Aktualizacja 2024-10-17
Wielu trenujących skupia się głównie na bicepsach, marząc o silnych i masywnych ramionach. Jednak, aby ramiona rzeczywiście wyglądały imponująco, kluczową rolę odgrywają mięśnie trójgłowe, czyli tricepsy. Triceps stanowi aż ⅔ objętości ramienia, dlatego jego rozwój jest kluczowy, jeśli chcesz, aby Twoje ramiona prezentowały się potężnie.
Triceps – co warto wiedzieć?
Triceps składa się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, które razem tworzą charakterystyczną „podkowę” widoczną na tylnej części ramienia. Jego główną funkcją jest wyprostowanie stawu łokciowego oraz pomoc w wyproście stawu ramiennego, co czyni go mięśniem dwustawowym. Aby skutecznie rozbudować tricepsy, warto skupić się na ćwiczeniach angażujących wszystkie trzy głowy.
Ciekawostki o tricepsie
-
Triceps to nie tylko siła, ale i wytrzymałość – Pomimo że triceps odpowiada za wyprost ramienia i łokcia, działa również jako stabilizator podczas wielu ruchów. Na przykład, gdy wykonujesz przysiady ze sztangą nad głową lub pompki, tricepsy pomagają ustabilizować łokcie i ramiona.
-
Zróżnicowane ćwiczenia to klucz – Różne głowy tricepsów angażują się w ćwiczenia w odmienny sposób, w zależności od ustawienia dłoni i kąta, pod jakim wykonujesz ruch. Dlatego tak ważne jest, aby stosować różnorodne ćwiczenia, aby w pełni rozwijać te mięśnie.
-
Triceps działa w tandemie z innymi mięśniami – Praca tricepsów jest ściśle związana z pracą barków i klatki piersiowej. Przy wyciskaniu sztangi leżąc czy dipsach, mięśnie te muszą działać w synergii, co oznacza, że trenując triceps, wzmacniasz także inne partie mięśniowe.
Najlepsze ćwiczenia TOP 5
1. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
To jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Ruch jest podobny do klasycznego wyciskania sztangi na mięśnie piersiowe, ale z węższym rozstawem rąk. Dzięki temu angażujemy głównie mięśnie ramion, a w mniejszym stopniu klatkę piersiową.
Badania pokazują, że kluczowe jest wąskie ustawienie dłoni, a nie łokci. Zbyt bliski chwyt może obciążać barki, dlatego zaleca się uchwyt na szerokość nieco mniejszą niż barki.
2. Dipsy na poręczach
Dipsy, czyli pompki na poręczach, to klasyczne ćwiczenie na triceps. Ważne jest, aby tułów był ustawiony pionowo, co pozwoli skupić się na pracy mięśni trójgłowych, a nie piersiowych. Różnorodność chwytów, zarówno wąski, jak i szeroki, może dodatkowo angażować różne głowy tricepsów, co czyni to ćwiczenie niezwykle wszechstronnym.
3. Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie leżąc to kolejne popularne ćwiczenie na triceps, które angażuje wszystkie trzy głowy mięśni trójgłowych. Ważne jest, aby nie przesadzać z ciężarem, co mogłoby prowadzić do niepotrzebnego obciążania barków. Popularną odmianą tego ćwiczenia jest tzw. „czachołamacz,” gdzie ciężar kierujemy w okolice czoła.
4. California Press
To interesujące połączenie wyciskania wąskim chwytem z wyciskaniem francuskim leżąc. W fazie ekscentrycznej wykonujemy ruch przypominający wyciskanie francuskie, natomiast faza koncentryczna polega na wyciskaniu wąskim chwytem. Dzięki temu ćwiczeniu możemy pracować z większym obciążeniem, co sprzyja rozwojowi siły bez nadmiernego obciążania stawów łokciowych.
5. Diamentowe pompki
Pompki diamentowe to odmiana klasycznych pompek, która mocno angażuje tricepsy. Kluczowe jest tu ustawienie dłoni – muszą one tworzyć kształt diamentu, co skieruje większą część pracy na mięśnie trójgłowe. Wymagają one sporej mobilności w stawach nadgarstkowych, więc mogą nie być odpowiednie dla każdego.
