Aktualizacja 15.10.2024
Każdy z nas marzy o szerokich i grubych plecach, które znakomicie będą prezentowały się w koszulce, a jeszcze lepiej bez. Jednak bez doboru ćwiczeń, które będą wpływały na odpowiednie stymulowanie grzbietu, może być to mocno utrudnione, a nasze marzenia zaczną przeradzać się we frustrację i legną w gruzach. Dlaczego dobór odpowiednich ćwiczeń jest kluczowy? Jakie ćwiczenia wybrać? W jaki sposób trenować grzbiet, aby rósł?
Dobór ćwiczeń
Aby odpowiednio stymulować mięśnie grzbietu, musimy pamiętać o tym, że jest to ogromna partia ciała, która składa się z wielu mięśni. Oznacza to, że trening, ukierunkowany na budowę muskulatury w obrębie naszych pleców, wymaga pewnego urozmaicenia i zaatakowania mięśni globalnie, wykorzystując wielostawowe ćwiczenia. Niestety trening, który będzie ubogi w ćwiczenia ciężkie i złożone, nie będzie nadawał się do tego, aby Twoje plecy w końcu wyglądały tak, jak trzeba, czyli były szerokie jak lotnisko i imponowały wszystkim dookoła.
Poznaj 5 najskuteczniejszych ćwiczeń, które z powodzeniem przybliżą Cię do upragnionego celu.
1. Podciąganie na drążku
Podstawowe ćwiczenie, które będzie budowało szerokość naszych pleców. Jest to jedno z ćwiczeń, które faktycznie oddziela osoby trenujące na serio, od tych, co tylko interesują się ciężkim treningiem. Klasyczne podciąganie nachwytem jest nie do zastąpienia. Nie da się zamienić tego typu ćwiczenia na inne, a jeżeli brakuje Wam siły, by je robić, podejdźcie do lustra i zadajcie sobie pytanie, jaki staż treningowy posiadacie i jeżeli wynosi on 2 lata +, to ze wstydem pójdziecie po gumę treningową lub poproście kogoś o pomoc i zacznij się solidnie podciągać, a plecy będą rosły tak, jak trzeba.
Osoby, które z powodzeniem podciągają się, zazwyczaj mogą pochwalić się dość solidnie zabudowanymi plecami, pod warunkiem, że ćwiczenie wykonują w sposób prawidłowy. Najlepszą opcją jest wykonywanie podciągania z pełnego zwisu z prostymi kończynami dolnymi (co zapobiega zaburzeniom ustawienia segmentów kręgosłupa i wyginaniu ciała w łuk), dlatego obecnie strefy street workout na siłowniach z powodzeniem wykorzystać powinni również kulturyści. Jeżeli podciągasz się bez problemu po 10-12 razy, z powodzeniem skorzystaj z obciążenia, aby dostarczyć dodatkowego bodźca.
2. Martwy ciąg
Żadne z ćwiczeń nie da Ci takiej możliwości na zbudowanie grubości pleców jak solidne, ciężkie ciągi. Nie ma ćwiczenia, które zastąpi tego typu ruch, angażując tak dużo grup mięśniowych w treningu. Klasyczny martwy ciąg powinien być wykonywany z martwego punktu, czyli wstajemy i opuszczamy ciężar do samej podłogi.
Pamiętać należy, że nie wykorzystujemy momentu odbicia sztangi od podłogi, aby wykonać kolejny ruch. Brak ograniczeń ruchowych w stawach, odpowiednie ustawienie ciała i dbanie o technikę wykonania ćwiczenia jest podstawą, aby zadbać o bezpieczeństwo podczas wykonywania martwego ciągu. Jeżeli wszystkie te aspekty są przestrzegane, a ciężar nie stanowi podstawy treningu i dbasz o zachowanie neutralnych płaszczyzn kręgosłupa - nie grozi Ci nic złego.
3. Wiosłowanie sztangą
Ćwiczenie nr 2 jeżeli chodzi o budowanie szerokości grzbietu, zaraz po podciąganiu na drążku. Ciężkie wiosła, które bazują na zakresie powtórzeń 6-8 w serii znakomicie budują szerokość naszych pleców, grubość, jak i dostarczają odpowiednich bodźców do stymulowania siły mięśniowej. Ciężkie wiosłowanie sztangą w wersji nachwytem lub podchwytem praktycznie znajdziemy w planie większości kulturystów, no, chyba że są akurat w okresie roztrenowania lub rekonwalescencji po kontuzji.
