Codzienna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego trybu życia. W miarę jak ludzie coraz bardziej zainteresowani są osiągnięciem wysokiej sprawności fizycznej, pojawiają się pytania o optymalne metody treningowe. Jedną z takich kwestii jest dwukrotny trening w ciągu jednego dnia. Pojęcie jest dość szerokie, dlatego należy poznać jego kontekst, zanim z góry ocenimy, czy takie rozwiązanie ma sens.
Pytanie czasem powraca jak bumerang w różnych postach, dlatego postanowiłem napisać własne przemyślenia co do częstotliwości treningowej w skali dnia. Na co należy zwrócić uwagę? Czy dwa treningi dziennie są dobrą opcją? Czy osoby trenujące amatorsko również mogą ćwiczyć dwa razy dziennie? Wszystkie wątpliwości poruszam poniżej.
Sprawdź koniecznie:
- Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
- Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
- Trening dla zapracowanych - wystarczą 2 godziny w tygodniu!
- Dieta odchudzająca dla początkującego mężczyzny 2300 kalorii
Częstotliwość treningowa
Ilość treningów w skali dnia czy tygodnia zależy od tego, co chcemy trenować. Inne jest podejście w przypadku dwóch treningów typowo siłowych, a inne, gdy mówimy o łączeniu treningu oporowego z treningiem cardio.
Zalety dwóch treningów dziennie
Trening dwukrotny w ciągu dnia może przynieść kilka korzyści. Po pierwsze, pozwala na podział obciążenia treningowego na mniejsze części, co może być szczególnie korzystne dla zaawansowanych sportowców. Dodatkowo dwie sesje treningowe pozwalają na bardziej ukierunkowaną pracę nad różnymi grupami mięśniowymi w ciągu dnia.
Co więcej, możliwe jest wykonanie treningu z większą objętością, z mniejszym uczuciem zmęczenia [1]. Co więcej, taka strategia treningowa może sprzyjać również zwiększeniu siły mięśniowej [2].
W przypadku treningu cardio dzielimy wysiłek o różnym charakterze. Zaleca się, aby zbyt długa sesja treningu tlenowego nie była wykonywana po treningu siłowym, gdyż może to ograniczać potencjalne korzyści treningu oporowego.
Wady dwóch treningów dziennie
Jednakże trening dwukrotny może również narażać na ryzyko przetrenowania i kontuzji. Nadmierne obciążenie organizmu może prowadzić do spadku wydolności oraz zwiększonego ryzyka urazów. Dlatego kluczowe jest dostosowanie intensywności treningów do własnych możliwości i regeneracji. Co więcej, nie ma jasnych przesłanek, czy taki trening jest bardziej korzystny dla rozwoju muskulatury.
W przypadku dodatkowego treningu cardio wadą jest jedynie konieczność zarezerwowania sobie dodatkowego czasu na aktywność np. przed pracą.
Jak skutecznie wykonywać ćwiczenia dwa razy dziennie?
Jak wspomniałem na wstępie, efektywność treningowa przede wszystkim będzie powiązana z naszym doświadczeniem, jak i rodzajem treningów wykonywanych danego dnia. Co należy wziąć pod uwagę?
Odpowiednie rodzaje treningów
Dla większości osób lepszym podejściem jest zestawienie różnych rodzajów treningów w ciągu dnia. Na przykład, poranna sesja może skupiać się na treningu siłowym, podczas gdy wieczorna na ćwiczeniach aerobowych lub odwrotnie. To pozwoli na rozdzielenie wysiłku o różnym charakterze, co nie będzie wpływało na efekty treningu siłowego.
Znaczenie regeneracji i odpoczynku
Regeneracja jest kluczowym elementem, gdy zdecydujemy się na dwa treningi dziennie. Organizm potrzebuje odpowiedniego czasu na odpoczynek i odbudowę tkanek. Dobry sen, właściwe odżywianie i techniki regeneracyjne, takie jak masaż czy rozciąganie, mogą pomóc w redukcji ryzyka przetrenowania.
Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, to wykonanie dwóch treningów siłowych w ciągu dnia może okazać się niemożliwe do zrealizowania ze względu na ograniczenia regeneracji. Zawodowy sportowiec po treningu ma czas na to, aby jeść i odpoczywać. Osoby idące do pracy, nie mają tego przywileju i nie "wyrobią się" z regeneracją.
Rozkład grup mięśniowych
Planując dwa treningi dziennie, warto zwrócić uwagę na równowagę pomiędzy objętością a czasem regeneracji. Unikaj codziennego obciążania tych samych mięśni i daj im szansę na regenerację. Pamiętaj też o zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości snu. Osoby trenujące 2 razy dziennie siłowo zazwyczaj korzystają z planów dzielonych.
Nie ma szans na to, aby wykonać trening FBW w formie dwóch treningów dziennie 3-4 razy w tygodniu. Nawet dzieląc plan na góra rano, a dół wieczorem zdecydowanie będzie to zabójcza objętość dla Twoich mięśni.
Dwa treningi a cele sportowe
Decydując się na trening dwukrotny, ważne jest sprecyzowanie celów. Czy chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wydolności czy redukcję wagi? Odpowiedni dobór treningów oraz dostosowanie diety będą kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Zdecydowanie dwa treningi dziennie będą bardziej sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, ze względu na możliwość stworzenia większego deficytu kalorycznego. Jednak charakter wysiłku musi również być inny. Rano cardio, a wieczorem trening siłowy, to bardzo dobra opcja dla osób chcących schudnąć.
Dwa treningi siłowe w ciągu dnia - przykładowe schematy
Osoby trenujące dwa razy dziennie zazwyczaj dzielą grupy mięśniowe w skali dnia. Częstotliwość treningowa wygląda następująco:
| Trening Rano | Trening Wieczorem |
| Bicepsy | Tricepsy |
| Klatka piersiowa | Barki |
| Najszersze grzbietu | Grubość grzbietu |
| Czworogłowe uda | Dwugłowe uda i pośladki |
To tylko przykładowe schematy, by zobrazować, jak wygląda takie trenowanie w praktyce. Konfiguracji może być więcej i w różnej formie.
Czy każdy może wykonywać dwa treningi dziennie?
Jeżeli mówimy o dwóch treningach siłowych w ciągu dnia, to jest to jedynie opcja dla wybranych. Zazwyczaj będą z niej korzystać genetyczne freaki lub zawodowi kulturyści. Pisząc zawodowi kulturyści mam na myśli światową "topkę", która zazwyczaj też należy do genetycznych wybryków natury.
Osoby mocno zapracowane, które mają do dyspozycji nieco czasu rano i wieczorem również mogą pokusić się o taki rozkład schematu. Jednak zdecydowanie muszą tutaj pilnować, aby nie przesadzić z ilością serii. Trening tak mocno dzielony ma to do siebie, że podczas sesji treningowej może nadarzyć się pokusa, aby dołożyć jeszcze jedną lub dwie serie więcej, co może być zgubne dla regeneracji.
Częstotliwość treningowa, co warto zapamiętać?
Trening dwukrotny może być skuteczną strategią dla zaawansowanych sportowców, jeśli jest odpowiednio zaplanowany i monitorowany. Kluczowym aspektem jest zachowanie równowagi między intensywnością, objętością a regeneracją. Pamiętaj, że jakość treningu ma znacznie większe znaczenie niż ilość.
Źródła:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2022.1010596/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33634677/
