Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych, często przecenianych np. przez kulturystów starej szkoły. Jego popularność wynika prawdopodobnie z przekazywanych wzorców ćwiczeń. Pojawia się wiele argumentów za i przeciw, więc warto im się przyjrzeć.
Przede wszystkim, jeśli ktoś trenuje pod kątem wzrostu siły, to raczej nie obędzie się bez wykorzystania sztangi. W trójboju wykonuje się przysiady, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Sztanga jest standaryzowana, podobnie jak obciążenia, boje są sankcjonowane i obwarowane wieloma przepisami. Czy można rozwijać siłę bez wykonywania wyciskania sztangi leżąc?
Tak, gdyż to ćwiczenie ma akurat najmniejsze przełożenie na jakąkolwiek aktywność, którą będziesz kiedykolwiek prowadzić. Dużo bardziej funkcjonalne są przysiady i martwy ciąg. Jeśli chodzi o typowo kulturystyczny punkt widzenia, wyciskanie sztangi leżąc też nie jest do końca odpowiednim ćwiczeniem.
Aktywacja mięśni
Wiemy, iż wraz z rosnącym kątem ustawienia ławki rośnie praca innych mięśni, które zabierają pracę mięśniom klatki piersiowej. Trebs AA i wsp. opublikowali na ten temat pracę w lipcu 2010 r. W badaniu wzięło udział 15 zdrowych mężczyzn. Badani wykonywali ćwiczenie wyciskania klatki piersiowej przy 0 (ławce ustawionej poziomo), 28, 44 i 56 stopniach powyżej poziomu, używając 70% ciężaru maksymalnego odpowiednio dla każdego kąta.
Wyniki:
- aktywacja części obojczykowej (górnej) klatki piersiowej była znacznie większa przy ustawieniu ławki pod kątem 44 stopni, w porównaniu do wyciskania na ławce ustawionej poziomo (0 stopni),
- aktywacja części obojczykowej (górnej) klatki piersiowej była znacznie większa przy ustawieniu ławki pod kątem 44 stopni, w porównaniu do wyciskania na ławce ustawionej pod kątem 28 stopni,
- aktywacja części mostkowo-żebrowej klatki piersiowej (środkowej) była znacznie większa przy wyciskaniu w ustawieniu ławki pod kątem 0 stopni, w porównaniu do 28 stopni, oraz przy wyciskaniu w ustawieniu ławki pod kątem 0 stopni, w porównaniu do 44 stopni. Tak samo było, gdy porównano ustawienie poziome i kąt 56 stopni,
- aktywacja części mostkowo-żebrowej klatki piersiowej (środkowej) była znacznie większa przy wyciskaniu w ustawieniu ławki pod kątem 28 stopni w porównaniu do 56 stopni, oraz przy wyciskaniu w ustawieniu ławki pod kątem 44 stopni w porównaniu do 56 stopni,
- aktywacja przedniej części m. naramiennego była zdecydowanie większa, gdy ustawiono ławkę pod kątem 28 stopni, w porównaniu do ustawienia poziomego, i gdy ustawiono ławkę pod kątem 44 stopni (oraz 56 stopni), w porównaniu do ustawienia poziomego.
Wnioski z pracy Trebs AA i wsp. – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (niepoprawnie nazywaną „płaską”) pozostawia niedotrenowaną górną część klatki piersiowej (obojczykową), gdyż głównie angażuje część środkową (mostkowo-żebrową). Środkowa część klatki piersiowej jest rekrutowana w coraz mniejszym stopniu wraz z rosnącym kątem ustawienia ławki (im ustawiamy ławkę bardziej pionowo, tym mniejsza jest praca części środkowej klatki piersiowej). Z kolei rosnący kąt ustawienia ławki sprzyja rekrutacji górnej części klatki piersiowej.
