Barki a w szczególności ich tylna część posiadają niezwykle istotne znaczenie funkcjonalne. Ich odpowiedni rozwój pod kątem wytrzymałości i siły będzie wpływać na jakość ruchu, w takich ćwiczeniach, jak wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie wąsko, wyciskanie stojąc czy większość ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój przodu i boku mięśni naramiennych.
Dlaczego tylna część barków jest tak ważna?
Tylne aktony mięśni naramiennych dają wygląd pełnego barku, na wzór armatnich kul. Będą one wizualnie łączyły mięśnie piersiowe z przodu i mięśnie grzbietu znajdujące się z tyłu sylwetki. Tylna część mięśnia naramiennego posiada istotne znaczenie funkcjonalne. Zaletą treningu tylnego aktonu jest przede wszystkim jego funkcja stabilizacyjna, która przydaje się w głównych bojach ukierunkowanych na górną część ciała.
Zazwyczaj wszyscy się szczycimy tym, kto, ile wyciska na ławce, podnosi w martwym ciągu czy wyciska stojąc. Jednak musimy wiedzieć, że bez silnych naramiennych wpływających na stabilizację obręczy barkowej, Wasze rekordy na ławce byłyby niemożliwe. Dlatego warto zainteresować się nimi, nie tylko pod kątem rozwoju wyglądu sylwetki, ale jej możliwości motorycznych.
Dlaczego powinniśmy dbać o tył barków?
Nasze treningi przepełnione są ruchem wypychania. Gdy przeanalizujemy trening przeciętnego bywalca siłowni, zauważymy, że stosunek ćwiczeń wypychających do ćwiczeń przyciągających jest zaburzony. Nie ma równowagi pomiędzy grupami mięśniowymi z przodu naszego ciała, w stosunku do tych znajdujących się z tyłu.
Sytuacja ta sprawia, że nasza sylwetka zaczyna mieć wysunięte barki do przodu, które dodatkowo ulegają rotacji wewnętrznej, a całość nadaje jej przygarbionego wyglądu. Dlatego w przyszłości możemy mieć problemy ze stabilnością barków, jak i przeciążeniem odcinka szyjnego i piersiowego grzbietu.
Jak więc widzimy, nie tylko aspekt wizualny przemawia za tym, aby wykonywać ćwiczenia centralizujące bark, ale przede wszystkim aspekt zdrowotny. Z tego też powodu więcej czasu powinniśmy poświęcać na to, aby również zacząć więcej przyciągać. Oczywiście mam tutaj na myśli ruch przyciągania, jaki powinniśmy zastosować w naszych treningowych planach.
Face pull - ćwiczenie, którego nie możesz pomijać
Jednym z tego typu ćwiczeń jest face pull, którym zajmiemy się szczegółowo w artykule.
Jak prezentuje się samo ćwiczenie?
Otóż najlepiej odda to załączone wideo:
https://youtu.be/rep-qVOkqgk
Wykonanie
Zamontowaną linkę na wyciągu górnym bramy ustaw na wysokości twarzy. Chwyć za uchwyty, dłonie kierując do siebie. Przed odciągnięciem obciążenia utrzymuj neutralną pozycję sylwetki. Delikatnie odciągnij obciążenie, utrzymując napięte barki w pozycji początkowej ruchu.
Zanim zaczniesz przyciągać obciążenie, utrzymuj klatkę piersiową ustawioną wysoko i ściągnij łopatki poprzez aktywację mięśni między nimi. Kolejno zacznij rozpychać się łokciami na boki, pamiętając o tym, aby utrzymywać je wysoko. Przerwij ciągnąć, gdy linka znajduje się w okolicy czoła, przytrzymując 1-2 sekundy napięcie. Wykonaj powrót trwający około 3 sekundy, aby w pełni kontrolować obciążenie tylną częścią barków.
Jak więc widzimy, ruch zastosowana w ćwiczeniu “face pull” jest dość złożony i skomplikowany. Ktoś pomyśli, co może być skomplikowanego w przyciąganiu dwóch linek? Otóż wszystko rozchodzi się tutaj o moment wyczucia pracy tylnego aktonu mięśni naramiennych, jak i mięśni rotujących staw barkowy.
Faza początkowa ćwiczenia powinna uwzględniać przede wszystkim sam ruch “pull”, a więc skupić się powinniśmy na samym przyciąganiu. Dopiero, gdy wczujemy się w pracę naramiennych, skutecznie stymulując tył barków, dodajemy kolejny element, jakim jest rotacja.
