Kulturyści w swoich planach treningowych bazują głównie na sztangach i hantlach, jednak dobrym urozmaiceniem treningu siłowego mogą okazać się odważniki kulowe. O zaletach treningu z popularnymi "czajnikami" pisaliśmy już na łamach redakcji SFD, dlatego wspomnę tylko, że dają one zupełnie inne odczucia, co do środka ciężkości podejmowanego obciążenia, co w sposób specyficzny obciąża nasze mięśnie.
W artykule przedstawimy 5 ćwiczeń z użyciem odważników kulowych na przykładzie mięśni trójgłowych ramion.
Czachołamacze na skosie ujemnym
https://www.youtube.com/watch?v=ioYce6GNVKc
Opis: podobnie, jak klasyczne czachołamacze ich wersja z kettlami powinna być wykonywana w ten sam sposób, co opcja ze sztangą. Jednak tutaj mamy możliwość pogłębienia ruchu, ze względu na to, że kettle możemy puścić po bokach naszej głowy, co skutecznie rozciąga tricepsy jeszcze mocniej, dając im silniejszego bodźca treningowego.
Tutaj na uwagę zasługuje również fakt, że ciężar nadal będziemy mieć od strony grzbietowej naszej dłoni, co w odczuciu daje nam efekt „ciągnięcia w dół”. Jest to znaczna odmiana, w porównaniu do sztangi znajdującej się w dłoniach.
Zastosowanie skosu ujemnego, dodatkowo kładzie większy nacisk na pracę ramion (tricepsów), zmniejszając tym samym pracę barków. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi, wskazują, że opcja skosu ujemnego i kettli pomaga im unikać nadmiernego przeciążenia w stawach.
Wykonaj 3 serie po 6-8 ruchów.
Czachołamacze na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=JWnl2GWtmaY
Opis: jest to ruch, który polega na tzw. „izolacji złożonej”. Pomimo że sam termin wydaje się dość dwuznaczny, bo albo izolujemy, albo mamy ruch złożony, nie jest pozbawiony całkowicie sensu.
Ruch izolacyjny zachodzi w stawie łokciowym, gdzie wykonujemy opuszczanie obciążenia i wyprost przedramienia. Jednak jednocześnie ramię musi utrzymywać obciążenie nad klatką piersiową, co angażuje mięśnie tricepsa w sposób izometryczny do stabilizacji. Wszystko za sprawą tego, że głowa długa mięśnia trójgłowego przyczepia się do łopatki.
Wykonaj 3 serie po 8-10 ruchów.
Wyprosty z kettlem zza głowy
https://www.youtube.com/watch?v=qS5q6FgddTI
Opis: kolejne ćwiczenie, który swój odpowiednik posiada w zastosowaniu z pojedynczym hantlem. Tutaj głównie uwagę skupiamy na głowie długiej tricepsa, bo jest ona najmocniej aktywowana podczas ruchu, gdzie wykorzystujemy ruch wyprostu z ramieniem uniesionym ku górze.
Możemy tutaj również wykorzystać opcję z dwoma kettlami, co pozwoli każdą ze stron ćwiczyć osobno. To wiąże się ze znacznym stopniem niestabilności, co jest bardziej wymagające dla pracy mięśni trójgłowych.
Wykonaj 4 serie po 12 ruchów.
Naprzemienne wyprosty w pozycji leżąc na podłodze
https://www.youtube.com/watch?v=G3xB2abvTA4
Opis: wykorzystany ruch ma za zadanie zmusić Twoje tricepsy do ciągłego napięcia, co dostarcza im wymagającego bodźca treningowego. Jak poczujesz, że Twoje tricepsy wręcz puchną, to znak, że jest ono wykonywane w sposób prawidłowy.
Zwróć uwagę na to, że ramię, które nie pracuje, powinno utrzymywać obciążenie tuż nad głową, co zmusza mięśnie trójgłowe do ciągłej pracy stabilizacyjnej. Aby jeszcze utrudnić sobie zadanie, możemy unieść delikatnie nogi, co zmusza ciało do jeszcze cięższej pracy, w tym również tricepsy.
Wykonaj 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Kickback z kettlem
https://www.youtube.com/watch?v=mXguZ0zcVI8
Opis: nieraz pewnie czułeś, że wykonywanie kickback z hantlem nie do końca jest tym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać w swoim planie. Faktycznie, opcja z hantlami sprawia, że czujemy dobrze triceps tylko w najwyższym położeniu hantli, a przez cały ruch brakuje tego czegoś.
Wykorzystanie odważników kulowych jest skuteczniejsze w generowaniu napięcia w całym ruchu wyprostnym. Jest to znakomite ćwiczenie, gdy zależy Wam na zbudowaniu głowy bocznej, jak i środkowej tricepsa. Stąd też sam ruch nie jest tak mocno odczuwalny, jak w przypadku tych, które kładą nacisk na głowę długą mięśnia.
Oczywiście sam ruch nie da nam takich samych odczuć, jak wykorzystanie wyciągu i linki, to jednak kettle doskonale nadają się do uzupełnienia treningu tricepsów w ruchu tego typu.
Wykonaj 3 serie po 12-20 ruchów.
