Bóle głowy to stosunkowo częste zjawisko, ale przyczyny są bardzo zróżnicowane. Może to być odwodnienie, niewystarczająca ilość spożytych kalorii, wysokie ciśnienie atmosferyczne, stres i wiele innych. Ból głowy może się także pojawiać po wysiłku fizycznym. Dzieje się tak, szczególnie gdy pijemy zbyt mało, ćwiczymy w upale, na wysokościach, a czasami od napięć mięśniowych.
Przyjrzyjmy się bliżej przyczynom bólu głowy, jak sobie z nimi poradzić i kiedy warto wybrać się do lekarza.
Przyczyny bólu głowy
Wysiłkowy ból głowy
Osoba z wysiłkowym bólem głowy może czuć pulsowanie w obrębie głowy. Pierwotny wysiłkowy ból głowy występuje zwykle w trakcie ćwiczeń od 5 minut do nawet 48 godzin po wysiłku. Może trochę przypominać migrenę.
Ból pojawia się zazwyczaj po obu stronach głowy i może się nasilać, jeśli trening był wykonywany w trudniejszych warunkach, np. w wysokiej temperaturze czy na wysokościach. Z kolei wtórny ból głowy może wynikać z innych chorób, np. chorób serca, przebytego udaru, problemami z naczyniami krwionośnymi itp.
Ból głowy z odwodnienia
Jeżeli organizm nie otrzymuje podczas wysiłku odpowiedniej ilości płynów, może ulec odwodnieniu. Woda i elektrolity są ważne dla utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu, a podczas wysiłku tracimy je wraz z potem. Kiedy stracimy zbyt dużo płynów, wówczas może się pojawić ból głowy. Oczywiście to nie jedyne objawy odwodnienia. Są to również pragnienie, uczucie zmęczenia, ciemnożółty mocz i znacznie mniejsza jego ilość, niż zwykle, suchość w ustach lub na wargach, drażliwość, a także zawroty głowy.
Napięcia mięśni
Ból głowy spowodowany napięciami jest jednym z najczęstszych bólów związanych z wysiłkiem. Napięcia mięśni spowodowane wysiłkiem lub niewłaściwą postawą i techniką podczas ćwiczeń, mogą być przyczyną bólu głowy. Napięcia mogą się pojawić także u osób doświadczających stresu.
Objawy takiego bólu to zwykle łagodny lub umiarkowany ból głowy, który rozwija się stopniowo. Zwykle boli szyja, tył głowy, a niekiedy po obu stronach głowy. Ból jest raczej tępy niż pulsujący.
Trening w upale
Również trening w wysokiej temperaturze lub w bezpośrednim słońcu może powodować bóle głowy. Samo wystawianie się na bardzo jasne światło może być tego przyczyną, ale pojawia się tu również aspekt odwodnienia od wysokiej temperatury.
Niski poziom cukru we krwi
Jeśli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości kalorii, nie jemy przed treningiem i spadnie nam poziom cukru, to bóle głowy są również prawdopodobne. Niektórzy tolerują aktywność na czczo, ale jeśli tak robisz i borykasz się z bólami głowy, to być może nie jest to metoda dla Ciebie. Jedząc węglowodany, dostarczamy sobie energii w postaci glukozy. Dzięki niej nasze ciało i mózg funkcjonują prawidłowo, a w przypadku braku mogą wystąpić nie tylko bóle głowy, ale także nudności, osłabienie, zawroty głowy, dreszcze i oczywiście głód.
Migreny
Część z nas cierpi na migrenę, która pojawia się niezależnie od wysiłku. Przyczyny są różne. Warto jednak wiedzieć, że umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu jej objawów, ale też u niektórych osób aktywność może być zapalnikiem do nasilenia się objawów.
Jakie to objawy?
Przede wszystkim pulsujący ból głowy, większa wrażliwość na światło i dźwięk. Pojawiają się także nudności, wymioty i ogólne zmęczenie.
Jeżeli czujesz, że ćwiczenia wywołują u Ciebie migrenę, zaobserwuj, czy przypadkiem nie zaczynasz nagle swojej aktywności, gdzie ciało potrzebuje nagłego wzrostu tlenu. Jeśli masz za niski poziom cukru, jesteś odwodniony lub wprowadziłeś znaczne zmiany w diecie, to także może to być przyczyna powstawania migren. Warto wziąć te elementy pod uwagę.
Jak przeciwdziałać bólom głowy powstałym w wyniku aktywności fizycznej?