Jak uniknąć przetrenowania tricepsów?
Trening tricepsów jest istotny, ale nadmierna objętość treningowa może prowadzić do przetrenowania. Triceps jest angażowany w wielu ćwiczeniach na klatkę piersiową i barki, dlatego musisz uważać, by nie obciążać go zbyt często. Ćwiczenia na triceps wykonuj 2-3 razy w tygodniu, dając sobie wystarczająco czasu na regenerację. Kluczem jest zróżnicowanie ćwiczeń i odpowiednie obciążenie, które pozwala na stymulację mięśni bez ich przeciążania.
Podsumowanie
Trening tricepsów jest nieodłącznym elementem budowania silnych i masywnych ramion. Kluczowe jest jednak, aby nie przeciążać mięśni zbyt dużą objętością treningową i skupić się na technice. Regularność, odpowiednie ćwiczenia oraz właściwa regeneracja to klucz do osiągnięcia efektów. Pamiętaj, że tricepsy stanowią ⅔ objętości ramienia, dlatego ich rozwój ma ogromne znaczenie dla całościowej sylwetki.
Źródła:
Electromyographic analysis of muscle activation during elbow extension performed with different handgrip positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8174684/
The effect of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
"Jak się okazuje, podstawą odpowiedniego zaangażowania tricepsów jest ustawienie wąsko dłoni na sztandze, a nie łokci. Należy jeszcze pamiętać, że chwyt ma być wąski, a nie maksymalnie wąski. Zbyt bliskie ustawienie dłoni z kolei będzie wpływało na pracę barków i ich nienaturalne obciążenie, pozbawiając nas efektywności ćwiczenia" - to trochę sobie zaprzecza. Według mojej wiedzy obciążenie tricepsów rośnie wraz ze zwężaniem szerokości chwytu i dlatego zaleca się, aby każdy wykonywał to ćwiczenie, łapiąc na tyle wąsko, na ile pozwala mu jego budowa.
na t-nation jest art gdzie pokazuja wyniki EMG i rozstaw dloni na sztandze, w pewnym ustawieniu "zbyt bliskiem" (pisze w cudzyslowie, bo dla kazdego bedzie jednak to inny rozstaw co warunkuje np. dlugosc konczyn gornych) spada napiecie mięśniowe, probuje znalezc ten wpis, ale niestety nie zapisalem sobie w bazie, jak tylko trafie na niego to przytocze. jak dobrze kojarze na ergolog tez byla publikacja tego typu.
Chętnie się temu przyjrzę, ja łapię bardzo wąsko, ale nie zamykam się na inne możliwości ;) Ważne jeszcze, do którego miejsca klatki dotykamy sztangą, niektórzy dotykają do żołądka, ja dotykam do klatki na wysokości sutków.
Tak czy inaczej, jak dla nie jest to najlepsze i absolutnie niezbędne ćwiczenie na tric.
A jak według Ciebie wypada porównanie go z pompkami na poręczach? Ruch w sumie podobny, ale płaszczyzna nieco inna, podczas pompek rozciągnięcie głowy długiej powinno być nieco mniejsze.
zdecydowanie jest tak jak piszesz.
glowa dluga uruchamia sie mocniej, gdy ramie wedruje w gore.
mozna ja odpowiednio aktywowac poprzez samo wykonywanie wyciskania na odpowiendich skosach:-)
wyciskanie wasko na lawce ze skosem ujemnym bedzie najmniej aktywowalo glowe dluga, a im podnosimy lawke w gore, tym mocniej bedzie pracowala glowa dluga.
jednak co do samych dipsow, faktycznie ruch jest specyficzny i atakuej glowe dluga calkiem niezle
http://hometraininguae.com/ace-study-identifies-best-triceps-exercises
Czyli ciekawą opcją mogłoby być wyciskanie wąsko na skosie dodatnim :)
Czyli ciekawą opcją mogłoby być wyciskanie wąsko na skosie dodatnim :)
ja robie tak wyciskanie francuskie, bardzo dobrze czuć tricki :)
W sumie jak kiedyś robiłem francuskie sztangą w staniu, to pod koniec, gdy już nie miałem siły, robiłem takie wyciskanie wąsko w staniu - też fajnie pompowało.