Klasyczne wiosłowanie sztangą bywa kłopotliwe, gdy posiadamy problemy z dolnym odcinkiem grzbietu. Konieczność stabilizacji pozycji w pochyleniu tułowia wywiera mocne napięcie mięśniowe, które może być przyczyną bólów. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić zwłaszcza w przypadku dysfunkcji krążków międzykręgowych czy samej budowy kręgów.
Rozwiązaniem w sytuacji, gdy klasyczne wiosło stwarza problemy, jest wiosłowanie typu Pendlay-a.
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
Wiosłowanie tego typu to nic innego, jak wykonywanie wiosła z martwego punktu. Oznacza to, że każde powtórzenie jest każdorazowo wykonywane z pozycji sztangi na podłodze lub też na stojakach typu rack. Wykonywanie przyciągnięcia sztangi z pozycji pauzy, pozwala na zminimalizowanie chęci oszukiwania, poprzez wyeliminowanie ruchu ciała. By dodatkowo zminimalizować napięcia mięśniowe w obrębie dolnego odcinka grzbietu, wykorzystać możesz pozycję z jedną nogą w zakroku:
https://www.youtube.com/watch?v=8O8YV8BaKs4
Ustaw stojaki na poziomie, który pozwoli na swobodne podjęcia obciążenia bez nadmiernego pochylenia do przodu. Poziom powinien pozwolić na utrzymanie prostego grzbietu, aby nie zaokrąglać go w odcinku lędźwiowym. Sztanga powinna spoczywać na poziomie, który będzie odpowiadał środkowi wysokości podudzia. Sztangę możemy podjąć zarówno w wersji nachwytem, jak i podchwytem.
Dlaczego warto wykonywać wiosłowanie z racka?
- pozwala na wykonywanie wszystkich powtórzeń w ustawionym zakresie ruchu, co daje nam pewność, że każde z powtórzeń ląduje w tym samym punkcie podparcia, nie zmusza to naszego grzbietu, by mocniej pochylał się do przodu, poprzez ciągnięty ciężar
- maksymalnie wykorzystujemy siłę koncentryczną mięśni
- pozwala na zastosowanie większego obciążenia
- zmniejsza ryzyko kontuzji
- postawa w zakroku pozwala na skupienie przeciążenia w mięśniu czworogłowym i pośladkowym
- postawa w zakroku pozwala na wyeliminowanie chęci oszukiwania, gdzie startujemy mocno z pozycji nogi
Podsumowanie
Wykorzystanie klasycznego wiosłowania sztangą jest wymagające dla dolnego odcinka kręgosłupa. Konieczność utrzymania mało wygodnej pozycji grzbietu wzmaga napięcie w odcinku lędźwiowym. Wykorzystanie wiosłowania typu Pendlay-a, które dodatkowo wykonujemy z nogą zakroczną, pozwala oszczędzić plecy, rozkładając napięcie mięśniowe na mięsień czworogłowy i pośladkowy. Jest to wersja, którą powinni wykonywać wszyscy sportowcy mający problem z bólem pleców, co skutecznie eliminuje zbyt silne napięcie podczas wysiłku.
Bardzo dobry artykuł.