Znasz to uczucie, gdy przychodzi czas, aby spakować torbę treningową i udać się na zaplanowane zajęcia sportowe, a Ty myślisz tylko o tym, co "pilnego" masz właśnie w tym momencie do zrobienia…?
Mieszasz porcję przedtreningówki i z przyzwyczajenia idziesz na trening. Po tym zabiegu, co ciekawe, z reguły sam trening najczęściej przebiega bardzo pozytywnie, jednak w momencie jego zakończenia, ponownie dopada nadmierne zmęczenie... Sądzę, że z taką sytuacją spotkał się chyba każdy z nas. I choć faktycznie porcja przedtreningówki może pomóc w tym, aby trening stał się efektywny, to jednak nie rozwiązuje ona problemów, które spowodowały brak siły i energii na trening…
Brak siły i energii na trening - możliwe przyczyny
Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że nie jestem w stanie wymienić tutaj wszystkich możliwych przyczyn, dlatego skupię się wyłącznie na tych, z którymi najczęściej można się spotkać.
Sen
Jeśli miałbym w ciemno obstawiać przyczynę numer jeden braku siły i energii na trening, wskazałbym na niewłaściwą ilość lub/i jakość snu. Niestety sen znajduje się bardzo nisko na liście naszych priorytetów…
Zdecydowanie wyżej znajdziemy tam:
- obowiązki zawodowe i szkolne - rozumiem
- zobowiązania rodzinne - rozumiem
- treningi i aktywność ruchową - po części rozumiem, choć wolałbym, aby na co najmniej trzecim miejscu znalazł się właśnie sen - warto zatem rozważyć zmianę kolejności priorytetów
- spotkania ze znajomymi - sen postawiłbym wyżej
- granie na komputerze/konsoli oraz oglądanie ulubionych seriali/filmów - sen postawiłbym zdecydowanie wyżej
Niestety najczęściej na ostatnim miejscu powyższej listy znajduje się sen… W związku z tym pozostaje na niego niewiele czasu. Ale to jeszcze nie koniec problemów z tym związanych. Często bowiem dzieje się tak, że nawet gdy położymy się do łóżka wcześniej, nie możemy zasnąć. Tutaj też przyczyn może być niezwykle wiele, ale do głównych z pewnością można zaliczyć nadmiar stresów - wrócimy do tego tematu za chwilę i nadmierne pobudzenie, wynikające z przetwarzania zdobytych w ciągu dnia informacji. Niestety, nawet jeśli uda się Tobie zasnąć, w trakcie snu możesz się wybudzać, choćby po to, aby skorzystać z toalety, choć oczywiście nie jest to jedyny powód… Każde przebudzenie może generować problem z ponownym zaśnięciem...
W związku z tym, że ten artykuł nie dotyczy tego, jak radzić sobie z problemami ze snem, odsyłam do pomocy specjalisty, a gdy będziesz czekał na wizytę, możesz zajrzeć do sklepu z suplementami, gdyż w dobrze zaopatrzonym, z pewnością znajdziesz preparaty, które mogą pomóc w lepszym wykorzystaniu snu. Jednak pamiętaj - nie zastąpią one samego snu!
Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie
Poziom stresu
Stres może powodować problemy z zaśnięciem. Niestety nie jest to jedyny mechanizm, za pomocą którego nadmiar stresu może wpływać na brak sił i energii na trening. U osób skarżących się na zmęczenie, bardzo często stwierdza się podwyższony poziom kortyzolu - hormonu stresu. Aby zatem minimalizować wpływ stresu na poziom energii i chęci do treningu warto, poza dbałością o właściwy sen, stosować inne metody radzenia sobie z nimi.
Warto tutaj wymienić:
- umiarkowane ćwiczenia fizyczne
- medytację
- lekturę ciekawej książki
oraz
stosowanie adaptogenów, wśród których największą sławą cieszą się preparaty oparte o rośliny takie jak:
- Ashwagandha - Withania somnifera
- Różeniec górski - Rhodiola Rosea
- Melisa
- Miłorząb japoński - Ginkgo biloba
- Cytryniec chiński - Schisandra chinensis
Trening
Pamiętajmy, że każdy trening jest pewnego rodzaju stresem. O ile polecałem w poprzednim punkcie umiarkowane ćwiczenia fizyczne jako remedium na nadmiar stresu, głównie psychologicznego, o tyle bardziej intensywne treningi, zwłaszcza wykonywane często i/lub w dużej objętości, mogą być ogromnym dodatkowym czynnikiem stresotwórczym!
Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że dla sportowca oraz osoby "zakręconej" na punkcie aktywności fizycznej, tego typu treningi są albo niezbędne, albo na porządku dziennym. Wszystko jest w porządku do momentu, gdy stres wywołany treningiem będzie zbyt duży albo nałoży się na inne czynniki, omawiane w tym artykule. Wtedy używając analogii z wiadrem, woda - stres - zacznie się wylewać.
Dokładnie wsłuchuj się zatem w sygnały płynące z Twojego ciała, gdyż potrafi ono już na początkowym etapie, gdy zaczyna się dopiero dziać źle, dawać o tym znać. Jednak my, podobnie jak dzieje się ze snem, często to lekceważymy… Jeśli szybko zareagujesz, nie dopuścisz do wylania się wody, czyli w przypadku tego artykułu, braku siły i energii na trening.
Najprostszymi radami będą zatem tak proste zabiegi jak:
- odpoczynek przez kilka dni - może wystarczyć dosłownie 2-3 dni
- skrócenie treningów, czyli wykonywanie mniejszej ilości serii/ćwiczeń
- zmniejszenie intensywności treningów, okresowo nie ma potrzeby, aby wszystkie ćwiczenia kontynuować do upadku mięśniowego
Jeśli te zabiegi nie wystarczą, warto wziąć nieco dłuższy urlop od intensywnych zajęć fizycznych np. 10-14 dni, aby po tym okresie wrócić pełnym energii i sił ponownie na treningi. Można w tym czasie wykonywać, w ograniczonym zakresie, ćwiczenia o niskiej intensywności.
Niedobory pokarmowe
Ten punkt jest niezwykle szeroki, gdyż może obejmować zarówno niedobory w spożyciu energii/kalorii, makroskładników, jak i mikroskładników. O ile sprawa niedoborów kalorii i makroskładników jest dość prosta, o tyle przypadek braków mikroskładników, wymaga nieco szerszego omówienia.
Wśród powszechnie występujących niedoborów, które mogą mieć wpływ na brak sił i energii na trening, najczęściej wymienia się niewystarczające spożycie:
Witamin:
- kwasu foliowego - witaminy B9
- witaminy B12
- witaminy D
oraz
Minerałów:
- magnezu
- żelaza
- potasu
Podsumowanie
Jeśli więc podejrzewasz, że możesz cierpieć na niedobór tych mikroskładników, zadbaj o właściwy skład i urozmaicenie swojej diety. Jeśli nie dysponujesz wystarczającą wiedzą, warto zwrócić się do doświadczonego dietetyka, a jeżeli napotykasz problem natury logistycznej, np. wykluczasz jakiś rodzaj pożywienia, stanowiący idealne źródło danego mikroelementu, pomyśl o celowej suplementacji, najlepiej pod kontrolą lekarza.