Inne są wyniki badania prowadzonego na zawodowych wyciskaczach. 3 zawodników startowało na szczeblu międzynarodowym, w tym człowiek ważący 82.5 kg i wyciskający leżąc 240 kg, ważący 93 kg i wyciskający leżąc 245 kg oraz startujący w kat. 105 kg i wyciskający 275 kg. Byli tam wielokrotnie rekordziści na szczeblu krajowym. Wykonywali różne warianty wyciskania z ciężarem pozwalającym na 6 powtórzeń. Badano aktywność mięśni.
Dlaczego badanie Atle Hole Saeterbakken i wsp. neguje wyniki Trebs AA i wsp.? No właśnie, nie neguje. Należy wziąć pod uwagę, iż w badaniu na wyczynowych wyciskaczach zastosowano bardzo niewielki kąt ustawienia ławki. Prawdopodobnie był zbyt mały, by znacząco wpłynąć na aktywację mięśni klatki piersiowej, części górnej i środkowej. Poza tym, u elitarnych zawodników rekrutacja mięśni klatki piersiowej była bardzo podobna, niezależnie czy ławka była ustawiona poziomo, lekko w górę czy w dół.
Podsumowanie: biorąc pod uwagę tylko wyciskanie sztangą, zalecane jest regularne zmienianie kąta ustawienia ławki. Inaczej jest w przypadku osób, których celem najbliższych miesięcy jest bicie rekordów w wyciskaniu. One zapewne najbardziej skorzystają na wyciskaniu leżąc, modyfikując chwyt (wężej, niż na zawodach) oraz zakres ruchu (dociskanie, wyciskanie od deski).
Wyciskanie sztangi czy sztangielkami?
W kolejnym z badań z 2016 r. de Araújo Farias D i wsp. sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:
- wyciskania leżąc na maszynie Smitha (SMBP)
- wyciskania sztangą leżąc (BBP)
- wyciskania sztangielkami leżąc (DBP)
19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:
- wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion
- wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
- wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion
Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).
Wyniki:
- więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31.2 ± 3.2), w porównaniu do wyciskania sztangą (27.8 ± 4.8),
- znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204.4 ± 249.4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216.8 ± 287.5 kg), w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097.5 ± 193 kg),
- wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego, w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,
- wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu m. naramiennego, w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc,
- wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc,
- wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację m. dwugłowego ramienia, w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc,
- aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.
Wnioski: dla kulturysty bardziej korzystne jest wyciskanie sztangielkami, a nie sztangą. Potwierdza to szereg innych badań, np. Roland van den Tillaara i wsp. - w połowie ruchu wyciskania sztangi leżąc, praca przedniego aktonu m. naramiennego jest największa zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części ruchu. W krytycznych fazach wyciskania leżąc gros pracy przejmują barki oraz triceps (głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego).
Aspekt bezpieczeństwa
Tu pozornie wygrywa sztanga. Jednak ludzie są w stanie się uszkodzić wykonując dowolne ćwiczenia nieprawidłowo. Dwie najczęstsze przyczyny kontuzji to użycie nadmiernego ciężaru lub niepoprawnej techniki. Bardzo często wraz z rosnącym obciążeniem roboczym, znacznemu pogorszeniu ulega technika boju. Sztanga teoretycznie jest więc bezpieczniejsza, gdyż kontrolujemy ciężar dwoma rękami.
W praktyce, w Internecie bez trudu można znaleźć dziesiątki wypadków związanych z wyciskaniem. Część jest spowodowana stosowaniem „małpiego chwytu” (kciuk nie jest zamknięty na gryfie), inne z dążeniem do bicia rekordów, jeszcze inne z nagłym zasłabnięciem (niedokrwieniem mięśnia sercowego, omdlenie?). Sztangielki również nie są bezpieczne - niby można je rzucać, ale duże ciężary łatwo mogą uszkodzić nasz nadgarstek, łokieć albo osoby znajdujące się w pobliżu.
