Aktualizacja 15.10.2024
Trening nóg bez wątpienia należy do najcięższych dni treningowych w tygodniu. Wiele osób, by zmaksymalizować efekt przyrostu, dzieli swój plan treningowy na sesje, gdzie trenuje czwórki jednego dnia oraz osobny trening przeznacza dla mięśni dwugłowych. Kluczem do aktywacji wzrostu jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń, które przełożą się na efekt w postaci rozwoju mięśni zaopatrujących nasze nogi.
Spis treści
Które ćwiczenia dadzą najlepsze rezultaty? Wybór ćwiczeń
Przede wszystkim konstruując trening, powinniśmy bazować na wolnych ciężarach, które będą zmuszały nogi do ciężkiej pracy. Jest to duża grupa mięśniowa, wymagająca pod względem bodźcowania, więc czasem trzeba solidnie się napracować, aby w ogóle były jakieś efekty i zaczęła rosnąć. Oparcie treningu o wyciskanie na suwnicy, czy kilka serii wyprostów i uginań niestety nie załatwi sprawy.
Przysiady ze sztangą
Oczywiście, że musiały się tutaj znaleźć. Nie ma innej opcji, aby przysiady zastąpić innym ćwiczeniem, które w pełni angażuje nasze mięśnie nóg do pracy. Każda osoba trenująca, poważnie podchodząca do treningu, wykonuje przysiady. Istnieje nawet pewna anegdota, która mówi o tym, że jedynym usprawiedliwieniem, aby nie wykonywać siadów, jest po prostu brak nóg. Nieco brutalna, ale prawdziwa.
Przysiady są ćwiczeniem złożonym, wymagają nie tylko siły kończyn dolnych, ale dodatkowo utrzymania równowagi i pracy mięśni głębokich, które stabilizują ciało, w tym cały tułów. Wspomagają więc one dodatkowo rozbudowę gorsetu mięśniowego, w tym mięśni core.
Wykonując przysiady, pamiętajmy o odpowiedniej technice, która powinna zawierać w sobie takie elementy jak: start ruchu z biodra, nieodrywanie pięt od podłoża, czy też niewchodzenie na głębokość, powodującej spłaszczenie lordozy lędźwiowej. Ważne jest również, aby zbyt mocno nie pochylać tułowia do przodu, gdyż nie planujemy robić ćwiczenia, nazywanego „dzień dobry”.
Rumuński martwy ciąg
Odmiana martwego ciągu, która doskonale buduje tył naszych ud. RDL doskonale nadaje się do treningu dwugłowych, półścięgnistych i półbłoniastych, a także buduje pośladki. Technika wykonania RDL różni się od martwego ciągu na prostych nogach głównie tym, że ruch inicjujemy poprzez wypychanie bioder ku tyłowi. Ważne jest, aby kończąc powtórzenie wykonać maksymalne spięcie pośladków i tylnych rejonów naszych nóg.
UWAGA! Wiele osób w tym punkcie wykonuje pewien błąd, podwijając ogon i wypychając miednice ku przodowi. Kręgosłup ma być zachowany w swojej neutralnej pozycji, napięcie powinno nastąpić tylko i wyłącznie w pośladkach.
Wykroki
Kolejne podstawowe ćwiczenie, które doskonale rozwija mięśnie nóg. Odmian wykroków jest kilka. Jednak dwa podstawowe, które wykorzystacie w swoich planach, wystarczą, aby dać bodźca do wzrostu.
- Wykroki z wyprostowanym tułowiem - wykonując wykrok, schodzimy pionowo w dół, bez pochylania. Opcja ta doskonale będzie angażowała mięśnie czworogłowe nogi wykrocznej oraz nieco wspomagała rozwój tyłu nogi zakrocznej.
- Wykroki z pochyleniem tułowia ku przodowi-bardziej będą wpływały na rozwój mięśni dwugłowych, jak i pośladkowych nogi wykrocznej, noga zakroczna natomiast będzie pełniła funkcję stabilizacyjną.
