Miałeś ciężki dzień w pracy i wszystko, na co masz ochotę, to usiąść na kanapie i zrelaksować się. Nie chcesz odpuścić, ale zmęczenie osłabia Twoją motywację. Co w takiej sytuacji zrobić? Zrezygnować z treningu, zrelaksować się, czy nie odpuszczać i pójść na trening mimo zmęczenia?
Są sytuacje, w których lepiej odpuścić
Jeśli wyczuwasz stan przedchorobowy lub spałeś zaledwie kilka godzin, ćwiczenie może przynieść efekt przeciwny od zamierzonego. Kiedy jesteś zmęczony lub chory, ryzyko kontuzji jest znacznie większe. Są ludzie, którzy postrzegają wykonanie treningu mimo choroby czy zmęczenia, za punkt honoru i dowód bycia twardym. Są jednak sytuacje, w których ważniejsza jest umiejętność odpuszczania i postawienia na regenerację.
Kiedy przemóc się i pójść na trening?
W niektórych przypadkach ćwiczenia mogą być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić mimo zmęczenia. Badania pokazują, że ludzie czują przypływ energii, gdy zaczynają ćwiczyć. Ich ciało zostaje wprawione w ruch, krew zaczyna szybciej krążyć, komórki są lepiej dotlenione. Musisz przyznać, że ma to sens!
Ćwiczenia pobudzają układ krwionośny, oddechowy, nerwowy, dzięki czemu po wysiłku czujesz się lepiej niż przed. Dlatego po ciężkim dniu w pracy, po spędzeniu wielu godzin w pozycji siedzącej, zbierz się w sobie i idź na trening, zamiast zalegać na kanapie i niepotrzebne wyolbrzymiać swoje chwilowe, słabsze samopoczucie.
Ne rezygnuj z ćwiczeń, ale zmniejsz ich intensywność. Zadbaj o to, by trening sprawił Ci przyjemność, poprawił nastrój i dodał energii, zamiast totalnie pozbawiać Cię chęci do życia.
Brak snu a treningi
Trenowanie przy dużym zmęczeniu organizmu może wpłynąć na osłabienie układu odpornościowego. Jeśli spałeś mniej niż 6 godzin lub od kilku nocy źle sypiasz, prawdopodobnie poziom kortyzolu jest już wysoko. Brak snu to dla organizmu ogromny stres. Jeśli dodatkowo wykonasz intensywny trening, przyczynisz się do jeszcze większego stresu, a tym samym podniesienia kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu zmniejsza aktywność komórek układu odpornościowego, które chronią Cię przed chorobotwórczymi wirusami i bakteriami. Innymi słowy, jeśli zbyt mało śpisz, a do tego narzucasz na siebie intensywne treningi, jest dużo większa szansa, że złapiesz grypę, przeziębienie, opryszczkę, infekcję.
Nawet niewielkie zaburzenia snu mogą obniżyć odpowiedź immunologiczną organizmu i zmniejszyć odporność na choroby, takie jak grypa. Połącz brak snu z ciężkim treningiem, a otrzymasz sporą porcję stresu, a tym samym zwiększone ryzyko choroby.
Jeśli notorycznie zarywasz nocki, a poziom zmęczenia rośnie, wolny czas wykorzystaj na drzemkę i lekką aktywność fizyczną – spacer, basen, rozciąganie, joga. Najważniejsza zasada brzmi: Słuchaj swojego ciała! Twoje ciało zawsze wie, co jest dla Ciebie dobre.
Zmodyfikuj swoje treningi
Jeśli czujesz się zmęczony, ale nie chcesz pomijać treningu, zmodyfikuj go. Zmień trening o wysokiej intensywności w trening o niskiej intensywności. To może być idealna okazja, aby wyciągnąć matę do jogi lub wyjść na energiczny spacer na świeżym powietrzu. Możesz również rozważyć wizytę na siłowni, warto jednak chwycić za mniejsze obciążenia i wykonać więcej lekkich powtórzeń w serii.