O czym należy pamiętać wykonując face pull?
Dobierz obciążenie, które pozwoli wykonać zakres powtórzeń w przedziale 15-20. Jest to ćwiczenie techniczne, uzupełniające, które ma znamiona funkcjonalne. Nie powinniśmy więc wykonywać go w sposób ciężki. Za duże obciążenie sprawi, że nie tylko będziemy ciężar szarpać, ale i włączymy do pracy inne partie naszego ciała. Mięśnie czworoboczne będą tylko czekać, aż przesadzimy z obciążeniem, zabierając korzyści barkom.
Nie szarp. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Zbyt gwałtowne ruchy powodować będą włączenie się pozostałych grup biorących udział w wyproście ramienia. Co więcej, niekontrolowane opuszczanie obciążenia będzie groziło urazem.
Nie przyspieszaj ruchu. Powinien być on jednostajny, płynny zarówno na drodze ruchu koncentrycznego, jak i ekscentrycznego. Tylna część naramiennego, jak i mięśnie rotujące należą do grupy mięśni stabilizujących. Szybkie, wybuchowe ruchy, powodować będą zaangażowanie innych partii naszego grzbietu.
Trzymaj nieruchomo głowę. Wiele osób wykonując face pull, nadrabia część ruchu poprzez wysunięcie głowy do przodu, pozbawiając barki całości ruchu. Nie tylko będziesz wyglądał śmiesznie, nurkując głową między linki, ale i nie będziesz w pełni wykorzystywał swojego potencjału ruchowego.
Nie puszczaj łokci zbyt nisko. Prowadzenie łokci pod kątem 90 stopni do naszego torsu ma na celu zaangażowanie tylnej części mięśni naramiennych. Gdy tylko łokcie zaczną opadać poniżej, ruch zaczniemy wykonywać za pomocą najszerszego grzbietu.
Kontroluj całość ruchu. Odpowiednie zaangażowanie tylnej części mięśni naramiennych pozwala na efektywną ich pracę. Tylko pełna kontrola sprawi, że ćwiczenie zacznie mocno palić już od pierwszych powtórzeń. Nie spiesz się i kontroluj zarówno ruch początkowy, jak i końcowy ćwiczenia.
Kiedy wykonywać face pull?
Osoby mające problem ze znacznym pogłębieniem odcinka piersiowego, wysunięciem barków i ich zrotowaniem, mogą wykorzystywać face pull, jako element treningu mięśni piersiowych. Oznacza to, że włączyć można ćwiczenie, jako element funkcjonalny treningu klaty!
Jak to zrobić?
Pomiędzy seriami ćwiczeń, na mięśnie piersiowe weź gumę, za pomocą której wykonasz ćwiczenie uzupełniające, aby utrzymać balans mięśniowy.
https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8
Innym sposobem wykorzystania face pull jest umiejscowienie go w treningu grzbietu lub mięśni naramiennych. Możemy tutaj zastosować dwa sposoby. Albo wykorzystamy face pull na początku treningu, co powoli również aktywować pozostałe grupy mięśniowe grzbietu oraz aktywuje mięśnie naramienne. Możemy też wykonać ćwiczenie na końcu treningu. Posłuży nam wtedy jako element kończący wysiłek.
Wybór uzależniony będzie od tego, czy wykonujemy ćwiczenie na tył naramiennego wraz z grzbietem (zazwyczaj w treningach PUSH PULL ma to miejsce) czy też korzystamy z planu dzielonego i barki stanowią osobną jednostkę treningową. Objętość, jaką wykorzystujemy w treningach standardowych, to 4 serie po 12-15 ruchów. Nawet warto tutaj pokusić się o ilość 20 powtórzeń w serii.
Podsumowanie
Wykonując pull pull, musimy zdać sobie sprawę o kilku kluczowych aspektów:
- nie jest to ćwiczenie złożone i ciężkie
- utrzymuj technikę ponad obciążenie, jakie chcesz zastosować
- myśl o pracy tylnej części naramiennego
- myśl o ruchu, który ma za zadanie funkcjonalnie wzmocnić Twoje barki
Mając na uwadze końcowe wskazówki, wszystko powinno przebiegać w sposób prawidłowy, a Ty wykorzystasz ćwiczenie odpowiednio do jego założeń i celów.
to jest face-pull nie pull-face, jak nawet oba filmy sa podpisane...
zgadza się, przestawione
Zachowujecie się jakbyście nigdy nie widzieli "ciągnącej twarzy" ( ͡° ͜ʖ ͡°)