Trening mięśni grzbietu jest dość specyficznym wysiłkiem, który ma na celu zaatakowanie znacznej ilości masy mięśniowej podczas jednej sesji. Nasz grzbiet składa się głównie z 3 grup, których podział główny to prostowniki, najszersze grzbietu, jak i jego górna część zbudowana z mięśnia czworobocznego. W artykule tym razem zajmiemy się właśnie mięśniem kapturowym, gdzie przedstawimy kilka wskazówek na jego rozbudowę. Niżej przedstawiam najbardziej efektywne wskazówki.
Wykorzystuj ściągnięcie łopatek
Wykorzystanie ruchu ściągnięcia łopatek kontrolowane jest w dużej mierze przez mięsień czworoboczny grzbietu. Odpowiednio ustabilizowana łopatka daje nam możliwość silniejszego zaakcentowania mięśnia czworobocznego, co z kolej przekłada się również na stabilniejszą obręcz kończyny górnej.
Co więcej, ściągnięcie łopatek ważne jest z punktu innych ćwiczeń wielostawowych, jak wyciskanie leżąc i przysiady, dając stabilizację naszemu tułowiu. Jednak w większości ćwiczeń "wypchnięcie klatki do przodu" i ściągnięcie łopatek jest podstawą stabilizacji tułowia w wykonywanych ruchach
Wykorzystuj zmienny chwyt
Wykonywanie szrugsów ze sztangą daje nam kilka możliwości, aby aktywować mięsień. Można je wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu, z tyłu, jak i zmieniać chwyt na pronację czy supinację. Wszystkie te warianty będą dawały nam możliwość urozmaicenia treningu, zapobiegając stagnacji w jego wykonywaniu i dodatkowo wpływając na inne rejony naszego mięśnia czworobocznego. Co więcej, biorąc pod uwagę hantle, dodatkowo wykorzystać możemy chwyt pośredni z umiejscowieniem hantli po bokach naszego ciała.
Ustawienie kątowe
Wcześniej wspominaliśmy o wykorzystaniu różnego chwytu jako elementu angażu poszczególnych części, mięśnia czworobocznego. Tym razem zaznaczyć trzeba, że ustawienie kąta pochylenia tułowia również będzie miało kolosalne znaczenie w kontekście rozbudowy grzbietu.
Im mocniej pochylimy tułów, tym mocniej będziemy wykorzystywać pracę środka mięśnia czworobocznego, a im pozycja będzie bardziej pionowa, tym silniej akcentujemy jego części górne. Mając powyższe informacje na uwadze, można szybko dojść do wniosku, że poprzez zmianę tylko ustawienia tułowia możemy każde ćwiczenie wykorzystać tak, aby wpływać na poszczególne aktony mięśnia.
Wykorzystuj czucie mięśniowe
Znaczna część osób trenujących bagatelizuje pojęcie czucia mięśniowego, które odgrywa znacząca rolę w tym, jakie rejony mięśnia pobudzisz do wzrostu. Co więcej, istnieje przeświadczenie, że wykonywanie danego ruchu jest automatyczne, gdyż odpowiadające grupy mięśniowe są niezbędne do jego wykonania, więc dodatkowo myślenie o nich nie jest do końca potrzebne.
Jednak, jak pokazują badania, zjawisko "muscle mind" istnieje i daje nam możliwość stymulowania silniej mięśnia, który poddajemy treningowi. Odpowiednie skupienie uwagi, jak i zaangażowanie procesów myślowych, które ukierunkowane będą na pracę mięśnia dadzą nam szansę na jego mocniejszą stymulację. Machinalne wykonywanie wznosów obręczy barkowej bez większego skupienia się na jakości ruchu może pozbawić nas znaczącej stymulacji mięśniowej i obniżyć efektywność treningu.
Intensywność
Mięśnie grzbietu, aby rosły potrzebują mocnego bodźca, który zmusi je do znacznej pracy. Jest to duża grupa mięśniowa, która zazwyczaj charakteryzuje się również znaczną siłą, a więc wykorzystanie objętości treningowej powinno być nieco większe, niż w przypadku treningu np. ramion czy mięśni piersiowych. Wykorzystać też można elementy progresji, aby stopniowo przeciążać mięśnie, co jest dość dobrą strategią treningową w przypadku grzbietu.