Jeśli mimo zmęczenia zdecydujesz się poćwiczyć, weź ze sobą butelkę z wodą i popijaj ją podczas treningu. Nawet łagodne odwodnienie może pogorszyć samopoczucie i zmniejszyć Twoją wydajność.
Jeśli Twoje zmęczenie jest zwiastunem choroby...
Możesz czuć się zmęczony lub obolały, ponieważ jesteś na wczesnym etapie grypy. Nie ryzykuj, zwłaszcza zimą, kiedy infekcje wirusowe łatwiej się rozprzestrzeniają. Zrób to dla siebie, ale i dla swojego otoczenia. Nie roznoś zarazków. Pamiętaj, że jeden dzień odpoczynku Cię nie złamie. W takiej sytuacji priorytetem jest relaks i dobry sen! Wrócisz silniejszy po dobrze przespanej nocy.
Podsumowanie
Nie bój się odpocząć lub zmodyfikować swój trening, jeśli czujesz się zmęczony z powodu niedospania lub objawów rozpoczynającej się choroby. Jeśli mimo lekkiego zmęczenia postanowisz udać się na trening, zmodyfikuj go odpowiednio. Umiar jest kluczem! Intensywne ćwiczenia to duży stres dla organizmu.
Słuchaj swojego ciała! Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz i nie narażaj swojego zdrowia, trenując zbyt mocno, gdy Twoje ciało prosi o odpoczynek. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen i pracuj nad stworzeniem zdrowych nawyków, które pomogą ci lepiej spać w nocy. Kładź się spać przed 23, zaciemnij sypialnię, przewietrz sypialnię przed snem, co najmniej godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych).
Kładę się cb przed 23 ale co z tego jak wstaje 3:40 rano :( Moje wnioski są takie na mocnym niewyspaniu nie warto nawet iść na trening zaś gdy jesteśmy zmęczeni lub mamy gorszy dzień zmniejszamy obciążenie i tyle
To kładź się spać wcześniej, tak aby zapewnić te 7 h snu
BSK łatwo powiedziec, nie każdy i nie zawsze moze sobie tak pozowlić, praca, dom rodzina, dzieciaki, jak robisz 7-15 konczysz prace, nic cię nie obchodzi już to ok, a jak sam działaność prowadzisz, czy w domu coś po pracy trzeba zrobić, to już dnia brakuje, siłownia nie jest najważniejsza.
A jak ktoś pracuje na 3 zmiany . I w dzień słabo śpi po nocach to ma nie chodzić na treningi haha. O czym tu mowa !!! .
Rozumiem go , spróbuj zasnąć o 21 wszej . Ja nie mogę .
W trzyzmianowym jest ten problem ze trzeba się przestawiać, jak było mi pracować w nocy to po prostu w nocy mi się nie chciało jeść tak jak w dzień, albo problemy z zaśnięciem po powrocie o 8 rano. Albo się kładło i za 3-4 godziny się już wstawało.
Nie masz ochoty na trening, zmęczony jesteś, to nie idź lepiej się zregeenrować i odpocząć, bo dobrze i tak się go nie zrobi.
Miałem tak nieraz, wpadłem na siłownie się pokręciłem i do domu, nie było sensu siedzieć i zamulać.
Ja niestety mam często tak, a szczególnie w sezonie jesienno - zimowym, że po prostu nie mam siły na trening. Często nie mam siły na nic, a o treningu nawet nie chce mi się myśleć. Zmuszam się, myśląc, że jakoś to będzie, ale często nie jest. Teraz jest trochę lepiej, bo zaczęłam naprawdę zwracać na to co jem, ale też lepiej śpię i przyjmuję suplementy, zwłaszcza z witaminą D. Próbowałam też wspomagacze, na początku Napalm, ale szczerze to tylko na chwilę pomagało. No i nie znoszę tego mrowienia. To co mi pomaga to ashwagandha, która ogólnie stała się chyba ostatnio dość popularna wśród trenujących. Ja ją przyjmuję akurat w suplu dla dziewczyn Hermony, ale wiem, że można też kupić sam ekstrakt.