Żuraw
Ćwiczenie dla prawdziwych hardcorowców. Rzadko jest do zobaczenia w typowych siłowniach czy fitness klubach, w których nawet nie ma miejsca na tego typu aktywność, a szkoda. Trzeba ratować się wtedy sztangą, na którą zakładamy nieco obciążenia, aby mieć punkt unieruchomienia dla stóp. Żuraw polega na zahaczeniu nóg za pięty w klęku i wykonywania pochylenia tułowia ku przodowi, blokując stawy biodrowe. Maksymalnie angażuje mięśnie hamstringi do wysiłku, poprzez ruch hamowania opadu tułowia.
Jest to ćwiczenie dość wymagające technicznie, ale opanowanie ruchu odwdzięczy się znakomitymi efektami nie tylko w przyroście mięśni, ale i znacznie poprawi siłę. Osoby początkujące mogą wykonywać ruch do momentu, gdy są w stanie kontrolować ciało mięśniami, upadając na ręce. Fazę ekscentryczną wykonać należy poprzez odbicie się dłońmi i dokończenie ruchu spięciem mięśni.
Syzyfki
Czy znacie kogoś, kto pamięta tego typu ćwiczenie? Może znajdzie się parę osób, jednak czy widzieliście kogoś, kto je robi? Przyznam szczerze, że ja nie widziałem nigdy, pomimo że trenuje na starej siłowni z tradycjami.
Syzyfki jest to połączenie ruchu przysiadu z odrywaniem pięt i pochyleniem tułowia ku tyłowi. Wiele osób uważa tego typu ćwiczenie za destrukcyjne dla stawów kolanowych. Jednak odpowiednia technika treningowa oraz nieprzesadzanie z obciążeniem nie powinno powodować nic złego. Jest to jedno z ćwiczeń, na których bazował m.in. Tom Platz - a jakie nogi miał, to każdy fan kulturystyki wie. Ćwiczenie doskonale nadaje się na koniec treningu, gdzie mięśnie nóg już są mocno przepracowane, rozgrzane do czerwoności, a czucie mięśniowe będzie dużo lepsze, aby poznać pracę każdego włókna w naszych czwórkach.
Polecamy również: Skłon dzień dobry ze sztangą - Barbell Good Morning
Ciekawostki dotyczące treningu nóg
Badania pokazują, że przysiady angażują więcej niż 200 mięśni w ciele, co sprawia, że są jednym z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych. Co ciekawe, regularne wykonywanie przysiadów wpływa nie tylko na rozwój mięśni nóg, ale także wzmacnia mięśnie stabilizujące, w tym mięśnie core, co poprawia postawę i zapobiega urazom. Według ekspertów, przysiady mogą również zwiększyć poziom testosteronu i hormonu wzrostu, co sprzyja ogólnemu rozwojowi mięśni w całym ciele.
Innym istotnym aspektem jest rola treningu unilateralnego, np. wykroków. Badania wykazują, że tego typu ćwiczenia pomagają zniwelować nierówności siłowe między kończynami, co z kolei zwiększa stabilność i poprawia równowagę. Wykroki są również doskonałe do zwiększenia mobilności bioder i stawów, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom w codziennych aktywnościach.
Źrodła:
Evaluation of the Lower Limb Muscles’ Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38816857/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Dla mnie przysiady to podstawa :)
Hip trustów nie ma ani Bułgarów dziwne
Raczej wcale nie jest dziwne
Hip thrust jest bardziej skuteczny na rozwój mięśni pośladków, ponieważ koncentruje się na ruchu wyprostu biodra, który bezpośrednio aktywuje te mięśnie. W pozycji wznoszenia ciężaru to pośladki przejmują największe obciążenie, co prowadzi do ich efektywnej pracy. Mięśnie nóg, takie jak czworogłowe, biorą udział w stabilizacji, ale nie są tak intensywnie angażowane. W przeciwieństwie do przysiadów czy wykroków, hip thrust nie wymaga pełnego zaangażowania nóg, co sprawia, że jest bardziej ukierunkowany na pośladki.
Hip thrusty, mimo że są dobrym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe, to nie dorównują przysiadom w kontekście całościowego treningu nóg.