Intensywny trening mięśni brzucha może wiązać się, z ryzykiem obciążenia grzbietu. Objawami przeciążenia są odczucia bolesności w dolnym odcinku grzbietu, sztywności pleców i ograniczenie ruchomości. W konsekwencji może dojść do urazu krążków międzykręgowych. W kontekście utrzymania formy nie zawsze możemy pozwolić sobie na przerwę regeneracyjną, dlatego warto czasem "wymienić" ćwiczenie na te mniej obciążające grzbiet.
Niżej nasze propozycje...
Plank (Deska)
https://www.youtube.com/watch?v=F-nQ_KJgfCY
Każdy z nas kojarzy plank-a i jego sposób wykonania. Ćwiczenie, pomimo że wygląda prosto, jest skomplikowane technicznie. Nieprawidłowe wykonanie deski może wiązać się również z obciążeniem grzbietu. Zatem, jak trenować? Nie wystarczy przyjęcie pozycji w podporze przodem i jej utrzymanie, dopóki braknie nam sił.
W planku należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednie ułożenie tułowia, gdzie pośladki nie będą wystawały powyżej linii ciała, odcinek lędźwiowy grzbietu nie będzie się zapadał, a plecy w odcinku piersiowym, nie będą pogłębione. Głowa również musi zachowywać naturalne ustawienie, wzrok kierujemy w podłogę. Głowę utrzymujemy jako "przedłużenie" kręgosłupa. Deskę wykonujemy w 2-3 seriach na czas, po 20-30 sekund w serii. Staraj się trzymać równe czasy we wszystkich 3 seriach.
Side plank
https://www.youtube.com/watch?v=H9_wC-Xv2P4
Side plank to inaczej deska boczna. Ćwiczenie jest znakomite na mięśnie skośne brzucha, ale również daje nam możliwość trenowania mięśni prostych brzucha. Musimy pamiętać o tym, że niezależnie od tego, że ćwiczenie wykonywane jest bokiem, pracuje cały korpus mięśniowy. Nie tylko skosy są więc aktywowane do wysiłku, ale i mięśnie głębokie oraz proste. Wykonuj 2-3 serie po 20-30 sekund.
Należy zauważyć, że dwa powyższe ćwiczenia należą do grupy ćwiczeń tzw. izometrycznych. Skupiamy się na napięciu mięśniowym, nie wykonując ruchów dynamicznych. Napięcie izometryczne nie wpływa więc na oddalanie i zbliżanie przyczepów mięśniowych, pozostawiając kolumnę kręgosłupa w jej neutralnym ustawieniu.
TRX Fallouts
https://www.youtube.com/watch?v=uNfOJCu41HQ
Ruch fallouts podobny jest do ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem kółka. Jednak zauważyć możecie, że również nie pracujemy tutaj poprzez zgięcie tułowia. Pomimo że ruch prowadzony jest dynamicznie, bo przemieszczamy pozycję naszych kończyn górnych, całość uwagi staramy się skupić na pracy mięśni głębokich core, jak i mięśni brzucha.
Wykonując TRX fallouts, staramy się pracować tylko poprzez zmianę ustawienia rąk, utrzymując za pomocą mięśni brzucha stabilną pozycję tułowia. Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń. Ruch powinien być powolny, mocno kontrolowany, nie powinniśmy tracić napięcia mięśniowego.
TRX Jackknives
https://www.youtube.com/watch?v=VUUZGwCDMy4
Ostatnie ćwiczenie to tzw. scyzoryki z wykorzystaniem taśm TRX. W ćwiczeniu stosujemy ruch dynamiczny kończyn dolnych, a w końcowym etapie ruchu podciągamy lekko kolana do klatki piersiowej. Całość ruchu posiada więc połączenie funkcji stabilizacyjnej brzucha z funkcją siłową, gdyż dodatkowo jesteśmy zmuszeni za pomocą mięśni brzucha podciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 3-4 serie po 12 ruchów. Zadbaj o stabilizację grzbietu, nie rozpoczynaj ruchu od zgięcia tułowia, a od przyciągania nóg.
