Imponująca klatka piersiowa, jest oprócz bicepsów obiektem pożądania adeptów kulturystyki. Z pewnością są to pierwsze mięśnie, o których myślimy, planując nasze treningi. Ponadto wyciskanie na klatkę piersiową jest podstawowym wyczynem i wizytówką, przy pomocy której przedstawiamy swoje osiągi. Natomiast sam trening klatki piersiowej, jest najczęściej pierwszym dniem tygodniowego cyklu. Utarło się już nawet przekonanie, że poniedziałek, to dzień treningu klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=jHlHE3yYxiI
Wyciskanie sztangi leżąc
Pozycja
- leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
- stopy szeroko rozstawione (na całych stopach) - łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
- klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
- sztangę trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej
- nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.
Wykonanie: prowadzimy sztangę w dół w okolicę sutków (środkowo-dolna części klatki piersiowej), po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangę w górę do pozycji wyjściowej.
UWAGI
- szerokość uchwytu szerzej niż szerokość barków (125% szerokości barków)
- sztangę trzymamy przodem dłoni blisko kciuka - przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz, “łamiąc” sztangę (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
- łokcie ustawione pod sztangą w linii prostopadłej do podłogi - ramię pod kątem 70° do tułowia
- sztangę opuszczamy jak najbliżej do klatki piersiowej (lekko jej dotykając)
- w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
- wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-50°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
- wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 10-30°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangielek leżąc
Pozycja
- leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
- stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
- łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
- klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
- sztangielki trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.
Wykonanie: kontrolując ciężar, opuszczamy sztangielki z boku tułowia w linii sutków na wysokość klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.
UWAGI
- sztangielki trzymamy przodem dłoni blisko kciuka (nadgarstek przedłużeniem przedramienia)
- przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
- łokcie ustawione pod sztangielkami w linii prostopadłej do podłogi
- ramię pod kątem 70° do tułowia
- jeśli sztangielki w końcowej fazie ruchu schodzą się do siebie (nie dotykają), zwiększają zaangażowanie wewnętrznej części klatki piersiowej
- jeśli sztangielki w końcowej fazie pozostają szeroko, zwiększają zaangażowanie zewnętrznej części klatki piersiowej
- w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
- wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej - wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc
Pozycja
- leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
- stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
- łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
- klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
- sztangielki trzymamy nad środkową częścią klatki piersiowej, wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi do siebie
- nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.
Wykonanie: kontrolując ciężar, odwodzimy ramiona w bok opuszczając sztangielki do poziomu klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, przywodzimy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.
UWAGI
- zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
- łokcie ustawione w linii prostopadłej do podłogi
- ramię pod kątem 70° do tułowia
- w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
- sztangielki w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
- wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
- wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.
Rozpiętki z rączkami górnych wyciągów stojąc
Pozycja
- stajemy w stabilnej wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder)
- trzymamy rączki górnych wyciągów wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi w kierunku ruchu
- nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
- łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
- klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej.
Wykonanie: napinając mięśni klatki piersiowej, przywodzimy ramiona w przód przed siebie, po czym kontrolując ciężar, wracamy do pozycji wyjściowej.
UWAGI
- zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
- dla stałego napięcia wychodzimy 1-2 kroki w przód przed bramę
- ramiona i łokcie w jednej linii z linkami górnych wyciągów
- ramię pod kątem 70° do tułowia (od wysokości wyciągów zależy stopień pochylenia tułowia
- w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
- rączki górnych wyciągów w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
- prowadzenie ramion w dół przed siebie zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej
- prowadzenie ramion przed obojczykami zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej.
Przenoszenie sztangielki za głowę
Pozycja
- leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
- stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
- sztangielkę trzymamy oburącz, na lekko ugiętych stawach łokciowych, nad górną częścią klatki piersiowej
- łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
- klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek).
Wykonanie: kontrolując ciężar, przenosimy ramiona w tył, opuszczając sztangielkę do poziomu głowy, napinając mięśni klatki piersiowej, przenosimy sztangielkę w górę do pozycji wyjściowej.
UWAGI
- chwyt sztangielki od jej wewnętrznej strony, drążek między palcami wskazującymi a kciukami
- łokcie w czasie opuszczania prowadzimy jak najszerzej na zewnątrz
- sztangielkę w czasie opuszczania prowadzimy jak najbliżej głowy
- ramiona i przedramiona w czasie opuszczania kładą się tworząc romb
- przenosząc sztangielkę w górę, prostujemy łokcie dopinając m.klatki piersiowej (bez przeprostu)
- ćwiczenie można wykonywać, leżąc górną częścią pleców w poprzek ławeczki.
