Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek doświadczyć nudności, biegunki lub innych nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych podczas lub zaraz po treningu? Jeśli tak, to wiedz, że nie jesteś sam!
Aktywność fizyczna jest ważna, ma korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, ale bywają momenty, że może być ona przyczyną niektórych problemów przewodu pokarmowego. Wielu sportowców i osób ćwiczących rekreacyjnie doświadcza takich problemów i to się może zdarzyć tak naprawdę każdemu. Podobno częściej dotyka to kobiet, ale wiadomo, jak to jest - wszystko jest kwestią indywidualną.
Trening i możliwe problemy ze strony układu pokarmowego
Przede wszystkim nudności, zgaga, biegunka, ból brzucha, nasilenie refluksu, a czasami nawet wymioty. Podobno najczęściej problemy dotykają osób biegających. Nie trzeba tłumaczyć, że dla sportów w terenie tego typu dolegliwości są szczególnie przykre.
Skąd to się bierze?
Dlaczego problemy trawienne są tak powszechne w trakcie trwania treningu lub zaraz po?
Ćwiczenia wywołują krótkoterminowe zmiany w aktywności ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, które mogą wpływać na ruchliwość jelit i funkcje trawienne. Dodatkowo, ćwiczenia kierują przepływ krwi z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, zmieniają się poziomy hormonów jelitowych, które krążą w krwiobiegu...
Wszystko to może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Co gorsza, część ludzi "lubi" połykać powietrze podczas biegania lub wykonywania treningu o wysokiej intensywności. Połknięte powietrze jest częstą przyczyną wzdęć, gazów czy odbijania. Im bardziej intensywny trening, tym większe prawdopodobieństwo łapania powietrza.
Ból brzucha wywołany wysiłkiem fizycznym
Jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych występujących podczas wysiłku fizycznego jest tzw. przejściowy ból brzucha (ETAP - excercise-related transient abdominal pain) znany nam bardziej, jako kolka. Chyba każdy z nas jej doświadczył i dobrze wiemy, że jest to ostry ból uniemożliwiający lub mocno ograniczający dalszy wysiłek.
Nikt nie wie, co dokładnie powoduje to zjawisko, ale może to wynikać z podrażnienia wewnętrznej warstwy brzucha. Zwykle trwa krótko, jeśli z kolei ostry ból utrzymywałby się dłużej, nie ustępował po ćwiczeniach, to raczej nie zalecamy go lekceważyć. Być może tym razem to nie była kolka i warto się temu przyjrzeć.
Jednym ze sposobów ograniczenia występowania kolki jest dyscyplina posiłków. Nie chodzi o żadne kosmiczne procedury - wystarczy tak rozplanować posiłki, żeby nie jeść i nie pić za dużo bezpośrednio przed ćwiczeniami.
Bywają też poważniejsze problemy…
Jednym z nich jest niedokrwienie jelit wywołane wysiłkiem fizycznym. Na szczęście przypadłość ta występuje dość rzadko. Spowodowane jest ono przejściowym, zmniejszonym przepływem krwi do przewodu jelitowego podczas wysiłku. Krótkotrwały spadek przepływu krwi może spowodować zmiany, takie jak "nieszczelne jelito" i uwolnić białka oraz enzymy do krwiobiegu.
U osób, które mają ten problem, mogą się pojawić bóle brzucha, nudności, wzdęcia, a nawet krwawienie z odbytu. Jest to stan, który wymaga interwencji medycznej, dlatego nie lekceważ objawów. Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka pojawienia się tego problemu, jest utrzymywanie dobrego stopnia nawodnienia organizmu przez cały czas. Dzięki temu, przepływ krwi do jelita będzie odpowiedni.
Refluks i zgaga
Ok. 20% sportowców doświadcza refluksu, a objawy pogarszają się właśnie podczas ćwiczeń. Kiedy wykonujesz trening Twoje mięśnie brzucha się kurczą. To pozytywne dla Twoich mięśni, ale przez to, że zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej, to osobom, które mają słaby zwieracz lub płat między przełykiem a żołądkiem, może cofać się kwas do przełyku.
