Zbudowanie kompletnych mięśni grzbietu stanowi wyzwanie. Nie tylko liczy się szerokość naszych pleców, ale ich grubość, co sprawia, że pochwalić się możemy pokaźnym umięśnieniem, symetrią i wrażeniem, że mamy silne i masywne plecy. Zazwyczaj wiele poradników wskazuje mięsień czworoboczny, jako docelowy, który należy rozwijać, aby założony efekt się pojawił. Niestety nie tylko nasze kaptury powinny być rozbudowane.
Poznajmy 4 ćwiczenia, które wspomogą efekt rozbudowanego grzbietu, nadając mu objętości i trójwymiarowego wyglądu i wykorzystując przy tym wiedzę, która bazuje na funkcjonalności grzbietu.
Ściąganie linki wyciągu górnego z liną
https://www.youtube.com/watch?v=BIeN--7Nxkw
Jest to ćwiczenie, które dość często zaobserwować możemy na siłowniach i wykonywane jest przez wielu kulturystów, jak i amatorów sportów siłowych. Jednak problemem jest to, że ustawienie kątowe ciała względem wyciągu nie pokrywa się z zakresem ruchomości dla pracy mięśni najszerszych. Zazwyczaj osoba trenująca stoi, zamiast wykonywać ćwiczenie w klęku, co sprawia, że zakresy ruchomości nie do końca są efektywne.
Dobrą opcją jest wykorzystanie liny, co pozwala na podążanie ramionami zgodnie z ruchem wykonywanym, przez mięśnie najszersze dając im odpowiedniego bodźca. Trzeba pamiętać, że mięśnie najszersze grzbietu nie biegną poziomo, ani pionowo do osi obrotu stawu, a ich przebieg jest skrętny, stąd też zmiana płaszczyzny ruchu podczas wykonywanego ćwiczenia jest elementem, który pozwoli na pełne zaangażowanie mięśni.
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem z pauzą
https://www.youtube.com/watch?v=o1p2ejcGvpc
Samo wykorzystywanie ściągania w formie klasycznej dla kulturysty ze znacznym stażem może być już mało wymagające, a ruchy szarpane z wykorzystaniem większego nakładu obciążenia niekoniecznie spełniają swoją rolę, jako ćwiczenia izolowanego. Dlatego, aby jeszcze mocniej podkręcić wymagania płynące ze ścigania, wykorzystamy tutaj wersję z pauzą, która może być ciekawym doświadczeniem dla osób, które wcześniej nie korzystały z metody tego typu.
Wersją dla hardcorowców będzie podciąganie z pauzą, jednak technika treningowa po jednej serii podciągania może pozostawiać już wiele do życzenia, a samo zastosowanie pauzy wymusi na was znaczną redukcję obciążenia w samym ściąganiu. Zresztą przekonajcie się na własnej skórze.
Trap 3 rise
https://www.youtube.com/watch?v=ZIgjCiz8lVk
Nie ma polskiego odpowiednika w nazewnictwie, jednak w skrócie chodzi o to, że wykonujemy ruch ściągnięcia łopatką, po czym wykańczamy go wznosem całego ramienia. Technika ćwiczenia, jego pozycja wykonania, ma za zadanie uruchomić dolną część mięśnia czworobocznego, jak i partii grzbietu, które tworzą tzw. choinkę. Jest to ćwiczenie "kosmetyczne", nie wymaga znacznego nakładu obciążenia. Istnieją również warianty z wykorzystaniem ławki ustawionej ze skosem dodatnim, gdzie ciało spoczywa na stronie brzusznej.
Kettlebell angled press
https://www.youtube.com/watch?v=JadZ7Zi4xdI
Prezentowane ostatnio przeze mnie ćwiczenie, wspomagające nie tylko rozwój mięśni grzbietu, ale i działające funkcjonalnie, m.in. poprawiając działanie łopatek, jak i całej obręczy kończyny górnej. Niech nie zmyli was zastosowany odważnik, który jest mało ważny w ćwiczeniu, a liczy się złapanie odpowiedniej koordynacji i równowagi, aby ćwiczenie mogło być wykonane w sposób prawidłowy.
Ćwiczenie posiada pewną trudność. Wymaga od osoby trenującej dość dobrego zakresu ruchomości w obręczy górnej. Stąd osoby z mocno przykurczonymi mięśniami piersiowymi mogą mieć trudności podczas wykonywania ćwiczenia.