Wykonując wiosłowanie, musimy uważać, aby nie wykorzystywać momentu wybicia z nóg, co znacznie będzie ułatwiało nam wykonywanie ćwiczenia, a użyte ciężary wzrosną, jednak będzie to pozorne.
4. Wiosłowanie hantlem
Wiosłowanie w wersji z hantlem, poprzez specyficzne ustawienie dłoni supinacji (chwyt neutralny), nadaje się doskonale do budowania środka pleców, jak i ich grubości. Wersji wiosłowania hantlem jest bardzo dużo, od tych w podporze o ławeczkę, do tych wykonywanych oburącz w pozycji stojącej, jak w przypadku sztangi. Wiele osób wykorzystuje wiosłowanie hantlem zamiennie z wiosłowaniem sztangą, co ma na celu dostarczyć nieco innego bodźca treningowego.
5. Szrugsy ze sztangą
Ćwiczenie stricte angażujące mięśnie czworoboczne grzbietu. Silne, mocne kaptury, które wystają spod koszulki, prezentują się znakomicie. Osoby, które naprawdę operują solidnymi ciężarami, zazwyczaj mogą pochwalić się dobrze rozwiniętymi mięśniami czworobocznymi, co wyróżnia ich spośród osób trenujących na siłowni.
Techniczna wskazówka na koniec
Wiele osób wykonując trening, uskarża się na brak czucia mięśniowego w obrębie grzbietu, natomiast po treningu pleców mają bardziej napompowane mięśnie ramion, jak i barki. Oznacza to, że ćwiczenia, które wykonują, bardziej wykorzystują siłę ich bicepsów i naramiennych, niż pracę mięśni grzbietu. Działanie to przekształci się w powstanie dysproporcji pomiędzy mięśniami grzbietu a ramionami, co będzie dawało wizualnie wygląd wąskich i słabych pleców.
Aby skutecznie zainicjować pracę najszerszych, ale nie tylko, podczas ruchu podciągania czy wiosłowania sztangą, powinniśmy starać się włączyć napięcie izometryczne, które pozwoli wczuć się nam w prace grzbietu. Polega ono na wykonywaniu ruchu oddalania dłoni od siebie podczas trzymania sztangi i wykonywania ruchu przyciągania. Oznacza to, że nie tylko wiosłujemy sztangą czy też podciągamy się na drążku, ale dodatkowo próbujemy przesuwać dłonie po sztandze na boki, oczywiście ich nie odrywając.
Ciekawostki dotyczące mięśni grzbietu
Czy wiesz, że mięśnie grzbietu są jednymi z największych i najsilniejszych grup mięśniowych w ludzkim ciele? Mięsień najszerszy grzbietu, odpowiedzialny za charakterystyczny kształt „V”, odgrywa kluczową rolę w ruchach takich jak podciąganie czy wiosłowanie. Co ciekawe, dobrze rozwinięte mięśnie grzbietu nie tylko poprawiają wygląd sylwetki, ale również wspierają zdrowie kręgosłupa, pomagając utrzymać właściwą postawę ciała, co jest nieocenione w zapobieganiu bólom pleców.
Źródła:
Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070164/
Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33683497/
Czy w wiosłowaniu hantlem ważny jest ciężar czy ilość powtórzeń?
W wiosłowaniu hantlem zarówno ciężar, jak i ilość powtórzeń mają znaczenie, ale zależy to od twojego celu. Jeśli zależy ci na budowaniu siły, kluczowe będzie stopniowe zwiększanie ciężaru przy niższej liczbie powtórzeń, np. 6–8 w serii. Natomiast jeśli priorytetem jest budowanie wytrzymałości mięśniowej i definicji, lepiej skupić się na większej liczbie powtórzeń z mniejszym ciężarem, np. 10–15 powtórzeń. Warto też dbać o technikę, aby unikać kontuzji i efektywnie aktywować mięśnie pleców.