5 najlepszych ćwiczeń na ogromne bicepsy

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-21

Budowanie masy mięśniowej ramion zazwyczaj nie przysparza trudności, pod warunkiem że zastosujemy odpowiednią strategię treningową. Ważne jest, aby skutecznie dobrać ćwiczenia pod kątem stymulowania poszczególnych głów mięśni ramion oraz siły ich angażowania. Oznacza to, że powinniśmy wykorzystać w treningu wszystkie funkcje bicepsów, o których opowiem nieco niżej.

Kluczem do efektywnego rozwoju mięśni ramion jest również odpowiedni dobór objętości treningowej, ponieważ często zdarza się, że mięśnie są nadmiernie przetrenowane, co paradoksalnie utrudnia ich wzrost. Mięśnie dwugłowe ramion należą do małych grup mięśniowych, a ich trening powinien być adekwatny do ich wielkości. Zbyt duża objętość może doprowadzić do braku oczekiwanych efektów.

W przypadku treningu bicepsów łączenie ich z innymi partiami, jak plecy, może być skuteczną strategią. Biceps, odpowiedzialny głównie za zginanie stawu łokciowego, supinację przedramienia oraz zgięcie w stawie ramiennym, wymaga wszechstronnego podejścia. Te funkcje wynikają z przyczepów mięśnia na łopatce, co oznacza, że ćwiczenia powinny angażować te wszystkie aspekty. Jakie więc ćwiczenia warto wybrać, aby skutecznie wspierać rozwój ramion?

Kluczowe ćwiczenia na rozwój mięśni ramion

Uginanie przedramion z hantlami, z supinacją stojąc

To idealne ćwiczenie, które angażuje pełny zakres funkcji mięśnia dwugłowego. Supinacja przedramienia podczas uginania zwiększa aktywność bicepsa, pozwalając na pełne wykorzystanie jego potencjału. Akcentując ruch poprzez lekkie wysunięcie łokci do przodu w fazie koncentrycznej, możemy dodatkowo skrócić włókna mięśniowe i dostarczyć im mocniejszego bodźca do wzrostu.

Uginanie przedramion ze sztangą

Klasyczne ćwiczenie na masę bicepsów, szczególnie efektywne przy większych obciążeniach. Najczęściej wykonuje się je w seriach od 6 do 8 powtórzeń. Można użyć zarówno sztangi łamanej, która odciąża nadgarstki, jak i sztangi prostej. Zmienny rozstaw rąk wpływa na różne części mięśnia – szeroki chwyt bardziej angażuje głowę krótką, wąski natomiast głowę długą. 

Polecamy również: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - EZ Barbell Curl

Uginanie młotkowe hantli

To ćwiczenie nie tylko stymuluje bicepsy, ale również rozwija mięśnie ramienno-promieniowe oraz mięsień ramienny, co znacząco wpływa na ogólną estetykę ramion. Dzięki zaangażowaniu przedramion możliwe jest użycie większych obciążeń, co sprzyja intensyfikacji bodźca hipertroficznego dla bicepsów.

Uginanie na bramie oburącz z użyciem wyciągów górnych

To ćwiczenie jest szczególnie pomocne dla osób, które odczuwają ból w stawie barkowym podczas klasycznych ruchów. Dzięki odwodzeniu ramion i zastosowaniu wyciągów zmniejszamy nacisk na stawy, co umożliwia efektywny trening bez dyskomfortu. Doskonale rozwija głowę długą bicepsa, nadając ramionom wyraźne szczyty.

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Choć nie jest to klasyczne ćwiczenie na bicepsy, uginanie nachwytem jest świetne dla rozwoju mięśnia ramiennego, który znajduje się pod mięśniem dwugłowym. Rozwój tego mięśnia wizualnie powiększa biceps, nadając mu pełniejszy wygląd.

Objawami przetrenowania bicepsów – jak ich uniknąć?

Wiele osób, zwłaszcza na początku swojej przygody z siłownią, popełnia błąd nadmiernej objętości treningowej, co prowadzi do przetrenowania bicepsów. Jak się tego wystrzegać? Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na objawy, takie jak przewlekłe zmęczenie mięśni, brak postępów w treningach, a nawet spadek siły. Warto również pamiętać, że mięśnie ramion pracują w wielu innych ćwiczeniach, zwłaszcza tych angażujących plecy, więc nie potrzebują dodatkowej nadmiernej stymulacji.

Rozwiązaniem jest ograniczenie liczby serii i częstotliwości treningów ramion. Dwa solidne ćwiczenia na bicepsy, wykonywane raz w tygodniu w odpowiednio dobranej intensywności, mogą być wystarczające, zwłaszcza jeśli są wykonywane w połączeniu z treningiem pleców.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej ramion, a szczególnie bicepsów, wymaga strategicznego podejścia. Kluczową kwestią jest zrozumienie funkcji mięśni ramion oraz ich odpowiednia stymulacja. Wybór właściwych ćwiczeń, takich jak uginanie hantli z supinacją, uginanie przedramion ze sztangą czy młotkowe uginanie hantli, pozwala na pełne zaangażowanie mięśni dwugłowych, co prowadzi do ich efektywnego rozwoju. Pamiętaj, aby unikać nadmiernej objętości treningowej i przetrenowania, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Źródła:

The long head of biceps at the shoulder: a scoping review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36978047/ 

Development of the upper limb: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3913671/