Od dobrych kilkunastu lat słyszy się, że trening CrossFit ma przewagę nad klasycznym, że "interwały są lepsze od aerobów, że interwały w ogóle są świetne, a trening o stałej intensywności się nie nadaje". Sam mogłem mieć udział w tworzeniu tego wrażenia, jednak od wielu lat publikuję również badania, w których przewaga interwałów wcale nie jest oczywista, a często silnie naciągana przez warunki eksperymentu.
Najlepszy trening - ale dla kogo?
Na początku chciałbym zaznaczyć, iż trening siłowy, taki sam plan, może przynosić kompletnie odmienne rezultaty u różnych osób. Co z tego, że jedna osoba wykona 8 serii na triceps, skoro będą to szybkie, niedokładne powtórzenia (np. ćwierć ruchy).? Drugi zawodnik w tym czasie zaliczy tę samą objętość, ale przy wolnym tempie w fazie ekscentrycznej, w większym zakresie ruchu, być może z pauzami dla pełnego dopięcia mięśni — niby robią to samo, ale nie w taki sam sposób. Przenieśmy ten przykład na aeroby.
Jeden człowiek biega sobie w tempie 5:00-5:30 min na km, drugi zaczyna rozgrzewkę od 5 min na km, a reszta treningu przebiega w średnim tempie 4:30 min na km. Myślisz, że osiągną te same rezultaty? Nawet jeśli przebiegną podobny dystans? Nie! Jeszcze większe, wręcz drastyczne różnice pojawią się, jeśli jeden osobnik biega na swoim tętnie granicznym (progu przemian beztlenowych), a drugi nie wychodzi ze strefy komfortu. Te same buty, ta sama trasa, ta sama dyscyplina, kompletnie odmienny wydatek energetyczny, stężenie mleczanów.
No dobrze, ale o co chodzi? Jak to się ma do interwałów? Interwały wysokiej intensywności to bardzo ciężki trening, przy którym tętno może osiągać 180-200 uderzeń serca dla młodej osoby. Teraz załóżmy, że jedna osoba wykonuje ciężki trening o stałej intensywności, ze średnim tętnem 160.
Nie wchodzi w ostry próg beztlenowy, ale pracuje bez przerwy. Druga co prawda stosuje interwały, ale ich intensywność pozostawia wiele do życzenia lub czas pracy jest zwyczajnie za krótki (10 minut). Jak można twierdzić, że któraś z form treningu ma przewagę? Co z tego, że wykonujesz interwały, jeśli parametry są złe, trening trwa za krótko, a praca jest za lekka? To, iż coś ma nazwę „interwał”, nie daje automatycznej przewagi. Tak samo klasyczne aeroby mogą diametralnie się różnić.
Eksperyment naukowy
Naukowcy chcieli sprawdzić, czy manipulacja czasem regeneracji wpływa na energetykę wysiłku (wydatek). Celem tego było zbadanie, w jaki sposób rodzaj (tj. pasywny i aktywny) i czas trwania (tj. krótki i długi) regeneracji między interwałami w HIIT wpływa na dodatkowe zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) i utlenianie tłuszczów oraz węglowodanów podczas regeneracji powysiłkowej.
Ośmiu aktywnych fizycznie mężczyzn wykonało maksymalny test przyrostowy (np. coraz szybszy bieg na bieżni, jazda na ergometrze z rosnącym oporem itd.), aby określić szczytowe zużycie tlenu (O2peak) i pierwszy próg wentylacyjny (VT). Sesje ćwiczeń HIIT składały się z 5 interwałów do wyczerpania na bieżni elektronicznej, przeplatanych 4 okresami regeneracji. Każdy interwał utrzymywano aż do wyczerpania.
