Trening izometryczny polega na zmianie siły napięcia mięśniowego bez zmiany położenia przyczepów mięśniowych. Brzmi skomplikowanie? Wyobraź sobie zatem trening brzucha z pomocą ćwiczenia, jakim jest plank (popularna deska). Przyjmujemy w nim pozycję w opadzie tułowia, gdzie nie wykonujemy żadnych ruchów, natomiast mięśnie brzucha musimy mocno napinać, aby utrzymać stabilną pozycję ciała. To jest właśnie ruch izometryczny. Mięśnie pracują w jednej, ustalonej pozycji, a wzrostowi ulega jedynie ich napięcie.
Nadal nie rozumiesz? Połóż się zatem na podłodze, przyjmij pozycję, jak do pompki i zacznij powoli odpychać się od podłoża, ale nie podnoś ciała. Napięcie, jakie czujesz w mięśniach piersiowych, to właśnie napięcie izometryczne.
W artykule postaram się przybliżyć największe korzyści z treningu tego typu
Stymuluje mięśnie do wzrostu
Przyjęło się, że ćwiczenia izometryczne stosowane są wyłącznie podczas treningu mięśni brzucha. Jednak, skoro mięśnie brzucha możemy kształtować za pomocą ćwiczeń izometrycznych, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby inne grupy mięśniowe również zyskały, będąc trenowane w ten sposób.
W fizjoterapii często stosujemy tego typu techniki wysiłkowe zwłaszcza na unieruchomionych kończynach, aby zachować ich masę mięśniową. Wysiłek izometryczny może być doskonałym dodatkiem, który wydłuży czas napięcia mięśniowego i zwiększy pracę wykonywaną przez mięśnie. Przełoży się to na silniejszy bodziec do ich wzrostu.
Poprawia siłę
Techniki skurczu izometrycznego są wykorzystywane nawet przez trójboistów. Dość często widzimy, jak wykonują oni ćwiczenie polegające na tym, że np. podczas wyciskania sztangi leżąc, zakładają ciężar, który przewyższa ich możliwości dla skurczu koncentrycznego i po prostu trzymają obciążenie.
Oszczędza stawy
Podczas skurczu izometrycznego nie wykorzystujemy ruchu stawów, więc są one oszczędzane podczas wysiłku. Nie ma więc ryzyka ich przeciążenia, jak to ma miejsce w przypadku zmiany ustawienia stawu podczas przemieszczania obciążenia. Dlatego też nawet przy problemach z aparatem ruchu, nadal możemy stosować mocne napięcie izometryczne.
Wspomaga układ sercowo-naczyniowy
Kolejny argument zaczerpnięty z medycyny wskazuje, że trening izometryczny skutecznie obniża ciśnienie krwi poprzez podniesienie sprawności układu krwionośnego. W badaniu, które trwało przez 8 tygodni, osoby wykonujące ćwiczenia izometryczne 3 razy w tygodniu, obniżyły ciśnienie skurczowe o 14,9 punktów, a rozkurczowe o 9 punktów.
Wspomaga redukcję tłuszczu
Wiele osób uważa, że trening izometryczny nie będzie redukował poziomu tłuszczu. Jednak musimy pamiętać, że nie tylko ruch tworzy zapotrzebowanie na energię. Paca mięśni również będzie tworzyła tego typu zapotrzebowanie i przy doborze odpowiedniej diety jesteśmy w stanie schudnąć. Jednak w celu odchudzania się, wybierajmy ćwiczenia jak najbardziej złożone, które będą wykorzystywać wiele grup mięśniowych w swojej pracy, jak np. plank.
Podnosi możliwości motoryczne
Trening izometryczny posiada jeszcze jedna ważną właściwość - jego regularne wykonywanie przekłada się na sprawność naszego ciała. Trening izometryczny mocno wpływa na funkcjonalność białych włókien mięśniowych. Dzięki uzupełnieniu standardowego dynamicznego treningu ćwiczeniami izometrycznymi mięśnie kurczą się jeszcze szybciej. Trening tego typu podnosi możliwości ruchu eksplozywnego.
A jakiś plan jak wpleść te cwiczenia izometryczne do planu treningowego?
ja bym dorzucił na koniec zestawu, ćwiczenie izo:-)
aby nie obciążać już tak stawów, a jeszcze dowalić mięśniom
ja lubię po zakończeniu serii, w której osiągam upadek mięśniowy, jeszcze robić same spięcia Izo trenowanego mięśnia. 2-3 spięcia po 5-10s i serię można uznać za zakończona i w pełni wykorzystana :-)
Tak jak Panowie wyżej, ja często już po treningu spinam trenowane mięśnie z całych sił i trzymam ok 10 sekund.
Robię tak kilka serii i czuje że mięśnie są mega spompowane, a następnego dnia domsy dużo wieksze.