. Czasem plany treningowe mięśni grzbietu są mocno obciążone nadmierną ilością serii ćwiczeń, które mają na celu skutecznie budować mięśnie, jednak tak się nie dzieje. Co jest przyczyną takiego stanu rzeczy?
Zazwyczaj pierwszym, poważnym błędem, jaki można zauważyć, to wykorzystanie w treningu pleców ćwiczeń, które nie są tak efektywne pod kątem stymulowania mięśni, jak być powinny. Oznacza to, że podstawę wysiłku pełnią wyciągi i maszyny, które nie są w stanie zastąpić ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Jakie ćwiczenia powinniśmy więc zastosować?
1. Podciąganie na drążku
Nie ma bardziej efektywnego ćwiczenia na mięśnie grzbietu niż podciąganie. Wpływa ono skutecznie nie tylko na pracę samych najszerszych, ale i na mięśnie czworoboczne. Podciąganie powinno stanowić podstawę treningu grzbietu osób, którym zależy na tym, aby ich plecy były szerokie i grube.
Nachwyt czy podchwyt?
Spore grono osób uważa, że wykonywanie podciągania w wersji podchwytem jest dużo łatwiejsze, niż wersja nachwytem, ze względu na pozornie większą siłę podczas wykonywania ćwiczenia. Powiązane jest to z tym, że osoby podciągające się podchwytem, zwłaszcza początkujące, wykorzystują znacznie pracę mięśni dwugłowych ramion, przez co łatwiej jest im się podciągnąć. Jednak w podciąganiu w wersji nachwytem łatwiej jest wyłączyć znaczną pracę bicepsów, dzięki czemu większość wysiłku wykonują mięśnie grzbietu. Kwestia więc, czy chcesz się podciągać dla samej satysfakcji, czy celem jest solidne przepracowanie grzbietu.
Wykonanie techniczne ćwiczenia zakłada przede wszystkim takie aspekty jak to, aby drążek był zawieszony na wysokości umożliwiającej pełen zwis ciała, co powiązane będzie z brakiem tendencji do nadmiernego pogłębiania lordozy lędźwiowej i generowania napięć. Tego typu błąd będzie wpływał również na destabilizację barków i prowadził do odchylania tułowia w tył, prowadząc ciało wygięte w łuk, angażując mięśnie piersiowe i naramienne. Ważne jest również, aby sam ruch rozpoczynał się ściągnięciem łopatek, co pozwala na wykorzystanie mięśni grzbietu, a nie wykonania ruchu początkowego poprzez uginanie przedramion.
https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno
2. Martwy ciąg
O tym, jakie korzyści niesie za sobą wykonywanie martwego ciągu można napisać artykuł na kilka stron. Silny angaż włókien mięśniowych nie tylko w obrębie grzbietu, ale i mięśni nóg, czy też ramion, sprawia że martwy ciąg nosi miano boostera hormonalnego. Dzięki tak złożonemu ruchowi, organizm dostaje mnóstwo silnych bodźców treningowych, których nie da się zastąpić niczym innym. Utarło się, że wykonywanie martwego ciągu to głównie wsparcie dla rozwoju prostowników grzbietu, jednak nie tylko. Złożoność, poszczególnych elementów sprawia, że ćwiczenie wspomaga również rozwój mięśni najszerszych i czworobocznych, nadając plecom solidnego, grubego wyglądu.
Technika wykonywania martwego ciągu nie jest trudna, a wszystko powiązane jest z nauką kontroli motorycznej podczas wykonywania ruchu, jak i aspektem związanym z mobilnością tkanek. Oznacza to, że osoba początkująca, która nie wykazuje problemów w obrębie stawów, tkanek miękkich, dość szybko nauczy się prawidłowego ruchu. Podstawą jest utrzymywanie wszystkich segmentów kręgosłupa w pozycji neutralnej, które nie powinny tworzyć tzw. kociego grzbietu, co osiągniemy poprzez odpowiednią pracę gorsetu mięśniowego.
Martwy ciąg, pod kątem wykonywanego ruchu, jest dość podobny do przysiadów. Aby w pełni zabezpieczyć nasze ciało, napiąć musimy brzuch, pośladki oraz mięśnie grzbietu, co pozwoli na utrzymanie kolumny kręgosłupa w jej stabilnej pozycji. Podobnie jak podczas przysiadu, wprowadzamy komponentę rotacyjną w stawach biodrowych, aby zabezpieczyć je przed luzem, jak i w stawach barkowych podczas ustawienia tułowia przy sztandze, co zabezpieczy je przed wysunięciem do przodu i pogłębieniem kifozy piersiowej. Ważne jest również, aby ciało było w pełni przygotowane do ruchu, zanim oderwiemy całkowity ciężar ze stojaków, wtedy już nie będzie miejsca na to, aby poprawiać ustawienie tułowia.
https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0
3. Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie jest dość ciekawym ćwiczeniem, które wykorzystuje ustawienie tułowia, jakie przyjmujemy w martwym ciągu, jak i ruch kończyn, które stosujemy w podciąganiu na drążku. Wiosłowanie to ćwiczenie ukierunkowane głównie na rozwój mięśni najszerszych grzbietu. Jego działanie polega głównie na wykonywaniu ruchu przyciągania sztangi w kierunku tułowia. Ważne jest, aby podczas wykonywania wiosłowań być przygotowanym do podjęcia obciążenia, jak w przypadku techniki wykonywania martwego ciągu. Zatrzymując sylwetkę w połowie ruchu ekscentrycznego dla ruchu martwego ciągu, blokujemy dalszy ruch i wykonujemy serię przyciągnięć sztangi.
Sylwetkę stabilizujemy poprzez napinanie tylnej taśmy ud, prostowników grzbietu, jak i pośladków, kontrolując ustawienie kręgosłupa mięśniami brzucha. Pamiętajmy również o głowie, która ma być przedłużeniem tułowia, a nie elementem, którym możemy w dowolny sposób ruszać.
Rodzaj chwytu nie będzie zbytnio różnił się pod kątem wpływu na pracę mięśni najszerszych, jednak różnice odczują mięśnie czworoboczne, które mocniej będą atakowane podczas nachwytu, a mniej w przypadku trzymania sztangi podchwytem. Niektóre źródła informują, że wykorzystanie podchwytu mocniej wspomaga rozbudowę mięśnia najszerszego w obrębie jego środka.
https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA
