Niedawno zostałem zapytany o idealny posiłek przed biegiem na 3 km i czas dostarczenia energii do ustroju. Od razu warto zaznaczyć, że nie istnieje idealna dieta, posiłek ani żadne inne rozwiązanie. Każda osoba ma indywidualne predyspozycje, w innym tempie trawi pokarmy, inaczej metabolizuje leki, w innym tempie odnawia glikogen mięśniowy. Dlatego jedna osoba może spożyć posiłek 1 h przed treningiem, a innej nie wystarczy nawet 2,5 h, aby móc komfortowo trenować.
Pytanie pochodzi z artykułu: Węglowodany zwiększają wydolność nawet o 30%!
Biorąc pod uwagę, iż bieg na 3 km przebiega głównie w strefie tlenowej, a użytkowane są tam węglowodany w mięśniach (glikogen) i w niewielkim stopniu tłuszcze wewnątrzmięśniowe, a w znikomym zasoby wisceralne i podskórne tłuszczów – wydaje się, iż nie ma potrzeby niczego jeść, aby trening był efektywny.
Bieg na 3 km przebiega głównie w strefie tlenowej:
- w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych)
- w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych),
- w biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87% (13% beztlenowych)
- na 10 km udział procesów tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych)
W rzeczywistości sprawa nie jest taka prosta. Z moich obserwacji wynika, iż dla osiągów w treningu o dużej intensywności mogą mieć znaczenie nawet posiłki spożywane w ostatnich 24 h. Osobnym tematem jest proces „ładowania” mięśni glikogenem. Ta procedura może mieć uzasadnienie przed wysiłkiem długotrwałym, jednak na pewno nie na przebiegającym na dystansie 3 km.
Niemniej, jeśli ktoś trenuje ciężko i regularnie, warto zadbać o odpowiedni dowóz węglowodanów, które uzupełnią zasoby glikogenu mięśniowego (energia lokalna) i wątrobowego (podtrzymanie glikemii, funkcjonowania krwinek czerwonych, mózgu, rozmaitych innych narządów).
Posiłek o wysokim czy niskim IG?
Indeks glikemiczny pokazuje, jak organizm reaguje na porcję węglowodanów. Zestawia się dane i porównuje w odniesieniu do substancji używanej jako wzorzec. Kiedyś jako punkt odniesienia stosowano czystą glukozę, obecnie coraz częściej białe pieczywo (które z oczywistych przyczyn nie do końca musi być zdrowym składnikiem diety). Porównuje się uzyskane dane dotyczące glikemii, oceniając, jak bardzo wzrasta stężenie glukozy we krwi np. po porcji warzyw, ryżu, owoców czy słodyczy.
Ogólnie uznaje się, iż produkty o wysokim IG nie powinny zbyt często gościć na talerzu, gdyż powodują nadmierną odpowiedź insulinową. Co ciekawe, produkty o wysokim IG nie muszą być korzystne dla biegaczy.
Badanie naukowe
W jednym z badań oceniano wpływ spożycia węglowodanów o niskim (LGI) lub wysokim (HGI) indeksie glikemicznym na 3 godziny przed ćwiczeniami na wydolność biegową. Ośmiu biegaczy uczestniczyło w próbach w odstępie 7 dni. Po całonocnym poście trwającym 12 godzin uczestnicy przyjmowali posiłek LGI lub HGI 3 godziny przed bieganiem przy intensywności 70% VO2max aż do wyczerpania. Posiłki dostarczały 2 g na kg masy ciała węglowodanów (czyli np. 140 g dla osoby ważącej 70 kg), zawierały tyle samo kalorii i innych makroskładników. Jedne węglowodany miały IG wynoszące 77, drugie 37.
Wyniki
- czas biegu do odmowy wynosił ponad 108 minut po posiłku o niskim IG, a ok. 101 minut po wysokim IG (czyli po węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym wydłużył się o ~7%),
- wskaźniki utleniania tłuszczu były wyższe podczas ćwiczeń po posiłku LGI niż po posiłku HGI.
Podsumowując, spożycie posiłku o niskim indeksie glikemicznym 3 godziny przed wysiłkiem skutkowało większą wytrzymałością w porównaniu do warunków po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Zaowocowało też większym wykorzystaniem tłuszczów (np. pochodzącym z „boczków”, „oponki” i innych niekoniecznie estetycznych fałdek).
Dlatego skłaniam się raczej do ryżu brązowego, a nie białego, chleba żytniego, a nie białych bułek czy bagietek, kaszy gryczanej, a nie płatków kukurydzianych. Nie mówię tu tylko o bieganiu czy o posiłku przed treningiem biegowym, ale o całym życiu. Oczywiście można próbować manipulować łącznym indeksem glikemicznym posiłku, np. dodając do niego oliwy z oliwek lub podobnych tłuszczów.
Czy da się manipulować indeksem glikemicznym?
W badaniach Bozzetto L i wsp. zastosowano niemal identyczne posiłki pod względem gramatury węglowodanów (tj. ponad 980 kcal, 34 g białka, 131 g węglowodanów, 40 g tłuszczów). Jedyna różnica była w indeksie glikemicznym, rodzaju węglowodanów, ilości błonnika. Zastosowano trzy warianty wysokoglikemicznych i trzy niskoglikemicznych posiłków. W jednym było masło, w drugim oliwa z oliwek, w trzecim oliwa z oliwek, ale w mniejszej ilości (8 g zamiast ponad 40 g).
Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym składały się z białego ryżu (60 g), białego pieczywa (75 g), mięsa mielonego wołowego (90 g), banana (180 g), masła (43 g) lub oliwy z oliwek (37 g).
Posiłki o niskim indeksie glikemicznym składały się z makaronu (50 g), soczewicy (100 g), chleba pełnoziarnistego (30 g), szynki (15 g) i jabłka (185 g) oraz masła (45 g) lub oliwy z oliwek (37 g).
Jak twierdzą wyznawcy teorii IIFYM, kalorie niczym się nie różnią, możesz jeść w restauracjach McDonald’s, PizzaHut i KFC, jeśli tylko mieścisz się w ustalonym dziennym limicie kalorycznym. Jest to oczywista bzdura i nieprawda, bo za taką niefrasobliwość płacisz najwyższą cenę – swoim zdrowiem. Cytowane badane jest tego dobitnym potwierdzeniem.
Niskoglikemiczny, bogaty w oliwę z oliwek posiłek powodował, że stężenie cukru we krwi było dość niskie, wyraźnie niższe niż w przypadku podobnej ilości masła w posiłku. To nie wszystko, szczytowe stężenie glukozy we krwi po posiłku o niskim indeksie glikemicznym pojawiało się dopiero po ponad 260 minutach. Dla porównania, po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym z masłem już po 133 minutach.
Jak widać, nawet w przypadku posiłków o wysokim IG oliwa z oliwek nieco ratuje sytuację. Zamiana masła na oliwę z oliwek o 42,9% wydłużyła czas do osiągnięcia maksymalnego stężenia glukozy we krwi.
W konsekwencji dodatek oliwy z oliwek do posiłku wysokowęglowodanowego o 52% stłumił potencjalną odpowiedź insulinową, gdyż we krwi pojawiło się o wiele mniej glukozy. Do dobrych źródeł tłuszczów dla sportowców należą: oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w zdrowych jajkach (nie w jajkach z produkcji przemysłowej, w których kury trzyma się w wątpliwych warunkach i faszeruje lekami), olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (suplementy omega-3).
Ale jakie znaczenie ma stężenie glukozy we krwi?
Glukoza -> insulina -> hamowanie mobilizacji i wykorzystania tłuszczów w ustroju. Jak widać z cytowanego badania, posiłek dostarczający ponad 980 kcal, 34 g białka, 131 g węglowodanów, 40 g tłuszczów powoduje, iż przez wiele godzin (nawet ponad 6) utrzymywane jest wysokie stężenie glukozy we krwi, a to ma negatywny wpływ na proces pozbywania się tłuszczów.
Podsumowanie
W zależności od celu należy stosować inne rozwiązania.
Więc jeśli celem jest redukcja, posiłek przedtreningowy i potreningowy powinien składać się z większej porcji tłuszczów, umiarkowanej białka i dość skromnej węglowodanów. Posiłek musi wpisywać się w ujemny bilans energetyczny, dlatego nie można wtedy oczekiwać zaskakujących osiągów na bieżni czy na siłowni. Należy pamiętać, iż każda osoba inaczej toleruje określone proporcje i ilości makroskładników, dlatego należy powoli, metodą prób i błędów zwiększać ilość tłuszczów w porcji.
W moim przypadku zbyt tłusty posiłek wymaga dłuższego czasu na przyswojenie, dlatego może przeszkadzać w treningu. Podobnie dzieje się ze spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów jednorazowo (300 g ryżu lub makaronu). Taka ilość wymaga długiego czasu trawienia i może utrudniać trening. Z drugiej strony zbyt skromny posiłek sprawia, iż przy długim treningu odczuwa się dyskomfort (głód). Dlatego trzeba znaleźć idealny dla siebie punkt równowagi - posiłek nie za wcześnie, nie za późno, nie za mało, ani nie za dużo jednorazowo.
Jeśli celem są osiągi sportowe, posiłki przed treningiem mogą być bogatsze w węglowodany, zawierać mniej tłuszczów i umiarkowaną ilość protein. Większej ilość białka potrzeba w ciągu dnia w regularnych odstępach (uzależnionych od kinetyki białka, np. WPC wystarcza na ~3-3,5 h, kazeina oraz jajka na 6-7 h) oraz w ciągu 1-3 h po zakończeniu wysiłku. Jako taki posiłek przedtreningowy wcale nie musi być zbyt bogaty w białko, a potreningowy w tłuszcze. To nie znaczy, że tych makroskładników ma tam w ogóle nie być.
Podobnie jak we wcześniejszym przykładzie, należy pamiętać, iż wysokokaloryczne, gęste energetycznie posiłki (np. bogate w tłuszcze) trawią się wolno, a więc mogą przeszkadzać w treningu. Z kolei po ciężkim treningu przyswajanie składników odżywczych jest upośledzone (krew w mięśniach, a nie w trzewiach), dlatego lepiej sprawdzą się aminokwasy (BCAA, EAA), izotoniki, odżywki węglowodanowe typu carbo, odżywki białkowe (WPC, WPH, WPI).
Referencje, badania, literatura:
Bozzetto L1, Alderisio A1, Giorgini M1, Barone F1, Giacco A1, Riccardi G1, Rivellese AA2, Annuzzi G1 Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26861923
