Plan treningowy, jaki wykonujemy na siłowni, skonstruowany powinien być tak, aby rozwój sylwetki był symetryczny. Jednak może okazać się, że nie wszystkie partie reagują na trening tak samo. Koniecznie trzeba uwzględnić wtedy pewne zmiany w treningu, aby sylwetka rozwijała się w sposób zrównoważony. Co możemy zrobić, gdy któraś z grup zaczyna odstawać?
Trening rozpoczynamy od grupy najsłabszej
Jest to najprostsza i najbardziej znana metoda, która ma za zadanie wykorzystać naszą “świeżość” na treningu. Jako że trening zaczniemy od grupy najsłabszej, mamy wtedy najwięcej energii na to, aby ją mocno przetrenować. Tego typu rozwiązanie sprawia, że słaba grupa mięśniowa otrzymuje silniejszy bodziec do wzrostu. Przykładowo, jeśli nasze łydki mocno odstają w swojej budowie od ud, trening nóg powinniśmy rozpocząć właśnie od łydek, a dopiero potem przejść do treningu ud.
Trenuj częściej grupę mięśniową, która jest słabsza
Kolejnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów słabej grupy mięśniowej z większą częstotliwością. Oznacza to, że jeśli do tej pory trenowałeś raz w tygodniu jedną partię mięśniową, to warto zmienić podejście i trenować ją częściej. Przy treningu 2 razy w tygodniu jednej grupy mięśniowej pamiętać musisz o tym, aby dać jej minimum 48 godzin na regenerację. Ciekawym rozwiązaniem jest tutaj powrót do podstaw i wykonywanie np. planu FBW, gdzie trening rozpoczynać będziemy od najsłabszej grupy mięśniowej.
Zmień objętość i intensywność
Trzeci sposób to zmiana objętości i intensywności treningowej. Skoro standardowa objętość treningowa, jak np. 4 serie po 12 powtórzeń w ćwiczeniach nie działają, to nie ma sensu uparcie ich wykonywać i liczyć na zmiany. Skoro dany schemat się nie sprawdza, wypróbuj innych zakresów ruchu czy większej/mniejszej ilości wykonywanych serii.
Tego typu zabieg można wykonywać w połączeniu z punktem 2 artykułu, gdzie jeden z treningów możemy wykonać w zakresie 3x 6-8 powtórzeń, a drugi trening np. 4 x15-20 powtórzeń, aby zaskoczyć mięśnie. Możesz również wykonywać cykle treningowe, w których przez okres 3-4 tygodni zwiększysz ilość serii, po których odpoczniesz 1-2 tygodnie i powtórzysz działanie.
Popracuj nad połączeniem mózg-mięśnie.
Budowa masy mięśniowej nie polega na tym, aby przenosić obciążenie z punktu A do punktu B (jak w sportach siłowych). Budowanie mięśni to wykonywanie pracy w sposób celowy, kiedy mamy zamiar odpowiednio angażować poszczególne grupy mięśniowe do ruchu. Często jest tak, że słabe grupy mięśniowe nie mają wypracowanego połączenia mózg-mięsień. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia nie czujemy pracy grupy docelowej i mamy wrażenie, że bez sensu machamy ciężarami.
Aby odpowiednio trenować mięśnie, powinniśmy przyglądać się ich pracy i w pełni kontrolować ruch. Aby “wczuć się” w ruch, możemy nieco wydłużyć fazę ekscentryczną, co pozwoli nam na lepsze skupienie się na tym, jak mięśnie się rozciągają i kurczą. Przykładowo, podczas wyciskania sztangi leżąc, opuszczaj ciężar przez 3-4 sekundy, aby wyczuć, jak mięśnie piersiowe się rozciągają.
Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe
Ostatni punkt dotyczy wykorzystania dodatkowych metod treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku. Nasze mięśnie niestety przyzwyczajają się do wysiłku fizycznego, dlatego też co pewien czas konieczna jest zmiana planu lub wykorzystywanie technik, które zaskoczą mięśnie. Do wyboru mamy drop-sety, superserie, powtórzenia negatywne, serie rest pause, rozciąganie między seriami czy serie łączone. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować przesadnie poszczególnych rozwiązań, co może z kolei przełożyć się na szybkie przetrenowanie.
Co warto zapamiętać?
- Nie wszystkie grupy mięśniowe rozwijają się w tym samym tempie.
- Istnieje wiele rozwiązań treningowych, aby poprawić słabsze partie.
- Jedną z bardziej skutecznych metod jest trening słabej grupy mięśniowej na początku treningu.
- Osoby zaawansowane mogą trenować częściej, z większą objętością, jak i zastosować specjalne techniki, jak np. serie łączone czy drop-sety.