Przede wszystkim zorientuj się, czy jesteś odpowiednio nawodniony i zadbaj o to, by pić wodę regularnie, nie tylko podczas treningów.
Jeśli woda niekoniecznie Ci smakuje, zadbaj o spożywanie większej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia. Zawierają sporo wody, a przy okazji witaminy i minerały. Warto także pić elektrolity, które doskonale uzupełniają minerały utracone wraz z potem.
Co jeszcze możesz zrobić?
Zadbaj o odpowiedni relaks w postaci rozciągania czy jogi. Mogą one pomóc zmniejszyć napięcia mięśni, a co za tym idzie - ból głowy. A może spodoba Ci się medytacja? To także ciekawa forma relaksu.
Jeśli jesteś fanem wygrzewania się w wannie, to ucieszy Cię z pewnością fakt, że ciepłe kąpiele rozluźniają ciało. Zwróć uwagę na to, by wygrzać szczególnie szyję i ramiona.
Bywa, że ból głowy pojawia się z powodu spadku cukru. Jeśli podejrzewasz, że dotyczy to także Ciebie, to pamiętaj, by mieć przy sobie zawsze jakąś przekąskę lub posiłek, który będziesz mógł zjeść zaraz po treningu. W ten sposób sprawisz, że poziom cukru wróci do normy i ból głowy minie lub w ogóle się nie pojawi, nim wrócisz do domu.
W krytycznych sytuacjach możesz sięgnąć po leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, ale niech to będzie ostateczność.
Jak zapobiegać?
Niektórzy z nas odczuwają bóle głowy zupełnie bez powodu. Ciężko w tej sytuacji szukać przyczyny. Można natomiast zadbać o siebie z wyprzedzeniem poprzez:
- nawadnianie wodą przed w trakcie i po treningu
- nawadnianie organizmu za pomocą napojów z elektrolitami
- rozgrzewkę przed treningiem oraz lekkie uspokojenie po treningu
- pilnowanie postawy ciała i techniki ćwiczeń
- jedzenie małych, regularnych posiłków, aby kontrolować poziom cukru we krwi
- unikać intensywnych ćwiczeń w dusznym pomieszczeniu lub na słońcu w upalny dzień
Kiedy iść do lekarza?
Jeżeli bóle głowy pojawiają się często i są nie do zniesienia, to jest to wystarczający powód, by skonsultować się z lekarzem neurologiem. Choć jest to powszechna dolegliwość, to nie powinno się jej ignorować. Czasami bowiem za bólem głowy stoi bardzo poważny problem zdrowotny i należałoby go wykluczyć właśnie z pomocą lekarską.
Na bóle głowy mogą się skarżyć także osoby palące, z otyłością, cukrzycą, po przebytych atakach serca, z wysokim ciśnieniem i cholesterolem.
Podsumowanie
Istnieje wiele przyczyn pojawiania się bólu głowy podczas ćwiczeń. Jeśli dotyczą i Ciebie, postaraj się zaobserwować, jak to u Ciebie wygląda z nawodnieniem, poziomem cukru we krwi, warunkach, w jakich ćwiczysz itp. Przyjrzyj się swojej postawie i technice ćwiczeń - możesz zwrócić się po pomoc do trenera personalnego. Jeżeli nie jesteś pewny, z czym są związane Twoje bóle głowy, a pojawiają się zbyt często, skonsultuj się z lekarzem.
Artykuł poruszający ważną kwestię dla osób trenujących, aczkolwiek nie tylko.
Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli wraca się do treningu siłowego po przerwie i obserwuje się u siebie ból głowy, to może on być oprócz czynników wymienionych w powyższym artykule spowodowany np:
1. Zbyt krótkim czasem odpoczynku pomiędzy seriami i/lub pomiędzy ćwiczeniami.
2. Zbyt dużą intensywnością treningu (mierzoną jako opór, który pokonujemy w trakcie treningu siłowego) lub objętością treningu (np. w przypadku treningu cardio/interwałowego, jeśli zbyt szybko z treningu na trening zwiększa się tempo lub pokonywany dystans).
Jeśli ktoś np. w ćwiczeniach siłowych przywykł stosować w tych lżejszych ćwiczeniach 60 sekundowe przerwy między seriami, to na początku po powrocie do regularnych treningów warto na pewien czas wydłużyć nieco przerwę między seriami np. z 60 sekund do 75 sekund, a nawet 90 sekund i oczywiście z treningu na trening starać się zmniejszać o 5 - 10 sekund czas odpoczynku między seriami.
W krótkim czasie ból po treningu powinien zniknąć.