Dobrym rozwiązaniem jest regresja, gdzie na początku treningu dajemy mocny silny bodziec przeciążeniowy, po czym schodzimy z ilością obciążenia na rzecz nieco większej liczby powtórzeń. Grzbiet lubi ciężary. Wykorzystywanie małych obciążeń i pedantycznych ruchów może nie przyczynić się do zwiększenia masy w ich obrębie.
TUT - czyli czas napięcia mięśnia
Time under tension to zagadnienie odnoszące się do czasu napięcia mięśnia, który wykonuje serię. Aby wydłużyć TUT, wykorzystuje się różne techniki spowolnienia poszczególnych faz powtórzenia, co przekłada się na silniejsze bodźcowanie i zmuszenie do jeszcze cięższej pracy. Badania naukowe sugerują, że mięsień, aby rósł optymalnie, wymaga ciągłego napięcia trwającego od 30 do 60 sekund.
Oznacza to, że wykorzystując poszczególne konfiguracje napięcia mięśniowego, możemy wydłużać i skracać czas poszczególnych faz, co przekłada się na nasilenie uczucia pompy mięśniowej, jak i nasilenie zjawiska hipertrofii. Jeżeli następnym razem czujesz, że seria danego ćwiczenia nie przyniosła rezultatu - wydłuż fazę ekscentryczną maksymalnie starając się kontrolować cały ruch pod obciążeniem i czując, jak Twoje mięśnie zaczynają palić i wypełniać się krwią.
Czas odpoczynku między seriami
Jest to również element istotny z punktu widzenia całości treningu, którym poprzez odpowiednie manipulowanie możemy podkręcać intensywność wysiłku lub ją zmniejszać. Jednak z punktu widzenia naukowego skracanie poszczególnych faz odpoczynku, aby mocniej zaangażować mięśnie, nie do końca jest zabiegiem efektywnym. Wykonanie założonej objętości treningowej jest równie ważne, więc skrócenie odpoczynku kosztem wykonania mniejszej pracy może być zabiegiem błędnym. Konieczne jest tutaj wypośrodkowanie, aby nie tracić na objętości koniecznej do przeciążenia mięśni.
Odpowiedni odpoczynek pomiędzy seriami stwarza nam możliwość podejścia pod serię bez efektu "biochemicznego zmęczenia mięśnia", czyli z odprowadzonymi jonami wodorowymi, resyntezą ATP, które nie będą blokowały jego pełnej kurczliwości i zdolności do generowania siły. Równowaga biochemiczna jest konieczna, gdy chcemy mocno stymulować w każdej serii mięsień.
Zmienny opór z wykorzystaniem taśm
Wykorzystanie zmiennego oporu podczas treningu mięśni grzbietu stwarza nam możliwość nieco innego zaangażowania ich w ruchu. Oznacza to, że obciążenie nasila się wraz z ruchem koncentrycznym, a maleje w fazie negatywnej. Stwarza to zjawisko, gdzie mięśnie muszą mocniej pracować, gdy napinamy je coraz silniej, jak i mocniej musimy hamować ruchy, gdy napięcie ulega zmniejszeniu i konieczne jest hamowanie ruchu ciągnięcia taśm.
Co więcej, taśmy dają nam możliwość zmiany płaszczyzny obciążenia. Podczas gdy wykorzystanie ciężarów wolnych pozwala na obciążenie w płaszczyźnie pionowej, taśmy stwarzają nam możliwość wykorzystania dodatkowego obciążenia w płaszczyźnie poziomej, co sprawia, że mięśnie możemy mocno zaskoczyć, angażując większą ilość grup mięśniowych w jednym ruchu. Stwarza to również okazję to tego, aby wykorzystać pracę mięśni stabilizujących mających wpływ na to, jak kształtuje się nasza sylwetka.
