Czy lodowata kąpiel po treningu może przyspieszyć regenerację mięśni?

Wskoczenie do lodowatej wody tuż po treningu brzmi przerażająco? Wielu profesjonalnych sportowców bierze lodowatą kąpiel tuż po zakończeniu sesji treningowej. Początkowo na pewno doznasz szoku związanego z zanurzeniem rozgrzanych mięśni w lodowatej wodzie.

Przyjrzyjmy się, jakie korzyści przynosi lodowata kąpiel. Czy może przyspieszyć regenerację mięśni po ciężkim treningu?

Czym jest krioterapia?

Krioterapia to pojęcie dość szerokie. Najprościej rzecz ujmując, jest to leczenie zimnem. Wejście do lodowatej kąpieli po treningu jest więc formą krioterapii. Krioterapia polega na wystawieniu mięśni na działanie niskiej temperatury. Nawet okłady z lodu, które umieszczasz na obolałych mięśniach, są formą miejscowej krioterapii. Z kolei krioterapia ogólnoustrojowa polega na umieszczeniu osoby w komorze kriogenicznej, w której temperatura wynosi od -100 do -160 stopni Celsjusza.

Jak działa krioterapia?

Pod wpływem krioterapii wzrasta stężenie wielu hormonów i neuroprzekaźników, np. kortyzolu, endorfin, adrenaliny, noradrenaliny i testosteronu. W układzie nerwowym przewodnictwo impulsów nerwowych staje się wolniejsze, przez co zmniejsza się napięcie mięśniowe.

Poza tym tego rodzaju zimno okazało się być skuteczną bronią w walce z wolnymi rodnikami, a pośrednio z chorobami degeneracyjnymi, u których podłoża leży stres oksydacyjny. Zimno jest bowiem też skutecznym sposobem odnowy biologicznej i opóźnia efekty starzenia się.

Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie gromadzą "odpady", w tym kwas mlekowy. Krioterapia pomaga ciału usuwać produkty odpadowe. Po wyjściu z lodowatej kąpieli zwiększa się przepływ krwi i rozpoczyna się proces przyspieszonej regeneracji.

Co na ten temat mówi nauka?

Krioterapia ogólnoustrojowa daje możliwość leczenia niektórych stanów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Na przykład, badania pokazują, że spędzenie 2–5 minut w kriokomorze zmniejsza uwalnianie zapalnych substancji chemicznych, zwanych cytokinami, które są związane z bólem i stanem zapalnym.

Dzięki wpływowi na zmniejszenie w uwalnianiu cytokin zapalnych krioterapia całego ciała wydaje się dobrą opcją do regeneracji mięśni po treningu. Osoby trenujące dobrze znają zjawisko zwane jako DOMS – opóźnione bóle mięśniowe. DOMSy wiążą się z bólem i sztywnością mięśni szczególnie po zmianie treningu na nowy lub po wykonaniu ćwiczeń po przerwie. Zwłaszcza ćwiczenia z zaznaczeniem fazy ekscentrycznej powodują wyraźną bolesność mięśni.

Wciąż jednak brakuje mocnych dowodów na to, że krioterapia działa. Badania pokazują, że sportowcy, którzy stosują krioterapię ogólnoustrojową, czują się znacznie lepiej po sesji, ale nie jest do końca jasne, czy krioterapia poprawia zdolności funkcjonalne, czy zmniejsza ból mięśni po treningu. Istnieją badania wykazujące tymczasowe, niewielkie korzyści z krioterapii całego ciała. Brakuje jednak wysokiej jakości randomizowanych badań klinicznych, które wskazywałyby podobne efekty.

Kąpiele lodowe i nakładanie okładu z lodu na mięśnie

Czy kąpiel w zimnej wodzie po intensywnym treningu wpływa pozytywnie na regenerację mięśniową? Naukowcy wykonując eksperyment na biegaczach, postanowili sprawdzić, jak tego typu profilaktyka wpływa na dotlenienie tkanek ciała oraz zmiany objętości krwi po intensywnym wysiłku.

