Istnieją dwa główne modele treningu: całe ciało na jednej sesji (FBW) lub warianty treningu dzielonego (np. połowa ciała na jednej sesji lub tylko wybrane partie). FBW (full body workout) jest rodzajem treningu, w którym każdą partię powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Warianty treningu dzielonego znacząco się od siebie różnią. Może być to trening danej partii raz, 2 razy lub nawet 3 razy w tygodniu.
Czy trening raz w tygodniu to optymalny wybór?
Kiedyś popularne były również podziały w rodzaju treningu 2 razy dziennie: rano i wieczorem, jednak obecnie nikt nie ma czasu na podobne rozwiązania. Gdyby chcieć w pełni opisać wszystkie spotykane warianty, powstałaby praca na kilkaset stron. Dla naszych rozważań ograniczę się do treningu góra/dół, zmodyfikowanego push-pull-legs oraz FBW. Tytułowa kwestia może nieść za sobą wiele problemów.
Najczęściej spotykany model to trening partii raz w tygodniu. Dla niektórych osób taki sposób ćwiczeń wydaje się idealny, ale moim zdaniem ma wiele wad. Po pierwsze, nawet po ciężkim treningu w poniedziałek, przednia i tylna część uda może się zregenerować w ciągu kilku dni. Zostawiasz wolny czas, a więc nie robisz nic, by pojawił się kolejny impuls wzrostowy.
To tak, jakbyś chciał poprawić wchodzenie po linie, jeżdżenie samochodem czy strzelanie z karabinka, a robił to tylko raz w tygodniu. Oczywiście istnieje pewna ściśle określona granica, po której przekroczeniu kolejny trening danej partii (lub ponawianie danego rodzaju aktywności) nie przynosi korzyści. Czyli, jeśli trenujesz partię mięśniową zbyt rzadko, może być to związane z traceniem potencjalnych zysków. Z kolei zbyt częsty trening grupy mięśniowej (więcej niż 3 razy w tygodniu) może być obarczony ryzykiem kontuzji, wypalenia, spadkiem osiągów i niechęcią do ćwiczeń.
Czy trening partii 2 razy w tygodniu jest dla mnie?
Ustalenie odpowiedzi nie jest zbyt skomplikowane: w poniedziałek wykonasz 4 serie przysiadów pełnozakresowych w zakresie 6-8 powtórzeń, w piątek 5 serii przysiadów pełnozakresowych w zakresie 3-4 powtórzeń (np. z podwójnym dnem albo z pauzą). Na drugiej sesji ustalasz ciężar tak, aby wykonać serie z zapasem 2 powtórzeń (np. możesz 5 — wykonujesz 3, możesz 6 — wykonujesz 4).
Jeśli piątkowe serie wydają się ciężkie, problematyczne, wszystko nagle „dużo waży”, to zapewne podejmujesz aktywność zbyt wcześnie. W taki sam sposób możesz sprawdzić wiosłowanie, podciąganie, ćwiczenia bicepsa (uginanie ramion stojąc sesja A, uginanie ramienia na ławce skośnej sesja B) czy tricepsa (wyciskanie francuskie na sesji A, prostowanie ramion na sesji B)
Istnieje też druga możliwość. Być może w ciągu tygodnia pośrednio obciążasz nogi, plecy lub brzuch innym rodzajem treningu i dlatego odnotowujesz spadek osiągów na drugiej sesji. Może zaraz mi powiesz, że nie trenujesz nóg bezpośrednio, ale biegasz, pływasz, skaczesz, wchodzisz na skrzynię, wykonujesz kopnięcia, robisz spacer farmera (z obciążeniem w dłoniach), spacer buszmena (z obciążeniem na grzbiecie), przeciągasz obciążone sanki, nosisz worki z piaskiem, pracujesz nogami w trakcie walki w parterze lub w zwarciu. Myślisz, że się zregenerujesz? To wspaniale, ale organizm w pewnym momencie powie stop.
Jednym z mechanizmów obronnych jest odcinanie jednostek motorycznych, czyli nie jesteś w stanie wykrzesać z mięśni odpowiedniej mocy. O wiele gorszym zjawiskiem jest pojawienie się mikrourazów, nakładających się drobniejszych zmian zapalnych skutkujących poważniejszą kontuzją. Wystarczy obejrzeć dowolne filmy z elitarnymi strongmanami. Martins Licis niedawno przeżył odnowienie się kontuzji grzbietu w trakcie przysiadów, prawdopodobnie przez ciasny kostium (sprzęt pozwalający na zwiększenie osiągów siłowych, ale jak widać obarczony ryzykiem).
Wcześniej w trakcie przysiadów Licis stwierdził, że ma kontuzję stawu barkowego. Okazało się, że zawodnik, z którym wykonywał trening (JF Caron), również ma kontuzję prawego stawu barkowego, od podrzucania ciężkiej hantli na zawodach strongman (Rogue Invitational).
https://youtube.com/clip/UgkxnKfVcoWFWDGpHYvsmKnJv70W4DaOjiFf
Film: elitarny strongman Martins Licis opowiada o ograniczeniu długości bandaży do przysiadów na zawodach Arnold Classic do 2 m (zamiast 3 m). Jest to dla niego problem, gdyż ma kontuzję kolana po podrzucie ciężkiej hantli (prawdopodobnie dłuższa taśma lepiej spełnia swoją funkcję). Zresztą Martins Licis wielokrotnie wspominał na filmach, że danego dnia musi skrócić trening, ograniczyć ciężary lub liczbę serii, gdyż po prostu brakuje mu mocy.
https://www.youtube.com/watch?v=WSmCm9bSKbE
Film: elitarny strongman Martins Licis oraz JF Caron i czasochłonny trening przysiadów.
