Front squat - przysiad przedni. Poznaj efekty i zalety

Aktualizacja 2024-10-20

Przysiad przedni stanowi jedną z bardziej technicznych odmian przysiadu, która wymaga od osoby trenującej wyjątkowo precyzyjnego ustawienia sylwetki. W przeciwieństwie do przysiadu klasycznego przysiad przedni angażuje więcej grup mięśniowych odpowiedzialnych za utrzymanie prostej postawy. Z tego względu często zaleca się go osobom mającym problem z techniką klasycznego przysiadu ze sztangą umieszczoną na plecach. 

Co warto wiedzieć na wstępie?

Wykonanie tego ćwiczenia wymaga wyprostowanego tułowia, co zmusza mięśnie do intensywnej pracy stabilizacyjnej. Jest to znakomita opcja dla tych, którzy chcą doskonalić swoją technikę i jednocześnie unikać przeciążenia odcinka lędźwiowego. Osoby, które próbują „oszukiwać” podczas tego ćwiczenia, bardzo szybko napotykają trudności, ponieważ nieprawidłowa technika prowadzi do szybkiego utraty kontroli nad sztangą.

Zalety przysiadu przedniego

Przysiad przedni jest nie tylko świetnym ćwiczeniem dla tych, którzy pragną zwiększyć siłę mięśni nóg, ale także doskonałym sposobem na zdiagnozowanie braków w mobilności różnych partii ciała. Gdy trenujący ma problem z odpowiednim ustawieniem ciała, przysiad przedni może wskazać, które obszary wymagają mobilizacji, aby poprawić efektywność ćwiczeń.

Jedną z największych zalet przysiadu przedniego jest jego pozytywny wpływ na czworogłowe mięśnie uda. W odróżnieniu od klasycznego przysiadu tutaj dominują głównie mięśnie czworogłowe, a praca mięśni pośladków i tylnych mięśni uda jest ograniczona. To sprawia, że przysiad przedni jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą zwiększyć siłę i masę mięśni przednich partii nóg.

Kolejnym ważnym aspektem przysiadu przedniego jest mniejsza skłonność do przeciążenia dolnej części kręgosłupa, co jest istotne zwłaszcza dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym. Dzięki bardziej wyprostowanej sylwetce miednica oraz stawy biodrowe są mniej narażone na nadmierne napięcia i obciążenia.

Technika wykonania

Przysiad przedni wymaga odpowiedniego ustawienia całego ciała, zwłaszcza tułowia i rąk, które stabilizują sztangę. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty:

• Ustawienie dłoni: Dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Ważne jest, aby łokcie były wysoko uniesione, co zapewnia stabilizację barków i zabezpiecza sztangę przed przesunięciem się do przodu.
• Ustawienie sztangi: Sztanga powinna być umieszczona na przednich barkach, a chwyt powinien być na tyle mocny, aby zabezpieczyć sztangę przed wysunięciem się.
• Pozycja tułowia: Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a barki cofnięte. Zachowanie odpowiedniego wyprostowania tułowia jest kluczowe dla poprawnego wykonania przysiadu.
• Ruch bioder: Podczas opuszczania bioder w dół, należy unikać zaokrąglenia pleców i nadmiernego pochylenia się do przodu. W fazie wznoszenia bioder, ruch powinien być dynamiczny i kontrolowany, co pozwala na utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśniowego.

Polecamy również: Przysiad ze sztangą na barkach z przodu (chwyt krzyżowy) - Barbell Front Squat

Rodzaje chwytu sztangi

Istnieją dwa główne sposoby chwytania sztangi podczas przysiadu przedniego:

1. Chwyt klasyczny: Jest to najbardziej popularna i najbezpieczniejsza forma trzymania sztangi. Sztanga jest trzymana na barkach, a dłonie ustawione są równolegle, co zapewnia większą stabilizację stawów barkowych.
2. Chwyt skrzyżowany: Ten chwyt jest stosowany przez osoby, które mają ograniczoną mobilność w nadgarstkach lub stawach łokciowych. Dłonie są skrzyżowane na klatce piersiowej, co ułatwia utrzymanie sztangi, jednak może powodować mniejsze zaangażowanie mięśni stabilizujących.

Problemy techniczne

Jednym z najczęstszych problemów podczas wykonywania przysiadu przedniego jest niewłaściwy chwyt sztangi. Zbyt wąski chwyt może prowadzić do niestabilności barków i zaokrąglenia pleców, co zwiększa ryzyko kontuzji. Brak mobilności nadgarstków również może być problematyczny, ponieważ powoduje dyskomfort, a czasem ból. W takim przypadku warto pracować nad mobilizacją nadgarstków, stawów łokciowych i przedramion.

Innym częstym błędem jest zbyt mocne pochylenie tułowia do przodu, co skutkuje utratą kontroli nad sztangą. Tego typu problem może wynikać z ograniczonej ruchomości stawów skokowych, biodrowych lub odcinka piersiowego kręgosłupa. Praca nad mobilnością tych obszarów pomoże poprawić technikę przysiadu i uniknąć kontuzji.

Polecamy również: Przysiad ze sztangą na barkach z przodu - Barbell Clean grip Front Squat

Podsumowanie

Przysiad przedni to ćwiczenie, które wymaga technicznej precyzji, ale jego zalety sprawiają, że warto je włączyć do planu treningowego. Angażuje mięśnie czworogłowe ud, minimalizuje ryzyko przeciążenia kręgosłupa i pozwala na dokładną ocenę mobilności całego ciała. Dzięki odpowiedniej technice i pracy nad mobilnością przysiad przedni może przynieść znakomite efekty, zwłaszcza w kontekście rozwoju mięśni nóg i stabilizacji tułowia.

Źródła:

A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/

The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/