Pompa mięśniowa jest zjawiskiem, które polega na zatrzymaniu napływającej krwi w mięśniu, ale i nie tylko. Dochodzi do niej również na skutek podniesionej syntezy tlenku azotu (który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne), zwiększenia ilości wody w komórkach mięśniowych, zwiększonej ilości glikogenu w tkance mięśniowej. Oprócz aspektu psychologicznego jest zjawiskiem, które wspomagać będzie efekty treningowe, stymulując hipertrofię mięśniową.
Sprawdź koniecznie: Frank Zane - Zasada 2: „polowanie na pompę”
Uczucie to daje również satysfakcję z podjętych działań, dając wrażenie, że wykonana praca podczas treningu była taka, jak należy. Poniżej przedstawiamy 5 sposobów na to, aby uzyskać silną pompę mięśniową i poprawić funkcjonowanie mięśni podczas treningu, co z pewnością przełoży się na efekty uzyskane dzięki treningowi, jak i na samą motywację co do podjętych działań.
Wykorzystanie suplementacji
Jak zostało wspomniane we wstępie, wykorzystanie suplementacji ma za zadanie podnieść poziom tlenku azotu lub nasilić działanie magazynujące wodę, jak i glikogen przez komórki mięśniowe.
Mając to na uwadze, wykorzystać możemy najbardziej popularne i szeroko dostępne substancje, takie jak:
- arginina - stymulowanie poziomu tlenku azotu NO
- cytrulina - stymulowanie poziomu NO, jednak nieco inaczej, niż arginina, dodatkowo zwiększa wytrzymałość oraz wydolność
- ekstrakt z buraka - dostarczenie azotynów mających wpływ na syntezę NO
- glicerol - nasilenie funkcji magazynowania wody przez komórki mięśniowe
- ALA, jak i kreatyna - nasilenie gromadzenia glicerolu.
Chcąc uzyskać nasilone działanie, możemy wykorzystać mieszankę poszczególnych ww. substancji, aby zadziałać nie tylko na poziomie samej syntezy tlenku azotu.
Liczba powtórzeń i przerwy między seriami
Wykorzystanie technik treningowych to kolejny element pozwalający na uzyskanie silnej pompy. Mamy tutaj na myśli zastosowanie zwiększonej liczby powtórzeń w serii, jak i zastosowanie skróconych przerw między nimi. Oznacza to, że jednym z pierwszych kroków do uzyskania dobrej pompy jest podniesienie ilości powtórzeń w serii. Jeśli do tej pory wykonywałeś 8-10 powtórzeń, zrób 20-25, a poczujesz prawdziwe palenie i pompę.
Praca nad czuciem mięśniowym
Nie ulega wątpliwości, że odpowiednie czucie i skupienie się na mięśniu, jaki trenujemy, będzie elementem pozwalającym na odpowiednią stymulację hipertrofii, ale i pozwalającym na nasilenie efektu pompy mięśniowej. Tutaj pamiętać musimy o wykorzystaniu obciążenia, które będzie efektywnie wykorzystywane przez trenowaną grupę.
Jeżeli nie czujesz danej partii mięśniowej, być może wykorzystujesz w treningu nieodpowiednie obciążenie, które nie pozwala na wykorzystanie pełnej rozciągliwości włókien mięśniowych. Wydłuż fazę negatywną powtórzenia tak, aby trwała ona 2-3 sekundy, co pozwoli na zaangażowanie trenowanej grupy mięśniowej i kontrolowanie, czy pracuje ona w sposób odpowiedni.
Trening z ograniczeniem przepływu krwi
Kolejną techniką jest ograniczenie przepływu krwi żylnej podczas pracy mięśnia. Polega to na wykorzystaniu taśm elastycznych, które umieszczamy w okolicach przyczepu bliższego mięśnia, co skutecznie zatrzymuje krew napływającą do pracującej tkanki. Sytuacja ta sprawia, że mięśnie są poddane na działanie znacznego stresu.
Pompa mięśniowa uzyskana techniką tego typu przekracza wasze wyobrażenia, które do tej pory posiadaliście na jej temat. Wypróbuj tą technikę podczas treningu mięśni dwugłowych ramienia, a poczujesz, jak napływająca krew rozrywa Twoje włókna.
Wykorzystuj mocne napięcie mięśniowe
Ostatnim sposobem jest napięcie mięśniowe, jak i czas przebywania mięśnia pod pełnym skurczem. Korzystamy tutaj z wydłużonej pracy negatywnej, z wydłużonej pracy koncentrycznej mięśnia, a przede wszystkim utrzymujemy 1-2 sekundy pełnego napięcia, które pozwoli nam poczuć, jak mięśnie pieką z bólu. Napływająca krew, jak i kwas mlekowy, wypełnią całe mięśnie. Wykorzystuj tutaj tylko takie obciążenie, które pozwala wykorzystać pełną długość mięśnia maksymalnie go rozciągając, co znacznie zwiększa siłę skurczu.
