Wydawać by się mogło, że ból mięśni i stawów wpisany jest w rutynę treningową. Istnieje pewne przeświadczenie, które wskazuje, że dobrze wykonany trening musi sprawiać ból. Wiele osób wstając rano, ocenia czy czuje dzień wcześniej trenowane grupy mięśniowe i na tej podstawie wyciąga wnioski, czy trening był udany. Niestety taka strategia nie zawsze jest dobra.
O ile ból mięśni jest zjawiskiem powszechnym, tak bóle stawowe są sygnałem alarmowym. Jakie są przyczyny bólu stawów? Co możemy zrobić, aby je ograniczyć? Postaramy się odpowiedzieć na postawione pytania i rozwiać wszelkie wątpliwości.
Ból stawów — przyczyny treningowe
Błędy techniczne
Najczęstszym powodem bólu stawów po treningu są błędy techniczne i przeciążenia. Trening siłowy wymaga opanowania techniki ćwiczeń, które mamy rozpisane w planie. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcemy mieć zdrowe stawy, a przede wszystkim, jeśli chcemy rozwijać mięśnie. Złe nawyki ruchowe wpływają na pracę stawów, które ulegają mikrouszkodzeniom. Musimy też pamiętać, że utrwalone wzorce ruchowe jest ciężko zmienić. Nasze ciało uczy się ruchu, nawet gdy jest on błędny. Warto od samego początku wykonywać ćwiczenia poprawnie.
Brak rozgrzewki
Na drugim miejscu błędów treningowych jest brak rozgrzewki. Umówmy się — wykonanie kilku machnięć rękoma nie można nazwać rozgrzewką. Warto jest rozgrzać się przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni. Rozgrzewka powinna być dobrana do typu wykonywanego wysiłku. Lekki wysiłek cardio, stretching dynamiczny i serie rozgrzewkowe to minimum, co powinniśmy wykonać przed ćwiczeniami.
Zbyt duża intensywność i objętość treningu
Warto też pamiętać o tym, żeby nie przesadzać z intensywnością treningu. Zbyt duża ilość wysiłku może doprowadzić do kontuzji i urazów. Dotyczy to nie tylko ilości jednostek treningowych w skali tygodnia, ale też ilości serii poszczególnych ćwiczeń. Uważaj też na ciężary. Korzystaj z takiego obciążenia, które pozwoli Ci w pełni kontrolować ruch.
Ból stawów — stany zapalne i zwyrodnienia
Objawy stanu zapalnego
Stany zapalne stawów mają zazwyczaj charakter przewlekły. Objawy przeważnie nasilają się po treningu. Stany zapalne wywołane są długotrwałym okresem przeciążenia lub choroby jak reumatoidalne zapalenie stawów. Co istotne, w przypadku stanów zapalnych ból stawów jest łagodniejszy podczas treningu. Jednak, gdy nasze ciało odpocznie i ostygnie, to ból stawów nasila się i jest bardziej dokuczliwy. Stany zapalne nie tylko dotyczą stawów, ale również ścięgien i kaletek maziowych.
Zwyrodnienia stawów
Ból stawów również może być powiązany ze zwyrodnieniami. To schorzenie, które dotyka najczęściej osoby po 50. roku życia. Może być spowodowane nadmiernym obciążeniem stawu lub przebytej kontuzji. Zwyrodnienia mogą się też rozwinąć z powodu chorób takich jak osteoartroza, dna moczanowa czy reumatoidalne zapalenie stawów. Trzeba zaznaczyć, że zbyt intensywne treningi, jak i znaczne błędy techniczne mogą przyspieszać zwyrodnienia stawowe.
Objawy zwyrodnień stawów:
- ból
- sztywność stawów
- trudności w poruszaniu się
- ograniczona ruchomość stawów
- opuchnięcie
Jak przyspieszyć regenerację po treningu?
Istnieją trzy sposoby na to, aby przyspieszyć regenerację stawów po treningu i zapobiegać bólowi stawów.
Regularnie trenuj
Trening powinien być dostosowany do Twoich możliwości. Jeżeli rozpoczynasz przygodę z siłownią, trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu. Twoje mięśnie i stawy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Ilość dni wolnych od treningu powinna być większa niż dni treningowych, co zapewni odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Uzupełniaj trening siłowy o rozciąganie. Zbyt mocno napięte mięśnie również wpływają negatywnie na pracę stawów. Zadbaj o rozgrzewkę!
Odżywiaj się zdrowo
Odżywianie, jak i optymalne nawodnienie organizmu są podstawą jego regeneracji. Dobrej jakości produkty żywnościowe, obfitujące w szereg składników odżywczych, będą stać na straży Twoich stawów. Ograniczaj cukry proste i fast foody. Produkty wysokoprzetworzone zawierają sporo dodatków antyodżywczych, które nasilają procesy zapalne. Uzupełniaj dietę tłustymi rybami, oliwą z oliwek i orzechami. Zawierają one naturalne substancje przeciwzapalne jak kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają regenerację stawów.
Uzupełnij dietę suplementami
Bardzo dobrym pomysłem jest korzystanie z e suplementów na stawy. Każdy z nas dba odpowiednio o mięśnie. Stosujemy odżywki białkowe i kreatynę, aby wspomóc ich regenerację i wzrost. Taka sama tendencja powinna utrzymywać się w stosunku do stawów. Stawy, podobnie jak mięśnie, również ulegają mikrouszkodzeniom podczas treningu. Warto korzystać ze złożonych produktów kolagenowych, które będą utrzymywać stawy w nienagannej kondycji. Jakie składniki powinien mieć dobry produkt na stawy?
Hydrolizat kolagenu — kolagen w organizmie człowieka jest jednym z najważniejszych białek. Stanowi on około 30% całości budowy naszego ciała. Kolagen w formie hydrolizatu jest lepiej przyswajany, co gwarantuje nam skuteczność suplementacji. Jako budulec stawów utrzymuje prawidłową strukturę chrząstki stawowej.
Kwas hialuronowy — należy do grupy substancji nazywanych polisacharydami. Jego wpływ na pracę stawów polega na utrzymaniu optymalnego poziomu mazi stawowej. Maź stawowa jest niezbędna do prawidłowej pracy stawów, utrzymania ruchu ślizgowego i efektywnej amortyzacji.
Witamina C — jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni struktury kolagenowe przed działaniem wolnych rodników. Co więcej, witamina C odpowiada za poziom syntezy białek kolagenowych, czyli nadzoruje powstawanie kolagenu w ciele.
Prolina — jest aminokwasem, który wchodzi w skład struktury kolagenu. Niedobory proliny w diecie powodują spadek syntezy kolagenu, co przyczynia się do pogorszenia pracy stawów.
Siarka organiczna MSM — metylosulfonylometan redukuje stany zapalne i przeciwdziała bólom stawowym. Składnik ten znacznie przyspiesza regenerację stawów po wysiłku, dbając o zachowanie pełnej integralności chrząstki stawowej.
O czym należy pamiętać, aby zapobiegać bólom stawów?
- Korzystaj z prawidłowej techniki treningowej.
- Ilość treningów nie powinna być większa niż 3-4 w tygodniu.
- Dobra suplementacja znacznie skraca czas regeneracji stawów.
