Trening plyometryczny w ujęciu fizjoterapeuty to trening, który skupia siłę mięśniową w połączeniu z szybkością ruchu. Oznacza to, że celem takiego treningu jest generowanie jak największej siły mięśniowej w jak najkrótszym czasie. W artykule skupimy się na korzyściach, jakie daje trening plyometryczny, oraz na tym, jak wpleść ćwiczenia plyometryczne w treningu kulturystycznym.
Czym jest trening plyometryczny?
Plyometria to wykorzystanie metod treningu fizycznego, które kładą nacisk na szybkość, moc i zwinność. Trening plyometryczny możemy z powodzeniem zastosować u osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Tego typu forma wysiłku doskonale znana jest m.in. fighterom, gdyż większość ćwiczeń, jakie wykonują w swoich planach, bazuje na dynamice.
Ćwiczenia plyometryczne działają zarówno na układ nerwowy (poprzez stymulację jednostek motorycznych), jak i układ mięśniowy (poprzez powodowanie mikrourazów we włóknach mięśniowych). Urazy te prowadzą do zwiększenia syntezy białek, co powoduje większy wzrost mięśni. Oznacza to, że trenując plyometrycznie, nie tylko zyskujemy na zwinności i funkcjonalności, ale również możemy pobudzić mięśnie do wzrostu.
Pisząc w uproszczeniu, trening plyometryczny polega na wykonaniu szybkiego, dynamicznego ruchu, który wymaga odpowiedniej siły. Takim klasycznym przykładem ćwiczenia plyometrycznego jest wskok na skrzynię.
Jakie korzyści daje nam trening plyometryczny?
Poprawia elastyczność mięśni — przekłada się to na zmniejszone ryzyko urazów. Im bardziej elastyczne mamy mięśnie, tym ciało staje się bardziej gibkie.
Zwiększa siłę — wszelkie badania naukowe wskazują, że szybki, dynamiczny ruch doskonale rekrutuje większą ilość jednostek motorycznych mięśnia, a to z kolei przekłada się na szybki wzrost siły.
Poprawia gęstość kości — połączenie treningu siłowego z wykonywaniem dynamicznych powtórzeń jest bardzo dobrą kombinacją stymulowania komórek kostnych do wzrostu.
Poprawia wydolność tlenową — dynamiczne ruchy będą mocniej angażować do pracy układ sercowo-naczyniowy, co pozwala na wzrost wydolności tlenowej.
Zwiększa moc mięśniową — moc mięśniowa jest to tempo skurczu mięśnia. Oznacza ona zdolność mięśni do szybkiego reagowania, generowania skurczu. Trening plyometryczny pozwala na poprawę tego parametru.
Wspomaga wzrost masy mięśniowej — jak wspomniałem wcześniej, trening plyometryczny również uszkadza włókna mięśniowe i z powodzeniem może przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej.
Ćwiczenia plyometryczne w treningu kulturystycznym
Trening kulturystyczny z powodzeniem możemy uzupełnić ćwiczeniami plyometrycznymi, które pozwolą nam poprawić funkcjonalność ciała, ale również pozwolą na dostarczenie zupełnie nowego bodźca do wzrostu mięśni.
Przykładami mogą być:
Trening nóg możemy uzupełnić przysiadami z wyskokiem
https://youtu.be/72BSZupb-1I
Trening klatki piersiowej wspomagamy wypychaniem piłki lekarskiej sprzed klatki
https://youtu.be/ZlrvmNflFJw
Martwe ciągi możemy uzupełnić jaskółką z wyskokiem
https://youtu.be/Fq0cER1PVDY
Praktycznie dla każdej grupy mięśniowej znajdziemy ćwiczenie plyometryczne, które możemy wykorzystać w planie treningowym, aby zaskoczyć mięśnie.
O czym należy pamiętać?
- Trening plyometryczny polega na wykonywaniu dynamicznych powtórzeń.
- Sprawdza się on nie tylko w budowaniu siły mięśniowej, ale również dostarcza bodźca do wzrostu mięśni.
- Uzupełnij swój plan o minimum 4 -5 ćwiczenia plyometryczne, które pozwolą zaszokować twoje mięśnie.
Poprawcie "wykrokiem" na "wyskokiem" w "Trening nóg możemy uzupełnić przysiadami z wykrokiem" i "Martwe ciągi możemy uzupełnić jaskółką z wykrokiem" ;-)