Jednym z najbardziej niedocenianych elementów treningu jest czas schładzania, tzw. cool down. To, że wiele osób próbuje czasami pomijać najważniejszy element każdego treningu, jakim jest rozgrzewka, to wiadomo nie od dziś. Prawda natomiast jest taka, że jeszcze więcej osób omija cooldown, a wielu z pewnością nie wie, co to jest.
Co to cooldown?
Cooldown, czyli aktywny odpoczynek lub schładzanie, jest częścią następującą zaraz po Twoim treningu. Wielu się wydaje, że nie ma żadnej wartości, bo przecież liczy się to, co zrobiliśmy wcześniej. I oczywiście nie podważamy ogromnej roli samego treningu, ale nie da się ukryć, że zarówno to, co się dzieje przed nim, jak i po także ma znaczenie i może wpływać na efekty naszej pracy.
Jaka jest rola schładzania?
Prawdopodobnie już wiesz, że po treningu trzeba się rozciągnąć, ale czy wiesz, po co i co jeszcze robi się podczas cooldown? Kiedy intensywnie ćwiczysz, gromadzisz kwas mlekowy w mięśniach, a cooldown pomaga go usunąć. Rozciąga również zmęczone mięśnie, zwiększa ruchomość w stawach, co może minimalizować ryzyko kontuzji poprzez zwiększanie zakresu ruchu. Ponadto pozwala na spowolnienie tętna w kontrolowany sposób, zmniejszając obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Jakie praktyki cooldown warto wdrożyć po treningu?
Umiarkowane rozciąganie dynamiczne i spokojne ruchy
Zwykle zaraz po treningu Twoje tętno jest wysokie, ciało gorące, mięśnie pulsujące i zmęczone po pracy. Cooldown, jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie schładzać Twój organizm. Skoro praca była intensywna, to teraz jest czas na lekkie ćwiczenia i uspokojenie organizmu. Nie siadaj od razu na ławce, bo taka nagła zmiana może być dla Ciebie nieprzyjemna. Pozwól organizmowi stopniowo wyrównać oddech, temperaturę ciała, uspokoić krążenie. Co wtedy możesz robić? Możesz maszerować i to tak naprawdę najprostsza rzecz. Dodaj do tego głęboki oddech i obserwuj, jak się uspokaja.
Bardzo dobrze sprawdza się także rozciąganie dynamiczne. Być może rozciąganie kojarzy Ci się ze statyczną pozycją, którą się trzyma i co najwyżej lekko dociąga, ale to akurat jest rozciąganie statyczne, o którym sobie powiemy za chwilę. Rozciąganie dynamiczne, jak sama nazwa wskazuje, odbywa się w ruchu.
Nie chodzi tutaj o robienie szpagatów, ale o poruszanie swoim ciałem, stopniowo zwiększając zakres ruchu, tak żeby rozciągać mięśnie, ale także zwiększać ruchomość stawów. Oczywiście rozciąganie dynamiczne po treningu nie powinno być zbyt intensywne. Zbyt mocna praca mięśni podczas rozciągania dynamicznego będzie powodować dodatkowe mikrouszkodzenia mięśni i wydłużać czas regeneracji. Dlatego tutaj postępuj delikatnie i z wyczuciem. Nie próbuj rozciągać mięśni na siłę.
Rozciąganie jest to korzystne, ponieważ pobudza przepływ krwi do mięśni, pomaga przywrócić mięśnie do stanu sprzed treningu oraz poprawia elastyczność, koordynację i równowagę. Przykłady aktywnego rozciągania obejmują marsze z wysokim unoszeniem kolan, wykroki boczne, krążenia ramion i wiele innych. Tę technikę często stosuje się także na początku treningu, zaraz po głównej części rozgrzewki, żeby przygotować mięśnie i stawy do treningu. Jak widzisz, technika ta ma dość szerokie zastosowanie i niekoniecznie po treningu musimy jedynie rozciągać się statycznie.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne to, jak już wiesz, dwie różne metody rozciągania. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w rozciągniętej pozycji przez określony czas. Możliwe jest dociągnięcie pozycji, jeśli czujesz, że mięsień puszcza i zwiększa się zakres ruchu. Ten rodzaj rozciągania rób na końcu treningu, nigdy na początku, ani przed rozciąganiem dynamicznym. Dlaczego?
W trakcie rozciągania statycznego Twoje mięśnie się rozluźniają, odpoczywają, ale i tracą napięcie. W badaniach naukowych udowodniono, że taki rodzaj rozciągania będzie niestety powodował pogorszenie pracy mięśni na treningu. Mięśnie po sesji rozciągania statycznego generują mniejszą siłę. Rozciąganie statyczne po treningu pomaga przywrócić długość mięśni, zwiększa zakres ruchu stawów, przywraca ich trofikę - czyli poprawia przepływ krwi, limfy i pracę unerwienia.
Rolowanie
Rolowanie to kolejna pożyteczna strategia cooldown, która przyspiesza regenerację mięśni. Pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić zakres ruchu, elastyczność i krążenie. Technika ta wykorzystuje nacisk na tkankę miękką, czyli nasze mięśnie. Dostępne są różne wałki lub piłki do rolowania. Mogą być gładkie, z wypustkami i o różnym stopniu twardości. Stosować je można na wszystkich głównych grupach mięśni. Zazwyczaj musisz też wykorzystać masę swojego ciała, żeby wywrzeć odpowiedni nacisk.
Kiedy robisz rolowanie, staraj się utrzymywać wolne tempo i stały nacisk, zatrzymując się w bardziej bolesnych punktach. Co ciekawe, rolowanie możesz wykonywać o dowolnej porze dnia, a nie tylko po treningu. Często też stosuje się tę technikę przed treningiem, żeby aktywować niektóre grupy mięśniowe. Można przyjąć taką zasadę, że twardych rolerów używa i przed treningiem, a bardziej miękkich, piankowych po treningu.
Głęboki oddech
Oddech jest istotny przed treningiem, w trakcie, a także po. Tak naprawdę to wiele mówi o tym, w jakim stanie jest Twój organizm — czy jest ustabilizowany, w trakcie intensywnej pracy, czy stopniowo się uspokaja. W części cooldown zależy Ci na tym, aby ten oddech zwolnić. Oddychaj głęboko, nabierając powietrze nosem i powoli wydychaj ustami.
Dla lepszego efektu i większej koncentracji możesz także zamknąć oczy. Jeśli masz chwilę dla siebie, wówczas po treningu i już po rozciąganiu, usiądź i skup się chwilę tylko na oddechu. Niby taka drobna sprawa a może pomóc w szybszej regeneracji a przy okazji złagodzeniu stresu.
Podsumowanie
Potreningowy odpoczynek to dość ważny element Twojej fitnessowej rutyny. Być może nie jest tak ważny, jak rozgrzewka, ale to nie znaczy, żeby z niego rezygnować. Cooldown pomaga Ci się zrelaksować zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Wpływa także na tempo Twojej regeneracji i zmniejsza potreningową bolesność mięśni. Zaplanuj swój trening tak, żeby zostawić sobie te parę minut na uspokojenie organizmu.