Przerwę w interwałach stanowiły:
- odpoczynek bierny
- odpoczynek aktywny (prędkość biegu przy progu przemian beztlenowych)
- stosowano przerwy 2- lub 8-minutowe
Kolejne sesje ćwiczeń HIIT były wykonywane w sposób przypadkowy, tak aby każdy miał okazję sprawdzić poszczególne rodzaje treningu. Po sesjach treningowych HIIT mierzono EPOC i utlenianie tłuszczów, i węglowodanów podczas 120-minutowej regeneracji po wysiłku.
Wyniki
Nie było różnic w EPOC pomiędzy sesjami ćwiczeń, niezależnie jaką zastosowano formę wypoczynku między interwałami (to nie znaczy, że zużyto tyle samo energii na treningu, tylko nie było znaczących różnic w okresie potreningowym),
Nie było różnic pomiędzy sesjami treningowymi w ilości energii wydatkowanej na utlenianie tłuszczów i węglowodanów w okresie regeneracji powysiłkowej.
Wnioski
Manipulacja regeneracją podczas HIIT nie wpływa na EPOC i powysiłkowe utlenianie tłuszczów i węglowodanów. Można wybrać rodzaj i czas trwania regeneracji, wiedząc, że powysiłkowe utlenianie substratu i reakcje EPOC zostaną zachowane.
Komentarz
Nie przypisywałbym dużej roli powysiłkowemu wydatkowaniu energii związanego z dodatkowym zużyciem tlenu (EPOC). W jednym z badań porównano: trening siłowy, „leniwe cardio” (trening aerobowy niskiej intensywności) oraz wysokiej intensywności aerobowy trening interwałowy. Okazało się, że trening (niezależnie jakiego rodzaju) daje zysk od ~19 kcal dodatkowych spalonych kcal na godzinę (aeroby niskiej intensywności) do 29 kcal dodatkowych spalonych kcal na godzinę (trening siłowy).
Biorąc pod uwagę, że średni pączek może mieć 400 kcal, trzeba 14 h „rozbuchanego metabolizmu spoczynkowego”, by to spalić. A jaką masz gwarancję, że EPOC będzie tyle trwał? No właśnie. Dlatego liczy się raczej to, co masz tu i teraz, w trakcie sesji siłowej, biegowej czy na rowerze spinningowym.
Największe znaczenie ma raczej zastosowana dieta, a nie rodzaj treningu. Wcale nie jest powiedziane, iż interwały będą lepsze niż aeroby, bo liczą się parametry treningu oraz wytrenowanie. Im lepiej przystosowana jednostka, tym mniejszy efekt przynosi ciężki trening. Z kolei ekstremalne ćwiczenia też mają swoje granice — nie da się w nieskończoność wydłużać sesji lub zwiększać jej intensywności.
Referencje, badania, literatura:
Sindorf M. i in. Nadmierne zużycie tlenu po treningu i utlenianie substratu po treningu interwałowym o wysokiej intensywności: efekty manipulacji regeneracją
dr Edward L Melanson, 1,2 dr Paul S. MacLean, 1,2 i dr James O. Hill „Ćwiczenia poprawiają metabolizm tłuszczu w mięśniach, ale nie zwiększają 24-godzinnego utleniania tłuszczu ” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. „Oporność i ćwiczenia aerobowe mają podobny wpływ na 24-godzinne utlenianie składników odżywczych”.
Beau Kjerulf Greer i in. Porównanie EPOC między izokalorycznymi atakami aerobiku w stanie stacjonarnym, przerywanym aerobikiem i treningiem oporowym http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
Gary R. Hunter „Zwiększony wydatek energii spoczynkowej po 40 minutach ćwiczeń aerobowych, ale nie oporowych” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f
Fyfe JJ i wsp. „Intensywność treningu wytrzymałościowego nie pośredniczy w zakłóceniu maksymalnego przyrostu siły dolnych partii ciała podczas krótkoterminowego treningu równoległego”
Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. „Zwiększone spożycie białka zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania u sportowców”. Med Sci Sports Exerc. 2010 luty;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer „Zachowanie zdrowych mięśni podczas odchudzania” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