Podsumowanie: niektóre partie mięśniowe mogą zregenerować się na tyle szybko, iż jest możliwy ich trening nawet trzykrotnie w ciągu 7 dni. W największej mierze zależy to od przyjętej objętości i intensywności w jednostce treningowej. Z reguły trening grupy mięśniowej raz w tygodniu pozostawia w skali miesiąca masę dni, gdy mięśnie już dawno się zregenerowały, a nie dostają kolejnego impulsu hipertroficznego.
Zbyt częsty trening nie przynosi korzyści, gdyż włókna i układ nerwowy muszą mieć zapewniony czas dla odpoczynku. Jeśli podejmujesz wiele dodatkowych aktywności poza siłownią, to może się okazać, że nie dasz rady trenować każdej grupy 2 razy w tygodniu, ponieważ brakuje czasu na odpoczynek.
Korzyści z treningu każdej partii 2 razy w tygodniu
Dwa razy więcej czasu na doskonalenie techniki
Załóżmy, że trenujesz partię raz w tygodniu, czyli 4 razy w miesiącu, 48 razy w ciągu roku. Przy rozpisce grupa 2 razy w tygodniu, roczna ilość jednostek treningowych wynosi już 96. Wcale nie chodzi tylko o wzrost ilościowy, ale możliwa jest tu zupełnie inna jakość sesji. Wystarczy rozważyć trening grzbietu.
Chcesz wykonywać podciąganie na drążku i jego warianty, dwie wersje wiosłowania, maszyny, izolacje (ściąganie drążka do klatki, przyciąganie rączki do brzucha), martwy ciąg i jego warianty. Niezwykle trudno będzie wykonać jakościowy trening grzbietu, bo wszystkie ważniejsze grupy współpracują ze sobą. Teraz nagle pojawia się drugi, osobny dzień. Bez trudu możesz wtedy manipulować powtórzeniami, objętością, tempem, żonglować ćwiczeniami. Na jednym treningu tego się po prostu nie da zrealizować.
Nie musisz „bombardować” ustroju
Trenujesz raz w tygodniu, więc z reguły stosujesz gigantyczną liczbę ćwiczeń i serii. Przy 2 jednostkach treningowych przypadających na daną grupę mięśniową, wcale nie musisz ćwiczyć z tak dużą objętością. Trening może być bardziej zrównoważony i racjonalny.
Mięśnie szybciej się zregenerują
Mniejsza objętość w jednostce treningowej to szybsza regeneracja włókien i układu nerwowego.
Dwa razy więcej czasu na stosowanie dodatkowych ćwiczeń
Masz możliwość umieszczenia w planie innych ćwiczeń lub różnicowania wariantów tego samego ćwiczenia (np. wiosło jednorącz i oburącz, podciąganie klasyczne, pełnozakresowe, wąskim chwytem neutralnym, a na drugiej sesji szerszym nachwytem, w stałym napięciu, w niepełnym zakresie ruchu).
Wady treningu każdej partii 2 razy w tygodniu
Jest czasochłonny
Musisz znaleźć dodatkowy dzień na trening, a to nie dla każdego takie łatwe. Musisz wybrać. Niestety trenując partię częściej, musisz zdecydować, co zrobić z resztą ciała. Przykładowo skrajnie ciężko jest połączyć w jednostce treningowej ciężką pracę nóg i grzbietu (np. FBW) lub całej góry, lub całego dołu ciała (plan góra/dół). Z kolei, jeśli zaczniesz rozdzielać grupy mięśniowe, okaże się, że musiałbyś chodzić do klubu 6 razy w tygodniu.
Wymaga doświadczenia
Tego rodzaju plan jest prosto zepsuć, stosując niewłaściwą objętość (liczbę ćwiczeń i serii) lub intensywność sesji. Pojawiają się też problemy strukturalne związane z nasyceniem schematu dzień po dniu, np. po ciężkim treningu nóg ucierpi trening grzbietu, po intensywnej sesji tricepsa — warianty wyciskania, po treningu bicepsa — podciąganie i wiosłowanie itd.
Nie zawsze przynosi zyski
Jeśli trenujesz grupę 2 razy w tygodniu, ale głównie na maszynach i poprzez ćwiczenia izolowane, to wcale nie musi to przynieść oczekiwanych zysków. Co z tego, że ćwiczysz dwa razy, jeśli to i tak kiepski trening. Jeden zawodnik wykona solidne przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, uginania i prostowania nóg raz w tygodniu. Drugi trenujący grupę dwa razy pomija wszelkie ciężkie ćwiczenia. Wcale nie jest powiedziane, iż trening partii mięśniowej 2 razy w tygodniu okaże się wtedy lepszy.
Podsumowanie
Warto wypróbować trening każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Jeśli komuś zależy na budowie siły, to ciężki, ale rzadki trening (klasyczny split) po prostu się nie sprawdzi. Ćwiczenie każdej grupy mięśniowej dwukrotnie w ciągu 7 dni jest w takim przypadku po prostu koniecznością. Niekoniecznie dobrym wyborem jest standardowy plan FBW, jest on zbyt ciężki do zrealizowania. Nieco lepiej prezentuje się trening góra/dół, a do odpowiedniego ustawienia schematu push-pull-nogi trzeba mieć duże doświadczenie.
