Jeśli jesteś osobą aktywną, która zgłębia tajniki trenowania, to z pewnością obiło Ci się o uszy słowo regeneracja. Tak, to bardzo istotna część każdego planu treningowego. A czy słyszałeś o aktywnym wypoczynku? Czym się różni dzień odpoczynku od dnia aktywnej regeneracji? Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Dzień odpoczynku (rest day) vs dzień aktywnej regeneracji (active recovery day)
Dzień odpoczynku to nie tylko oglądanie ulubionego serialu na kanapie. Chodzi o to, aby dać mięśniom, stawom i umysłowi odpocząć. Tymczasem dzień aktywnej regeneracji jest jak wspaniały spacer po parku po ciężkim tygodniu pracy. Poruszasz się, ale nie biegniesz. To spokojny dzień, który może obejmować jogę, lekką przejażdżkę rowerem lub orzeźwiającą kąpiel w basenie. W te dni nie wykonujesz żadnej aktywności po to, żeby się zmęczyć lub osiągnąć jakieś wyniki. Poruszasz się dla przyjemności i relaksu.
Dlaczego potrzebujesz zarówno dni odpoczynku, jak i dni aktywnej regeneracji?
Obie formy odpoczynku przynoszą wiele korzyści dla Twojego organizmu, m.in. zapobiegają kontuzjom, które wyłączyłyby Cię z trenowania na jakiś czas. W jaki sposób? Choćby dlatego, że jeśli jesteś zmęczony, możesz nie zachować podczas treningu odpowiedniej czujności i mówiąc wprost — możesz zawalić technikę ćwiczeń, doprowadzając tym do kontuzji.
Ponadto, jeśli Twoje mięśnie są zbyt słabe, mogą nie udźwignąć obciążeń, jakie im zapewniasz. I nie zapominajmy, że jeśli nie odpoczywasz, to może Ci być ciężko osiągać swoje cele. Zmęczony organizm nie będzie współpracować. Odpoczynek, niezależnie czy z aktywnością, czy bez jest jak podłączenie telefonu do ładowarki. Uzupełnia rezerwy energii, ale także motywacji i chęci do działania.
Co jest lepsze: dzień odpoczynku czy dzień aktywnej regeneracji?
Jak już wiesz, oba rodzaje odpoczynku są korzystne, ale różnią się między sobą.
Dzień całkowitego odpoczynku częściej spędzasz statycznie, np. dłużej śpiąc, oglądając serial, czytając książkę, opalając się na kocu i bez żadnej presji, że musisz się dziś poruszać. Możesz się trochę porozciągać, ale nacisk jest kładziony na relaks i maksymalne odpoczywanie.
Dzień aktywnej regeneracji to także swoboda i luz, ale z dawką przyjemnego ruchu. Nie chodzi jednak o tempo powodujące zadyszkę ani o wysiłek, po którym musisz wycierać z czoła litry potu. Tego dnia wybierz się z rodziną do lasu na rower albo nad jezioro popływać i poganiać się po plaży z dziećmi. Możesz także pójść na długi spacer lub na swoje ulubione zajęcia taneczne, gdzie przede wszystkim chcesz się dobrze bawić. Wszystkie te formy aktywności odbywają się w atmosferze przyjemności i zabawy i bez żadnej presji treningowej.
Skąd masz wiedzieć, która opcja będzie dla Ciebie lepsza?
Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało. Jeśli jesteś wykończony, a Twoje mięśnie protestują, to cały dzień odpoczynku może być dobrym rozwiązaniem. Jednak, jeśli jesteś tylko trochę obolały (jak to się potocznie mówi — masz lekkie „zakwasy”) i nie czujesz się przemęczony psychicznie, wówczas prawdopodobnie bardziej aktywny dzień będzie Ci lepiej służyć.
Przykładowo, czujesz, że podejmując się dzisiaj treningu, nie byłbyś na nim zbyt wydajny. Poza tym jesteś zdemotywowany, kompletnie Ci się nic nie chce, a do tego mięśnie sprawiają wrażenie sztywnych — Twoje ciało ewidentnie protestuje i daje znak, że potrzebujesz przerwy.
Możesz mieć dylemat, która forma odpoczynku będzie właściwa, dlatego też musisz ocenić intensywność swoich objawów. Zaufaj swojej intuicji. To nie jest tak, że dzień aktywnej regeneracji jest bardziej ambitny i wybierając go, jesteś bardziej fit albo z jakiegoś innego powodu stajesz się lepszą osobą.
Regeneracja to nie lenistwo — zapamiętaj to raz na zawsze, jeśli kiedykolwiek czułeś wyrzuty sumienia z tego powodu, że musiałeś odpocząć. Każdy szanujący się sportowiec odpoczywa. Musi to robić z szacunku do swojego ciała.
Co jeszcze wziąć pod uwagę przy wyborze sposobu regeneracji?
Jeśli wybierasz dzień aktywnej regeneracji, to prawdopodobnie zastanawiasz się, jaki rodzaj ruchu wybrać. Wtedy dobrze jest dostosować swoje wybory do codziennej rutyny fitness. Przykładowo, jeśli koncentrujesz się na treningu wytrzymałościowym, pomyśl o spokojnej przebieżce lub przejażdżce rowerem.
Jeśli głównie trenujesz siłowo w celu zbudowania masy mięśniowej lub siły, wówczas dobrym wyborem będzie joga lub lekkie rozciąganie. Pamiętaj natomiast, że to nie jest konieczność, że musisz wybrać akurat te aktywności. Jest to podpowiedź, ale jeśli czujesz, że masz ochotę iść potańczyć albo popływać w basenie i właśnie te aktywności sprawią, że zrelaksujesz się psychicznie, to zrób to. Chodzi o to, byś znalazł coś, co sprawi Ci przyjemność. Każda forma regeneracji przyniesie Ci korzyści.
Podsumowanie
Wiesz już, czym różnią się od siebie dzień odpoczynku i dzień aktywnej regeneracji. Najistotniejsze do zapamiętania dla Ciebie jest to, że obie formy są właściwym wyborem, jeśli chodzi o odpoczynek. Wszystko zależy od Twojego samopoczucia i chęci. Decydując się na przejażdżkę rowerem, pomimo ogromnego zniechęcenia do tej aktywności, z pewnością nie skorzystasz z regeneracji w odpowiednim stopniu.
Zmęczenie psychiczne także ma wpływ na Twoją wydajność na treningach i pamiętaj, że brak motywacji, to potencjalny objaw przetrenowania — to się nie bierze znikąd. Obserwuj swój organizm i zapewniaj mu to, czego potrzebuje.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5051742/
- http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2013_Wyatt.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445362/
zdecydowanie fajne, przyjemne spaceki, czy wizyta na basenie zeby "pomoczyc" tylek jest dla mnie duzo lepsza niz zamulaniew domu i czekanie na regeneracje %)