Dziewięcioro fizycznie aktywnych mężczyzn przez 30 minut biegało na bieżni. Następnie wykonano 10 prób sprinterskich, podczas których sportowcy biegali z maksymalną prędkością. Po treningu każdy z uczestników udał się do pomieszczenia z lodowatą wodą. Badani zanurzyli jedną nogę w zimnej wodzie (10°C), pozostawali w takiej pozycji przez 15 minut. Kończyna była zanurzona aż do pośladków.

Badacze zanotowali, że potreningowe chłodzenie zmniejszyło perfuzję mikrokrążenia i aktywność metaboliczną mięśni. Wyniki te potwierdzają hipotezę, że zanurzenie ciała w zimnej wodzie poprawia regenerację mięśniową.

Metaanaliza 36 badań wykazała pewną poprawę w objawach opóźnionego bólu mięśni po zanurzeniu w zimnej wodzie. Jednak poprawa objawów była ograniczona do pierwszych 24 godzin i nie zaobserwowano poprawy wydajności mięśni, gdy uczestnicy wykonywali kolejny trening. Zanurzenie w zimnej wodzie nie poprawia wydajności mięśni.

Czy istnieje ryzyko związane z korzystaniem z lodowatych kąpieli lub krioterapii?

Zanurzenie ciała w lodowatej wodzie może być niebezpieczne dla niektórych osób, w tym osób z chorobami serca i układem krążenia. Układ nerwowy reaguje bowiem na zanurzenie w zimnej wodzie, uwalniając czynniki zwężające naczynia krwionośne. W odpowiedzi wzrasta tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów. Dla osób z niedrożnymi tętnicami nie jest to bezpieczne. Ponadto spada przepływ krwi do mózgu, na skutek zanurzenia ciała w lodowatej wodzie.

Dlatego każda osoba, u której w przeszłości występowały choroby sercowo-naczyniowe, udar, cukrzyca lub choroba naczyń obwodowych, powinna unikać kąpieli lodowych lub krioterapii ogólnoustrojowej.

Istnieją również pewne dowody, że zastosowanie zimna na mięśnie po treningu, może opóźnić gojenie się urazów poprzez blokowanie stanu zapalnego. Przewlekłe stany zapalne mają negatywny wpływ na zdrowie, ale krótkotrwały stan zapalny w odpowiedzi na obciążenie, jakim jest trening, jest korzystne. Bez takiej odpowiedzi ciało nie adaptowałoby się do zwiększonego wysiłku, a więc progres treningowy były znacznie osłabiony.

Polecamy również: Czy morsowanie jest zdrowe? Kąpiel w zimnej wodzie: wady i zalety

Niektóre badania sugerują również, że zanurzenie w lodowatej wodzie po treningu może zakłócać wzrost mięśni (co jest bezpośrednio związane ze zbyt szybkim likwidowaniem stanu zapalnego). W jednym badaniu grupa rowerzystów siedziała w zimnej wodzie przez 10 minut po każdym treningu. Inna grupa aktywnie regenerowała się na rowerze stacjonarnym przez 10 minut. Kiedy badacze mierzyli masę mięśniową za pomocą MRI po 3 miesiącach, grupa siedząca w zimnej wodzie doświadczyła mniejszego przyrostu masy mięśniowej, w porównaniu z grupą, która regenerowała się aktywnie.

Podsumowanie

Krioterapia wykazuje pozytywny wpływ na organizm człowieka i w pewnych sytuacjach warto z niej korzystać. Czy jednak warto brać lodowate kąpiele tuż po treningu? Pozytywny wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni jest raczej krótkotrwały, a potencjalne zmniejszenie efektów treningowych i mniejszy przyrost mięśni wydaje się być niekorzystny. Najlepszym rozwiązaniem po treningu wydaje się być aktywna regeneracja (np. spacery) i rozciąganie się zamiast wskakiwania do lodowatej wody.

Źródła:

Open Access J Sports Med. 2014; 5: 25–36., The American Journal of Sports Medicine 32.1 (2004): 251-261., Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):500-505., Am J Sports Med. 2004;32(1):251-261., Osteopractic Physical Therapy. “Whole Body Cryotherapy: Counterproductive to Tissue Healing for Exercise-Induced Muscle Damage”, Temperature (Austin). 2017; 4(3): 211–213.