Jeżeli podczas wysiłku wystąpi zgaga lub kwasowość, to może wystąpić refluks kwasowy, który mocno uprzykrza wykonywanie treningu. Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka jest odczekanie dwóch godzin po posiłku i dopiero po tym czasie wyruszenie na trening. Nie powinno się też jeść zbyt dużych porcji i tłustego jedzenia.
Tłuszcz spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. Unikaj też picia słodzonych cukrem napojów bezpośrednio przed treningiem lub w trakcie jego trwania. Wybieraj wodę lub własnej roboty izotoniki. Jeżeli problemy, takie jak zgaga czy refluks, pojawiają się u Ciebie dość często, wówczas skonsultuj się z lekarzem. Istnieją leki, które mogą pomóc, ale oczywiście mówimy tutaj już o większej skali problemu.
Biegunka
Jedną z dolegliwości, która może się okazać bardzo niewygodna, jest biegunka. Kiedy ćwiczysz, szczególnie przy dużej intensywności, zmienia się też aktywność Twojego układu nerwowego w taki sposób, że może to wpłynąć na motorykę jelit, powodując wspomnianą biegunkę.
Warto wiedzieć, że przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, może tak wpływać na śluzówkę przewodu pokarmowego, wtedy wystąpienie biegunki podczas wysiłku będzie jeszcze bardziej prawdopodobne. Problem częściej dotyka osób biegających na długie dystanse. Jeżeli należysz do grona osób, które mogą mieć taki problem, unikaj tłustych posiłków, bezpośrednio przed sesją treningową.
Nudności
Nudności to bardzo nieprzyjemne uczucie, szczególnie gdy robisz trening. Powody ich występowania są bardzo różne. Czasami wynika to z pojawienia się refluksu. Ćwiczenia zmniejszają przepływ krwi do przewodu jelitowego i spowalniają opróżnianie żołądka, więc to, co jesz, zostaje w żołądku dłużej.
Spożywanie diety bogatej w tłuszcze i dużą ilość błonnika może te nudności spotęgować, ponieważ jeszcze bardziej spowalniają ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. Najlepiej w takiej sytuacji odczekać dwie godziny po posiłku, zanim udamy się na trening lub unikać produktów bogatych w tłuszcze i błonnik (bezpośrednio przed treningiem).
Picie dużej ilości płynów, szczególnie tych, które mają w składzie cukier, także może wywołać nudności. Podobnie jest z kawą. Choć wiele osób lubi wypić małe espresso przed treningiem, to jednak osoby, które często doświadczają problemów żołądkowych podczas treningów, powinny ją sobie odpuścić. Najlepszym podejściem jest stopniowe nawadnianie się wodą na kilka godzin przed wysiłkiem.
Duża ilość płynów bezpośrednio przed na pewno nie przyniesie dobrych efektów. Z kolei odwodnienie, czyli niedostateczne dostarczanie płynów, może powodować zawroty głowy i mdłości.
Krwawienie z przewodu pokarmowego
Niektórzy ludzie biegający na bardzo duże dystanse doświadczają mikroskopijnej utraty krwi przez przewód pokarmowy. Nie jest do końca jasne, dlaczego tak się dzieje. Jedna z teorii mówi, że zmniejszony przepływ krwi do przewodu jelitowego podczas wysiłku lekko uszkadza ściankę jelita i właśnie to powoduje delikatne krwawienie. Taka przypadłość występuje stosunkowo rzadko.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, jakie są najbardziej powszechne problemy układu pokarmowego, które pojawiają się podczas wykonywania treningów. Czasami nie mamy żadnego wpływu na to, czy się pojawią czy nie. Każdy jednak może zadziałać prewencyjnie, czyli unikać przejadania się przed treningiem. Warto wtedy ograniczyć produkty tłuste, bogate w cukier czy dużą ilość błonnika. Nie powinno się także pić przesadnej ilości płynów. Najbezpieczniej odczekać około dwóch godzin po posiłku lub postawić na jakąś małą przekąskę.
Jeżeli z kolei Twoje problemy są bardzo uciążliwe, żadne metody nie przynoszą ulgi, wówczas skontaktuj się z lekarzem.
