9 najlepszych ćwiczeń na plecy

Trening mięśni grzbietu wymaga różnorakiego podejścia, co do wykorzystania umięśnienia pleców tak, aby zaangażować w ruch wszystkie pojedyncze mięśnie tworzące nasz grzbiet. Należy pamiętać, że jest to znaczna grupa mięśniowa, która lubi ciężkie ćwiczenia wielostawowe.

Działaj kompleksowo

Jednak w ramach uzupełnienia treningu grzbietu, nadania mu większej ilości szczegółów, warto wykorzystać ćwiczenia izolowane, które pozwolą na trening mniejszych partii mięśniowych. To uzupełni znakomicie całość grzbietu, nadając im szerokiego, grubego wyglądu. Poniżej znajdziecie listę 9 ćwiczeń, które rozbudują nawet najbardziej oporne plecy.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Jedno z najbardziej znanych i lubianych ćwiczeń, które masowo wykonywane są na siłowni ze względu na prostotę, jaką prezentują. Jest to dobre ćwiczenia na początek treningu, które pozwoli na rozgrzanie mięśni grzbietu przed bardziej złożonym i ciężkim ruchem, jak np. wiosłowanie.

Rozstaw dłoni na drążku umożliwia nam rejonizacje zakresu ruchu, co sprawia, że poprzez wykonywane ćwiczenie pracować możemy zarówno nad szerokością, jak i grubością mięśni grzbietu. Wykonywanie wersji ściągania drążka wyciągu górnego przed głową jest o wiele bezpieczniejszą wersją dla stożka rotatorów stawów ramiennych, dlatego nie ma potrzeby korzystania z wersji, gdzie kierować będziemy drążek za głowę.

https://www.youtube.com/watch?v=JIyVH8TNWHY

Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach

Wykonywanie tej formy ściągania jest mało popularne, a szkoda, gdyż przyczynia się do dobrego rozciągnięcia mięśni grzbietu, które to można pod specyficznym kątem zaangażować w ruchu. Zazwyczaj ściganie w tej wersji wykorzystywane jest na koniec treningu grzbietu jako ćwiczenie dopalające resztki sił, dając plecom znacznego bodźca wzrostowego.

https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

Podciąganie na drążku z obciążeniem

Wykonywanie klasycznego podciągania na drążku wymaga znacznej siły mięśniowej, aby móc pociągnąć całą masę naszego ciała w górę, jak i kontrolowanym ruchem opuścić ją w dół. Wyobraź więc sobie, że dodatkowo wykorzystujesz obciążenie, które ma jeszcze bardziej zwiększyć masę Twojego ciała, wystawiając grzbiet na jeszcze cięższą próbę.

https://www.youtube.com/watch?v=HuuyDNGrCI8

Wiosłowanie podchwytem

Wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które angażują mięśnie grzbietu. Bez wątpienia powinno znaleźć się w planie każdej osoby trenującej, która ma na celu mocną rozbudowę pleców zarówno w kontekście ich szerokości, jak i grubości. Ciężkie wiosłowania są utożsamiane z podciąganiem na drążku, jeśli chodzi o efektywność budowy grzbietu.

https://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w

Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim

Kolejne ćwiczenie, obok którego kulturysta nie przejdzie obojętnie. Ściąganie tego typu doskonale buduje grzbiet, pozwalając na mocne rozciągnięcie mięśni, ich pełen angaż, a poprzez neutralny chwyt i wąskie ustawienie dłoni znakomicie buduje grubość naszego grzbietu, nadając mu masywnego wyglądu. Co więcej, ćwiczenie tego typu pozwala na wyizolowanie pracy samych najszerszych, gdzie nie możemy pozwolić sobie na wsparcie masy ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Wiosłowanie hantlem

Kolejny rodzaj wiosłowania, który tym razem wykonujemy hantlem. Jest to znakomite ćwiczenie, które pozwala jednorącz zaatakować pojedynczo obie strony grzbietu, pozwalając na maksymalne skupienie się na pracy łopatki, jak i samego najszerszego.

Wiosłowanie hantlem można wykonywać zarówno w oparciu o ławkę, jak i w staniu przy stojaku z hantlami. Wybór wersji zależy od Ciebie, jednak musisz pamiętać, aby ćwiczenie tego typu było ciężkie, dostarczając odpowiedniego bodźca do wzrostu mięśni.

https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

Martwy ciąg

Chyba nikt się nie spodziewał, że w naszym spisie ćwiczeń może zabraknąć klasycznego, ciężkiego martwego ciągu, który wpływa na szereg aspektów związanych z rozbudową mięśni grzbietu. Ciężkie ciągi zapewniają nam silnego bodźca treningowego, który zadba o masę grzbietu, jego grubość, ale również wykorzystywać będzie mięśnie najszersze, wspomagając rozwój całych pleców.

Co więcej, tego typu ćwiczenie daje znakomitego powera dla układu hormonalnego, który zaczyna produkować więcej hormonów anabolicznych i możliwy jest lepszy wzrost mięśnia.

Co więcej, wykonywanie martwego ciągu przełoży się nie tylko na rozwój mięśni grzbietu, ale również wspomagać będzie siłę w innych bojach przez to, że angażuje on inne grupy mięśniowe, w tym silnie wykorzystuje mięśnie środka, co wspomoże stabilizację całego ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

Wiosłowanie nachwytem typu Yates Row

Wykorzystanie wiosłowania nachwytem, gdzie kąt pochylenia tułowia jest nieco mniejszy niż w przypadku klasycznego wiosłowania, pozwala na mocne zaakcentowanie mięśni grzbietu w jego górnej części. Pochylenie tułowia powinno być wykonane w granicach 30 stopni na lekko ugiętych kolanach, zapewniając stabilizację dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Wykorzystane obciążenie powinno być dość znaczne, jednak musi ono umożliwiać wykonanie pełnego zakresu ruchu tak, aby sztanga dotykała dolnej części brzucha przy każdym powtórzeniu. Ruchy oszukane również sprawdzają się w technice wykonania tego typu, jednak powinny być one wykorzystywane w ostateczności.

https://www.youtube.com/watch?v=7QQmaFHBkKo

Wiosłowanie sztangą typu T

Jest to stare oldschoolowe ćwiczenie, którego celem jest zaatakowanie grzbietu w celu budowy jego grubości. Kulturyści minionej epoki zazwyczaj wykorzystywali sztangę, której jeden z końców umieszczony był w rogu sali, a jako elementu chwytnego wykorzystywano trójkąt do wyciągu lub też łapano sztangę naprzemiennie.

W późniejszym nieco okresie wprowadzono maszynę, która umożliwiała wiosłowanie tego typu. Jest to znakomite ćwiczenie, jeśli zależy nam na rozbudowie dolnej części mięśni najszerszych, mięśnia czworobocznego, jak i mięśni przyłopatkowych.

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4