Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-11-19
Każdy, kto choć raz rozpoczął nowy plan treningowy lub zwiększył intensywność ćwiczeń, zna uczucie „zakwasów” – bólu mięśni, który pojawia się po wysiłku. Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), to naturalny efekt treningu, który potrafi być uciążliwy, ale także jest oznaką adaptacji organizmu do nowych wyzwań. W tym artykule wyjaśnimy, ile trwają zakwasy, jak można je łagodzić i czy są one konieczne, aby trening był efektywny.
Czym są zakwasy?
Zakwasy, znane również jako DOMS, to mikrourazy włókien mięśniowych, które powstają w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie takiego, który angażuje mięśnie w niecodzienny sposób. Wbrew powszechnemu przekonaniu, zakwasy nie są efektem nagromadzenia kwasu mlekowego, który zostaje usunięty z mięśni w ciągu kilku godzin po wysiłku.
Ból mięśni pojawia się zazwyczaj 12-24 godziny po treningu, osiąga swoje maksimum po około 24-48 godzinach i stopniowo zanika w ciągu 3-7 dni, w zależności od intensywności treningu, poziomu wytrenowania i indywidualnych predyspozycji.
Ile trwają zakwasy?
Czas trwania zakwasów może się różnić w zależności od kilku czynników:
- Intensywność treningu – Im bardziej wymagający trening, tym dłużej mogą utrzymywać się zakwasy.
- Rodzaj ćwiczeń – Ćwiczenia ekscentryczne, takie jak bieganie z górki czy opuszczanie ciężarów, powodują silniejsze mikrourazy mięśniowe.
- Poziom wytrenowania – Osoby początkujące odczuwają zakwasy dłużej niż regularnie trenujący, których mięśnie są bardziej przystosowane do wysiłku.
Zazwyczaj zakwasy ustępują po 3-7 dniach, a ich intensywność maleje z każdą dobą.
Jakie są objawy zakwasów?
Zakwasy objawiają się przede wszystkim:
- bólem mięśni podczas ruchu lub w spoczynku,
- uczuciem sztywności mięśni,
- zmniejszoną siłą mięśni,
- wrażliwością na dotyk w miejscu, gdzie doszło do mikrourazów.
Czy zakwasy są konieczne do efektywnego treningu?
Wielu początkujących uważa, że zakwasy są oznaką efektywnego treningu. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Choć DOMS wskazują na adaptację mięśni do nowego rodzaju wysiłku, ich brak nie oznacza, że trening był nieskuteczny. Regularne ćwiczenia prowadzą do mniejszego nasilenia zakwasów, ponieważ organizm staje się bardziej odporny na mikrourazy.
Jak łagodzić zakwasy?
Istnieje wiele sposobów na złagodzenie bólu mięśni po treningu i przyspieszenie regeneracji:
- Delikatne ćwiczenia - Lekki ruch, taki jak spacer, joga czy rozciąganie, pomaga zwiększyć przepływ krwi w mięśniach, co wspiera ich regenerację.
- Masaż mięśni - Masaże poprawiają ukrwienie i zmniejszają napięcie mięśniowe, co pomaga w redukcji bólu.
- Krioterapia - Zimne okłady lub kąpiele w zimnej wodzie mogą zmniejszyć stan zapalny i ból.
- Ciepło - Ciepłe kąpiele lub termofory pomagają rozluźnić mięśnie i poprawić ich elastyczność.
- Odżywianie - Spożywanie białka i węglowodanów po treningu wspiera regenerację mięśni. Warto także włączyć do diety produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, szpinak czy orzechy.
- Suplementacja - Suplementy zawierające BCAA, omega-3 czy magnez mogą wspierać regenerację i zmniejszać stan zapalny.
Tabela: Czas trwania zakwasów w zależności od rodzaju aktywności
| Rodzaj aktywności | Czas trwania zakwasów | Intensywność bólu |
| Trening siłowy (ekscentryczny) | 3-7 dni | Wysoka |
| Bieganie z górki | 3-5 dni | Średnia |
| Pływanie | 1-3 dni | Niska |
| Ćwiczenia aerobowe | 1-2 dni | Bardzo niska |
Jaka jest rola odżywek białkowych w regeneracji mięśni?
Spożycie białka po treningu jest kluczowe dla regeneracji mięśni i zmniejszenia intensywności zakwasów. Odżywki białkowe, zwłaszcza te na bazie białka serwatkowego, są łatwo przyswajalnym źródłem aminokwasów, które wspierają odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Dodatkowo, suplementy BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mogą zmniejszyć bolesność mięśni i wspierać proces regeneracji. Dla osób trenujących regularnie warto rozważyć także suplementację kreatyną, która poprawia wydolność mięśni i wspiera ich regenerację.
Mity i fakty o zakwasach
-
Mit: Zakwasy to efekt nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.
-
Fakt: Kwas mlekowy jest usuwany z mięśni w ciągu kilku godzin po wysiłku. Zakwasy to mikrourazy włókien mięśniowych.
-
Mit: Im większe zakwasy, tym lepszy trening.
-
Fakt: Intensywność zakwasów nie świadczy o jakości treningu. Regularne ćwiczenia mogą być równie efektywne bez odczuwalnego bólu mięśni.
-
Mit: Rozciąganie po treningu zapobiega zakwasom.
-
Fakt: Rozciąganie może poprawić elastyczność mięśni, ale nie eliminuje zakwasów.
Podsumowanie
Zakwasy są naturalnym elementem adaptacji mięśni do nowego wysiłku, ale nie należy ich postrzegać jako konieczności w każdym treningu. Kluczem do skutecznej regeneracji jest zbilansowana dieta, odpoczynek i odpowiednia suplementacja, taka jak białko serwatkowe, BCAA czy magnez. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, co pozwoli uniknąć nadmiernego bólu mięśni i cieszyć się postępami w treningu.
Źródła:
- Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486214/
- Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10809664/
- Pain quality patterns in delayed onset muscle soreness of the lower back suggest sensitization of fascia rather than muscle afferents: a secondary analysis study https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10847203/
