Atlas ćwiczeń - trening mięśni naramiennych, barki

https://www.youtube.com/watch?v=E8Pb68tx8EQ

Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc  (ramiona z przodu tułowia, 30* zgięcia ramienia)

Pozycja:

• stajemy w stabilnej, wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder)
• brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
• kręgosłup i łopatki w pozycji neutralnej
• trzymamy sztangielki chwytem neutralnym, na lekko ugiętych przedramionach, z przodu tułowia
• nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: napinając środkowe części m.naramiennych, unosimy sztangielki w bok do poziomu barków, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej nie łącząc ze sobą sztangielek.

UWAGI:

• lekkie zgięcie w stawach łokciowym jest stałe - ramiona unosimy po jak największej paraboli w bok od siebie
• łokcie w czasie unoszenie ramion nie opadają w dół, są w linii z nadgarstkami
• unikamy w czasie odwodzenia ramion podnoszenia obręczy barkowych (elewacji)
• unikamy w czasie odwodzenia ramion ruchów tułowiem i tzw. podrzucania z nóg
• ramiona unosimy maksymalnie do poziomu barków, tj. 90° względem tułowia, wykonując rotację zewnętrzną ramienia w czasie odwodzenia (stopniowo obracając kciuk w górę), zwiększamy zakres ruchu (wysokość czoła).

Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia

Pozycja:

• stajemy w stabilnej, wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte)
• brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
• kręgosłup i łopatki w pozycji neutralnej
• trzymamy sztangę szerokim nachwytem z przodu tułowia
• nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: napinając środkowe części m.naramiennych, unosimy sztangę w górę wzdłuż tułowia ruchem od siebie, do momentu aż ramiona znajdą się w linii barków, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej nie dotykając sztangą do ud.

UWAGI:

• szerokość uchwytu determinuje synchronizacja kątów prostych w stawach ramiennych i łokciowych w końcowej fazie ruchu
• ciężar unosimy po lekkiej paraboli od siebie, taki tor ruchu pozwala na osiągnięcie kąta prostego w stawie łokciowym i większą pracę głowy środkowej m.naramiennych
• łokcie w czasie unoszenia prowadzimy na zewnątrz w bok, nie do tyłu
• unikamy w czasie unoszenia ciężaru podnoszenia obręczy barkowych (elewacji) - unikamy w czasie unoszenia ruchów tułowiem i tzw. podrzucania z nóg.

Wyciskanie ciężaru w górę siedząc

Pozycja:

• oparcie ławeczki ustawione między 70-80°
• siadamy stabilnie ze sztangielkami ustawionymi na wysokości uszu - stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
• łokcie ustawione w linii pod ciężarem (lekko wysuwamy w przód)
• nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia
• stabilizujemy ramiona przez ściągnięcie łopatek do siebie (lekka retrakcja) i opuszczenie barków w dół (depresja)
• klatka piersiowa lekko wypchnięta, kręgosłup w pozycji neutralnej.

Wykonanie: opierając się o oparcie ławeczki wyciskamy sztangielki nad głowę, zachowując napięcie m.naramiennych, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

• w czasie wyciskanie nie prostujemy łokci
• sztangielki nie łączą się ze sobą w końcowej fazie ruchu
• sztangielki opuszczamy do poziomu uszu
• rozszerzenie łokci do linii ciała (płaszczyzny czołowej) lub szerszy uchwyt na sztandze wpływają na większą aktywację głowy środkowej.

Unoszenie ramion w przód (zgięcie ramion)

Pozycja:

• stajemy w stabilnej, wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder)
• brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
• kręgosłup i łopatki w pozycji neutralnej
• trzymamy sztangielki chwytem neutralnym, na lekko ugiętych przedramionach z boku tułowia
• nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: napinając przednie części m.naramiennych unosimy sztangielki w przód do poziomu barków, wykonując w końcowej fazie rotację wewnętrzną ramienia (do nachwytu), po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej nie dotykając sztangielkami do ud.

UWAGI:

• lekkie zgięcie w stawach łokciowym jest stałe
• ramiona unosimy po jak największej paraboli w przód od siebie
• unikamy w czasie unoszenia ramion podnoszenia obręczy barkowych (elewacji)
• unikamy w czasie unoszenia ramion ruchów tułowiem i tzw. podrzucania z nóg
• ramiona unosimy maksymalnie do poziomu barków, tj. 90° względem tułowia
• wykonując rotację wewnętrzną ramienia w czasie unoszenia w przód (stopniowo obracając kciuk dośrodkowo), zwiększamy zakres ruchu (wysokość czoła).

Odwodzenie ramion w tył w płaszczyźnie horyzontalnej

Pozycja:

• bloczek wyciągu ustawiony na wysokości ramion
• stajemy w stabilnej, wyprostowanej pozycji bokiem do wyciągu (stopy na szerokość bioder)
• brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
• kręgosłup i łopatki w pozycji neutralnej
• trzymamy bloczek wyciągu nachwytem
• nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: napinając tylną część m.naramiennego, odwodzimy ramię w tył do poziomu płaszczyzny łopatki, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

• lekkie zgięcie w stawach łokciowych jest stałe
• ramiona odwodzimy po jak największej paraboli w tył od siebie (wyprost horyzontalny)
• unikamy w czasie odwodzenia ramion podnoszenia i cofania obręczy barkowych (elewacji i retrakcji)
• unikamy w czasie odwodzenia ramienia ruchów tułowiem oraz ruchu łopatek
• powrót ramienia po jak największej paraboli od siebie nie puszczając napięcia - opcja jednorącz zmniejsza zaangażowanie m.czworobocznego.