Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-21
Wszyscy doskonale wiemy, że wielkie i silne mięśnie nie rosną dzięki wysiłkowi o charakterze tlenowym. Aby mięśnie mogły się rozwinąć, muszą zostać przeciążone, co uzyskujemy poprzez wysiłek beztlenowy o charakterze hipertroficznym. Po takim wysiłku kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację oraz odpoczynek, a w połączeniu z odpowiednią dietą, umożliwia to przyrosty mięśniowe.
Kontrowersje dotyczące cardio na masie
Podczas okresu budowania masy mięśniowej wiele osób podkreśla potrzebę ograniczenia treningów typu cardio, twierdząc, że mogą one negatywnie wpływać na rozwój mięśni. Ale czy te obawy są rzeczywiście uzasadnione?
Pierwsza przyczyna – zwiększony wydatek energetyczny
Treningi cardio, takie jak bieganie, rower, czy inne formy aktywności o charakterze tlenowym, są znacznie energochłonne. Oznacza to, że osoby mające problem z przybieraniem na wadze, czyli tzw. hardgainerzy, będą musiały jeszcze bardziej zwiększyć spożycie kalorii, aby zrekompensować straty energetyczne. Na przykład osoba ważąca 80 kg, biegnąca z prędkością 8 minut na kilometr, może spalić około 400 kcal w ciągu 30 minut biegu.
Dlatego każda taka dodatkowa aktywność wymaga ponownego przeliczenia zapotrzebowania kalorycznego i dodania odpowiedniej ilości kalorii do diety, aby nie zahamować wzrostu masy ciała.
Druga przyczyna – hamowanie anabolizmu
Badania wskazują, że wykonywanie treningu tlenowego, który trwa dłużej niż 30 minut po zakończonym treningu siłowym, może ograniczać zdolności anaboliczne organizmu. Dlatego, jeśli planujesz wykonywać cardio w trakcie budowania masy mięśniowej, lepiej robić to w dni wolne od treningu siłowego lub z kilkugodzinną przerwą między treningami. Na przykład cardio rano, a trening siłowy wieczorem, to idealne rozwiązanie, które minimalizuje negatywne efekty cardio na przyrosty masy mięśniowej.
Korzyści z treningu cardio podczas budowania masy mięśniowej
Chociaż istnieje wiele obaw dotyczących treningu cardio w okresie budowania masy mięśniowej, prawidłowe jego stosowanie może przynieść również korzyści. Odpowiednio dobrane sesje cardio mogą pomóc utrzymać aktywność metaboliczną, poprawić kondycję sercowo-naczyniową, a nawet wspierać układ pokarmowy i zwiększać apetyt. Wiele osób budujących masę korzysta z cardio właśnie w tym celu.
Optymalnym rozwiązaniem są 1-2 sesje cardio w tygodniu, trwające około 30 minut. Taki zakres treningu nie tylko nie zahamuje przyrostu masy mięśniowej, ale również pomoże utrzymać kondycję i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Dodatkowe kwestie związane z cardio na masie
Warto zaznaczyć, że osoby o większej masie ciała, w szczególności te z nadwagą, powinny unikać cardio w formie biegania, które może nadmiernie obciążać stawy. Alternatywą mogą być inne formy aktywności, takie jak rower stacjonarny, pływanie czy trening na orbitreku, które są mniej obciążające dla stawów, a jednocześnie skutecznie wspierają redukcję tkanki tłuszczowej i poprawiają wydolność.
Podsumowanie
Trening cardio podczas budowania masy mięśniowej nie musi budzić tylu kontrowersji, jak to często bywa przedstawiane. Kluczowe jest właściwe podejście – uwzględnienie odpowiedniego czasu na regenerację, dodanie dodatkowych kalorii do diety oraz wybór odpowiedniej formy aktywności. Treningi cardio, wykonywane w umiarkowanym zakresie, mogą nie tylko wspomóc rozwój masy mięśniowej, ale również poprawić ogólną wydolność i zdrowie sercowo-naczyniowe. Najważniejsze, aby pamiętać, że cardio na masie to narzędzie, które jeśli używane prawidłowo, przynosi więcej korzyści niż strat.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792489/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23959932/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357387/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27430250/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848583/