Podsumowanie
Sztanga stanowi fundament treningu osób specjalizujących się w wyciskaniu sztangi leżąc oraz trójboistów. Niekoniecznie użycie sztangi przełoży się na hipertrofię mięśni piersiowych u kulturystów, szczególnie jeśli „od zawsze” miałeś to ćwiczenie w planie. Wynika to także z rekrutacji grup mięśniowych w wyciskaniu. U wielu osób większość pracy, szczególnie w najcięższej części ruchu, wykonuje triceps oraz m. naramienne (szczególnie przedni akton), co wykazali Atle Hole Saeterbakken i wsp.
Moim zdaniem dużo lepsze efekty hipertroficzne przyniesie np. trening sztangielkami, w tym wyciskanie pod różnymi kątami oraz rozciąganie klatki piersiowej (rozpiętki). Przy tym wyciskanie sztangielkami jest znacznie bezpieczniejsze dla barków (o ile dana osoba wie, jak powinno wyglądać to ćwiczenie). Wyciskanie sztangi jest względnie bezpieczne, jeśli zostanie zastosowana właściwa technika (mostek, odpowiednie ułożenie barków i pośladków, ściągnięcie łopatek, prowadzenie łokci) i o ile dana osoba za wszelką cenę nie dąży do bicia rekordów (pośladki pod sufitem, nierówne wyciskanie, odbijanie sztangi od klatki piersiowej).
Wbrew opinii Vidur Saini zawartej w artykule “It’s Time You Ditch The Barbell Bench Press”, można bezpiecznie wyciskać sztangą do załamania ruchu, np. stosując ograniczniki (specjalną bramę).
Referencje:
Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. „An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles.”
Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
Roland van den Tillaar and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/
Mowa o małpim chwycie i na obu zdjęciach paker z małpim chwytem .
Błuuchachaaa :)
Zdjęcie wewnątrz arta było poprawiane,
CTRL + F5
taki jesteś fan serwisu, ze jak grafik wstawi w rozpędzie fotę to jest super powód do szydery i publicznie ogłaszana radość? gość na poziomie...
Przecież wiadomo że polaczki muszą leczyć kompleksy dnia codziennego. Nie można kulturalnie napisać "macie błąd, zmieńcie foto" bo to oznaka słabości i małego siusiaka.
Napisałem że dziwie się temu gościowi co pozował do zdjęcia, bo jest 300 % na wyższym poziomie niż taki laik jak ja.
A ja bym takiej wiochy nie odj**....
A wy zaraz oczywiście że polaczek , szydera , że leczę kompleksy.....
A jak mnie się ktoś detali czepia to nie leczy kompleksów ????
Nieraz pro robią małpi chwyt, do momentu az się nie ślizgnie gdzieś, sporo też od dłoni zależy, mała nie utrzyma w małpim chwycie.
anubias84
Szkoda że Ty nie pisałaś art. Pewnie uwzględniłbyś to ;)
Jakiś czas temu był tu filmik, gdzie zginął człowiek przygnieciony sztangą.
Ależ niektórzy się na nim wyżywali, że dobrze ze gninął bo pewnie miał małpi chwyt, wtedy nikt komentatorów nie ganił....
Wiem o który filmik chodzi, małpim rozgrzewkę jedynie robię, i na siadach trzymam sztangę małpim, wygodniej mi jest, robocze wyciskanie już zamykam normalnie kciuk. ja mam długie palce nawet jak małpim robię to i tak całą sztangę obejmuje pewnie.
Małpi chwyt ok, ale do rozgrzewki, w sumie mi jest wygodniej tak sztangę trzymać, ale jak serie robocze to daje już normalny.
Bardzo dobry artykuł!
Co do jego treści, to za optymalne dla rozwoju górnej części klatki piersiowej uważa się wyciskanie leżąc na ławce skośnej dodatniej z oparciem ustawionym pod kątem 30 - 45 stopni.
Chociaż zdarzają się wyjętki od tej reguły wśród zawodowych kulturystów, bo np. taki Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) górną część klatki trenował podobno na ławeczce z oparciem ustawionym na 30 stopni - być może w jego przypadku taki kąt był najlepszy.